გლიკემიური ინდექსი არის მაჩვენებელი, რომელიც გამოიყენება შაქრის დონის კონტროლისთვის. გლიკემიური კვების ინდექსი გავლენას ახდენს რამდენიმე ფაქტორით, მათ შორის მისი შემადგენლობით, მომზადების მეთოდი, პროდუქტის ვადით. ეს არ შეიძლება მხოლოდ დაგეხმაროთ გააცნობიეროს, რომ თქვენ დააყენა ფირფიტაზე, არამედ წონის დაკარგვა, შეამციროთ სისხლში შაქრის დონე და შეამცირონ ქოლესტერინის დონე. ჩვენ მივცემთ ინგლისურენოვანი მასალის თარგმანს ჯანდაცვის გამოცემაში, რომელშიც ნათლად განმარტა, რატომ უნდა იცოდეთ პროდუქციის გლიკემიური მაჩვენებელი.
რა არის გლიკემიური ინდექსი
გლიკემიური ინდექსი (GI) არის ღირებულება, რომელიც გამოიყენება, თუ როგორ განსაზღვრული პროდუქცია გაზრდის სისხლში შაქრის დონეს. პროდუქტები კლასიფიცირებულია როგორც დაბალი, საშუალო ან მაღალი გლიკემიური ინდექსის პროდუქტებით და 0-დან 100-მდე მასშტაბით. ქვედა GI- ს სპეციფიკური პროდუქტი, ნაკლებად შეიძლება გავლენა მოახდინოს სისხლის შაქრის დონეს კვლევის მიხედვით "გლიკემიური ინდექსი და გლიკემიური დატვირთვა: გაზომვის საკითხები და მათი გავლენა დიეტის დაავადებებზე.
მაღალი GI პროდუქტები შენელდება slimming
ფოტო: Unsplash.com.
აქ არის სამი GI რეიტინგი:
დაბალი: 55 ან ნაკლები
საშუალო: 56-69
მაღალი: 70 ან უფრო მაღალი
პროდუქციის მაღალი დახვეწილი ნახშირწყლები და შაქარი digested სწრაფად და ხშირად აქვს მაღალი GI, ხოლო მაღალი ცილის, ცხიმების ან ბოჭკოვანი პროდუქტების ჩვეულებრივ აქვს დაბალი GI. პროდუქტები, რომლებიც არ შეიცავს ნახშირწყლებს, არ აქვთ GI და მოიცავს ხორცი, თევზი, ფრინველი, თხილი, თესლი, მწვანილი, სანელებლები და ზეთები. სხვა ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ GI პროდუქტებში, მოიცავს სიმწიფეს, სამზარეულოს მეთოდს, შაქრის ტიპს, რომელიც შეიცავს მას.
გაითვალისწინეთ, რომ გლიკემიური ინდექსი განსხვავდება გლიკემიური დატვირთვისაგან (GL). განსხვავებით GI, რომელიც არ ითვალისწინებს საკვების ოდენობას, GL განსაზღვრავს ნახშირწყლების რაოდენობას პროდუქტის ნაწილში, რათა დადგინდეს, თუ როგორ შეიძლება გავლენა მოახდინოს სისხლში შაქრის დონე. ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია გაითვალისწინოს როგორც გლიკემიური ინდექსი და გლიკემიური დატვირთვა, როდესაც პროდუქციის შერჩევისას პროდუქციის შერჩევა ხდება ჯანსაღი სისხლის შაქრის დონის შესანარჩუნებლად.
დაბალი გლიკემიური ინდექსი დიეტა
დაბალი გლიკემიური ინდექსი დიეტა მოიცავს მაღალი GI პროდუქტების ჩანაცვლებას, ვისაც დაბალი GI. დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტა შეესაბამება ჯანმრთელობას, მათ შორის:
სისხლის შაქრის დონის რეგულირების გაუმჯობესება. მაგალითად, "გლიკემიურ ინდექსთან დაკავშირებული გლიკემიური ინდექსის შემცირება" აჩვენა, რომ დაბალი GI დიეტის დაცვა შეიძლება შეამციროს სისხლში შაქრის დონე და სისხლში შაქრის დონეების გაუმჯობესება ტიპის 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებში.
სწრაფი წონის დაკარგვა. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ დაბალი GI დიეტის დაცვა შეიძლება მოკლევადიანი წონის დაკარგვა გამოიწვიოს. საჭიროა დამატებითი კვლევა, რათა დადგინდეს, თუ როგორ მოქმედებს ეს გრძელვადიანი წონის მართვა.
შემცირებული ქოლესტერინის დონე. დაბალი GI Diet- თან შესაბამისობა შეუძლია შეამციროს დონეზე, როგორც საერთო და LDL (ცუდი) ქოლესტერინის, რომლებიც გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის ფაქტორებია.
არ ამოიღოთ ნახშირწყლები ყველა - ყველა პროდუქტი სასარგებლოა.
ფოტო: Unsplash.com.
როგორ დაიცვას დიეტა
ჯანსაღი დაბალი გლიკემიური ინდექსი დიეტა უნდა შეიცავდეს ძირითადად დაბალი GI პროდუქტებს, როგორიცაა:
ხილი: ვაშლი, კენკრა, ფორთოხალი, lemons, limes, გრეიფრუტი
მდიდარი ბოსტნეულით: ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო, ისპანახი, პომიდორი
მთელი მარცვლეული: გედების, კუჭის, ქერის, წიწიბურა, ბარო, შვრია
Legumes: ოსპი, შავი ლობიო, თხილი, ლობიო
საკვები გარეშე GI ღირებულების ან ძალიან დაბალი GI ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც ნაწილი დაბალანსებული დიეტა დაბალი გლიკემიური ინდექსი. Ისინი შეიცავენ:
ხორცი: ძროხის, ბისონი, ცხვრის, ღორის
ზღვის პროდუქტები: Tuna, Salmon, Shrimps, Mackerel, Anchovies, Sardines
მეფრინველეობა: ქათამი, თურქეთი, იხვი, ბატი
ზეთები: ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, ავოკადოს ზეთი, მცენარეული ზეთი
თხილი: ნუშის, მაკადამია, კაკალი, Pistachios
თესლი: თესლი ჩია, სეზამის თესლი, კანაფის თესლი, სელის თესლი
მწვანილი და სანელებლები: Turmeric, შავი Pepper, Cumin, კამა, რეჰანი, როზმარი, დარიჩინი
მიუხედავად იმისა, რომ საკვები არ არის მკაცრად აკრძალული საკვები საკვები, პროდუქციის მაღალი GI უნდა იყოს შეზღუდული.
პროდუქციის მაღალი GI მოიცავს:
პური: თეთრი პური, Bagels, Naan, Lavash
ფიგურა: თეთრი ბრინჯი, ჟასმინი ბრინჯი, ბრინჯი arborio
მარცვლეული: სწრაფი Capture შვრია, მშრალი საუზმე
პასტა და noodles: Lazagany, სპაგეტი, რავიოლი, მაკარონი, Fettuccini
Starchy ბოსტნეული: Mashed კარტოფილი, კარტოფილი, ფრანგული კარტოფილი
საცხობი: ნამცხვარი, donuts, cookies, croissants, muffins
საჭმლის: შოკოლადი, კრეკერი, მიკროტალღოვანი, პოპკორნი, ჩიპი, პრეტუზიები
შაქრის შემცველი სასმელები: სოდა, ხილის წვენები, სპორტული სასმელები
იდეალურია, შეეცადეთ შეცვალოთ ეს პროდუქცია პროდუქტებზე ქვემო GI- ზე.
დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტის შემდეგ გულისხმობს მაღალი GI- სთან ერთად პროდუქტების გაცვლას დაბალი GI- ით. დაბალი გლიკემიური ინდექსი დიეტა ხელს შეუწყობს სისხლის შაქრის დონის კონტროლს, შეამცირებს ქოლესტერინის დონეს და დააჩქარებს მოკლევადიანი წონის დაკარგვას.