გაჭიმვა არის ტრენინგის საკმაოდ პოპულარული რეჟისორი. გაჭიმვა აღმოჩნდება, რომ სასარგებლო იყოს არა მარტო იმისათვის, რომ შეძლონ ჯოხზე. ამავდროულად, კარგი კუნთების ელასტიურობა ხელს უშლის პრობლემებს სახსრებთან, უკან და ფეხებზე, ხელს უწყობს ორსულობისა და მშობიარობისას. ჩვენ ვამბობთ კომპეტენტური გაჭიმვის წესებს.
რა უნდა მოემზადოს კლასებისთვის
იყიდება კლასების გჭირდებათ rug ან ქაფი, ორი foamed ბლოკები იოგას, ელასტიური რეზინის და პატარა თავისუფალი სივრცე. მნიშვნელოვანია, რომ გააძლიეროს კარგად ვენტილირებადი ოთახში ოთახის ტემპერატურაზე - 25-28 გრადუსი. ცივ კუნთებში მცირდება და სითბოში სიმშვიდეა, ასე რომ თქვენ სწრაფად შეამჩნევთ კლასების შედეგს. გადასვლა მოსახერხებელი ფიტნეს, არ შეზღუდვები მოძრაობები. ჩვენი აზრით, ყველაზე მოსახერხებელი ვარიანტია სპორტის ზედა და ფეხები, თხელი წინდები ან ფეხები ფეხებზე.
რამდენად უნდა გაკვეთილი ბოლო
უკეთესი, თუ გაჭიმვა თქვენ შეასრულებს შემდეგ ძირითადი workout. განსაკუთრებით ეფექტურად გამოდის კუნთების მონაკვეთის ან სწრაფად ფეხით. არასოდეს დაიწყოს გაჭიმვა გარეშე წინასწარ თბილი კუნთების, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება დაზიანების მათ. გააკეთეთ articular ტანვარჯიშის: კისრის to ფეხები და ხელები. მას შემდეგ, რაც workout, ტყუილი on rug და Swing პრესაში - ასე რომ თქვენი სხეულის მზადდება დატვირთვის, ამაღლება პულსი და ზეწოლა. ჩვენ გირჩევთ, გაატაროთ დაახლოებით ერთი საათი - 10 წუთი თბილი და პრესა, 40 წუთი გაჭიმვა თავად და 10 წუთი მედიტაციისთვის. სწრაფად იჯდეს twine, ყოველდღე.
გაჭიმვა ადრე გაჭიმვა
ფოტო: Pixabay.com.
რა წვრთნები შეასრულოს
- კისრის კუნთების სითბოს გაჭიმვა და მხრის ქამარი - წრიული მოძრაობები და საწინააღმდეგოდ, იჯარით. ყოველთვის დაიცავით თქვენი უკან სწორი, ცდილობს დაკავშირება პირები: კარგი პოზა არის უსაფრთხო გაჭიმვა.
- მას შემდეგ, რაც ფერდობების შესრულების შემდეგ სხდომის პოზიცია: ჩამოაგდეს Lodge on იდაყვის, გაიყვანოს თავისუფალი ხელით, სადაც ჩვენ leaned. თქვენ უნდა იგრძნონ მხარეების გაჭიმვა და ხელები.
- შემდეგ გააკეთე "პეპელა": დააკავშირეთ ფეხები, ცდილობს გადაადგილება, როგორც ახლოს, რაც შეიძლება groin. გამართავს პალმებით მარცხენა skunks, და მუხლები დააყენა თქვენს მუხლებზე. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თქვენს ხელებს წინსვლას, ფეხზე კუჭის შემცირებას ცდილობენ.
- შემდეგ გააკეთეთ მონაკვეთი დინამიკაში - ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე სტატიკური გაჭიმვა. დავდგეთ თქვენს მუხლებზე და გაიყვანეთ ერთი ფეხი წინ, აყენებს ქუსლს და გასწორება მუხლზე. ჩააგდოს სწორი ფეხი, დავუბრუნდეთ უკან შეუფერხებლად. თქვენ შეგიძლიათ გაზაფხულზე ცოტა, ცდილობს ყოველ 15 წამში, რათა ყველა ქვედა.
- წარმართონ სწორი ფეხი მუხლზე და სხეულის წონის გადატანა. მოსახვევდი სხვა ფეხი, წაიღეს წინსაფარი თქვენს ხელში, და გაიყვანეთ იგი დუნდულოებს. დააინსტალირეთ ტაიმერი თქვენს ტელეფონზე: 1 წუთი დაიჭირე ამ თანამდებობაზე.
- გასწორება ორივე ფეხები, იჯდა twine. თუ არ მიიღებთ თქვენს ხელებს იატაკზე ან უკან დაბრუნებას, იოგას ბლოკებს და მათზე წასვლას. სხეულის წონა უნდა ჰქონდეს groin - კუნთების მენჯის მონაკვეთი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გაჭიანურებთ დაღუპული tendons, რომელიც არ მოუტანს twine.
- გააკეთეთ იგივე წვრთნები სხვა ფეხით.
- შემდეგ კი მიდიხარ. წარმართონ თქვენი მუხლებზე და მოწყობა მათ იმდენად ფართო, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. ჩაირიცხეთ თქვენი მუხლები იატაკზე ან ბლოკებზე და ნელა წინსვლას. თქვენ უნდა იგრძნოთ მენჯის კუნთების დაძაბულობა.
- ერთი ფეხით გასწორება და გააგრძელეთ სწავლება 1 წუთი. შეცვალეთ თქვენი ფეხები და გაიმეორეთ სწავლება.
- გასწორება ორივე ფეხები - გამართავს ამ პოზიციას 2 წუთი.
თითოეული სავარჯიშო მოცემულია მინიმუმ წუთში.
ფოტო: Pixabay.com.
წესები გაჭიმვა
დროს სწავლის, თქვენ უნდა იგრძნონ მარტივი დაძაბულობა კუნთების. არ უნდა გაჭიმოთ ძალა, როდესაც გრძნობთ ტკივილს, ეს გამოიწვევს დაზიანებას. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ რეგულარულად გავაკეთოთ წვრთნები, რომ კუნთების გამოყენება დატვირთვა და თანდათანობით დაისვენებს. როგორც კი შეამჩნევთ, რომ ისინი გახდნენ ადვილად მონაკვეთი, სთხოვეთ მეგობარს, რათა დაგეხმაროთ - დააყენა უკან გაზრდის წინააღმდეგობის და დამატებით მონაკვეთის კუნთების.