ოფიციალურად რეგისტრირებული ჩანაწერი ოცნების გარეშე ამერიკელი რობერტ მაკდონალდი: ის 453 საათზე 40 წთ, რაც თითქმის 19 დღეა. ჩვენ არ გირჩევთ, გავიმეოროთ იგივე ექსპერიმენტი, რადგან ძილის ნაკლებობა იწვევს თავის ტკივილს, მონელების გაუარესებას, რეაქციის ინჰიბირებას და სხვა უარყოფით ეფექტებს. გაგება, თუ რამდენად რთულია, რომ იძინებს, როდესაც უსიამოვნო ამბები მედიისგან, სამუშაოდან, პირადი ცხოვრებისგან, გადაწყვიტა, დაეხმარებოდა დადასტურებულ სამედიცინო კვლევას, რათა დაისვენოთ და სწრაფად იძინოს.
ქვედა ოთახის ტემპერატურა
დროს იძინებს, ტემპერატურა თქვენი სხეულის ცვლილებები: კუჭის და უკან მაგარი, და ფეხები და ხელები გახდეს ცხელი. კვლევის შედეგები "Thermoregulation როგორც ძილის სიგნალიზაციის სისტემა" აჩვენებს, რომ კომფორტული იძინებს, არის 15-23 გრადუსიანი ტემპერატურა. დააინსტალირეთ თერმომეტრი ოთახში, რათა შეამოწმოთ ტემპერატურა. თუ არ მოსწონთ ცივში, გახსენით ფანჯარა სავენტილაციო რეჟიმში და წასვლა თბილი საშხაპე. როდესაც თქვენ დაბრუნდებით, თქვენი სხეული უფრო სწრაფად გაცილებით გაცილებით გამოდის - ამ მეთოდის ეფექტურობა დადასტურებულია 2011 წლისთვის "ძილის, სიფხიზლევისა და თერმოზოგურობის" მიერ.
ოთახი არ უნდა იყოს ცხელი
ფოტო: Unsplash.com.
განსხვავებულად სუნთქვა
მეთოდი "4-7-8" არის პოპულარული სუნთქვის პრაქტიკა ამერიკის შეერთებულ შტატებში, რომელიც ხელს უწყობს ემოციური მდგომარეობის დასვენების და ნორმალიზაციას. არ არსებობს ამ მეთოდის ეფექტურობის სამეცნიერო მტკიცებულებები, მაგრამ აღწერილობის მიხედვით, აშკარად მუშაობს უკეთესია, ვიდრე უსასრულო ანგარიშზე ყაზარმებზე თვალები დახურულია. "4-7-8" მეთოდის არსი ის არის, რომ ღრმა exhalation და inhale თქვენ შეანელებს პულსი და შეამციროს არტერიული წნევა, რომელიც ხელოვნურად განახორციელოს იმ პროცესების, რომ მოხდეს სხეულის როდესაც იძინებს. აუცილებელია სუნთქვა ასე:
პირველ რიგში, ზედა ფრონტის კბილების წვერი.
Exhale მთლიანად თქვენი პირით და მიიღოს whistling ხმა.
დახურვა პირში და სუნთქვა მეშვეობით ცხვირი, გონებრივად დათვლა ოთხი.
გამართავს თქვენი სუნთქვა და გონებრივად დათვლა შვიდი.
გახსენით თქვენი პირით და მთლიანად exhale, რაც ისთვის და გონებრივად დათვლა რვა.
გაიმეორეთ ეს ციკლი მინიმუმ სამჯერ.
SET სათხილამურო სქემა
თქვენი სხეულის აქვს საკუთარი მარეგულირებელი სისტემა, რომელსაც ეწოდება Circadian Rhythm. ეს შიდა საათები თქვენს სხეულს სიგნალს აძლევს ისე, რომ თქვენ ხართ ენერგიული შუადღე და ღამით, რაც ადასტურებს კვლევას "ოფიციალური ამერიკული თორაგული საზოგადოების განცხადება: ჯანსაღი ძილის მნიშვნელობა. რეკომენდაციები და სამომავლო პრიორიტეტები 2015 წლისთვის. ამავე კვლევაში ნათქვამია, რომ მოზარდები რეკომენდირებულია 7-9 საათის განმავლობაში. ექიმები რეკომენდაციას იღებენ და იმავე დროს ყოველ დღე, მათ შორის შაბათ-კვირას, ისე, რომ სხეული თქვენს რეჟიმს აყალიბებს და ჰორმონების წარმოებას დილით და კორტიზოლით. ძილის რეჟიმში შეესაბამება ტვინის აქტივობის გაძლიერების ეფექტურ გზას, რომელიც ადასტურებს "Circadian Rhythms, ძილის აღკვეთას და ადამიანის სპექტაკლს" 2014 წლისთვის: მეცნიერებმა ტარების 36 საათის განმავლობაში ტესტებზე ტესტები ჩაატარეს ტვინის ტონზე საქმიანობა. მნიშვნელოვანია, რომ დღის განმავლობაში თქვენ მუშაობთ ნათელი მზიანი ან ხელოვნური სინათლით, და ბნელში საწოლში წავიდა, წინააღმდეგ შემთხვევაში, წრეში რითმები გატეხილია.
არ დაივიწყოთ ფიზიკური აქტივობა
დღის განმავლობაში, ექიმები რეკომენდაციას უწევენ აქტიურ სპორტულ ენერგეტიკულ ენერგიას, ხოლო საღამოს იოგას დროის ან მედიტაციის გადახდა. ეს პრაქტიკა ხელს უწყობს სტრესის ბრძოლას, რომელიც უძილობაა ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი, რომელიც აღინიშნება კვლევაში "იოგას ხანდაზმულთა ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესებისა და ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესების მიზნით". როგორც სამეცნიერო მუშაობის ტექსტში, იოგას დროს, ადამიანები სწავლობენ სწორად და ნელა, კუნთების გაჭიმვის, კიდურების სისხლძარღვებში, ამოიღონ დაძაბულობა - ყველა ეს ხელს უწყობს სწრაფ სწრაფვას. ამავდროულად, მედიტაცია შეიძლება გაიზარდოს მელატონინის დონე და დაეხმაროს თავის ტვინს ნახევარ რეიტის მდგომარეობის მიღწევას - "მედიტაციისა და მისი მარეგულირებელი როლის ძილის" კვლევებში დაწერილია. პრაქტიკა ერთი ან ყველა ამ ტექნიკის დაგეხმარებათ ძილის კარგად და გაიღვიძოს მხიარულ.
მედიტაცია და იოგა დაეხმარება მშვიდად
ფოტო: Unsplash.com.
არ შეხედეთ დროს
მაშინაც კი, თუ ღამით გაიღვიძე, არ შეხედეთ საათს. ასეთი ქცევა, "ღამის მონიტორინგის ქცევის ქცევის (" საათის თვალსაზრისით ") მუშაობისას, ძილის სამედიცინო ცენტრში უძილობა და პოსტტრავმული სტრესული სიმპტომების მქონე პაციენტებში" ხელს უწყობს შფოთვა, რომ ის არ იძლევა საშუალებას, რომ კვლავ იძინოს. რა არის კიდევ უფრო უარესი, რეგულარული wakefulness გარეშე იძინებს, შეიძლება გამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ თქვენი ტვინის შეიმუშავებს ჩვევა, შედეგი, რომ თქვენ ვიღვიძებ ყოველ ჯერზე შუა ღამეს. თუ შესაძლებელია, ამოიღეთ ტელეფონი დაშორებით თქვენ - განათავსეთ იგი bedside მაგიდის ყუთში ან დატოვონ დესკტოპზე ისე, რომ არ არსებობს ცდუნება, რათა შეამოწმოთ დრო. ექიმები ასევე ურჩევნიათ, არ გამოიყენოთ ტელეფონი 30-60 წუთით ადრე ძილის წინ და ღამისთევა ჩუმად რეჟიმში - ასეთი ვარიანტი არის ყველა თანამედროვე სმარტფონებისათვის.