კარგი ძილი წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მას შეუძლია შეამციროს გარკვეული ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკი, თქვენი ტვინის ჯანმრთელობა და იმუნური სისტემის გაძლიერება. ჩვეულებრივ, ყოველ ღამეს 7-დან 9 საათამდე სძინავს. არსებობს ბევრი სტრატეგია, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარგი ძილის უზრუნველსაყოფად, მათ შორის დიეტაში ცვლილებების შეტანა, რადგან ზოგიერთი პროდუქტი და სასმელი ხელს უწყობს თვისებებს. აქ არის ხუთი საუკეთესო პროდუქტი და სასმელი, რომელიც შეიძლება შეჭამეს ადრე ძილის წინ გაუმჯობესების მისი ხარისხი:
ნუში
ნუშის ერთ-ერთი ტიპის ხის კაკალი ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა მრავალი თვისებებით. ისინი მრავალრიცხოვანი ნუტრიენტების შესანიშნავი წყაროა, რადგან მშრალი შემწვარი კაკლის 1 ოზ (28 გრამი) შეიცავს Phosphorus- ში ზრდასრულთა ყოველდღიური საჭიროების 18% -ს და Riboflavina- ში 23% -ს. ერთხელ ასევე უზრუნველყოფს 25% ყოველდღიური საჭიროების Manganese მამაკაცებს და 31% ყოველდღიური საჭიროება მანგანუმის ქალთა. ნუშის რეგულარული მოხმარება დაკავშირებულია ქრონიკული დაავადებების ქვედა რისკთან, როგორიცაა ტიპი 2 დიაბეტი და გულის დაავადება. ეს არის მათი ჯანსაღი monounsaturated ცხიმები, ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტები. ამტკიცებს, რომ ნუშის ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი. ეს იმიტომ, რომ ნუშის, ერთად რამდენიმე სხვა სახის კაკალი, არის წყარო Melatonin ჰორმონის. Melatonin არეგულირებს თქვენს შიდა საათს და ხელს აწერს თქვენს სხეულს სძინავს.
ნუშის სელენაში
ფოტო: Unsplash.com.
ნუშის ასევე მაგნიუმის შესანიშნავი წყაროა, რომელიც უზრუნველყოფს მხოლოდ 30 გრამი 19% -ს. საკმარისი მაგნიუმის მოხმარება ხელს შეუწყობს ძილის ხარისხს, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც განიცდის უძილობას. ითვლება, რომ მაგნიუმის როლი ძილის გაუმჯობესებაში უკავშირდება ანთების შემცირების შესაძლებლობას. გარდა ამისა, მას შეუძლია დაეხმაროს კორტიზოლის სტრესის ჰორმონის დონეს, რომელიც ცნობილია, არღვევს. ერთ კვლევაში შესწავლილი იყო 400 მგ ნედლი ექსტრაქტის ვირთხების კვების ზემოქმედება. აღმოჩნდა, რომ Rats ეძინა აღარ და ღრმა, ვიდრე გარეშე ნუშის ექსტრაქტი. ნუშის პოტენციური გავლენა ძილისთვის არის საჭირო, მაგრამ ადამიანებში უფრო ფართო კვლევები საჭიროა.
ინდაური
თურქეთის გემრიელი და nutritious, იგი მდიდარია ცილის. ამავდროულად, შემწვარი თურქეთი თითქმის 8 გრამი ცილის უნცია (28 გრამი). პროტეინი მნიშვნელოვანია თქვენი კუნთების ძალაუფლების შენარჩუნებისა და მადის რეგულირებისათვის. გარდა ამისა, თურქეთი არის ვიტამინებისა და მინერალების წყარო, როგორიცაა riboflavin და ფოსფორის. ეს არის შესანიშნავი წყარო Selenium, ნაწილი 3 oz უზრუნველყოფს 56% ყოველდღიური ნორმა.
თურქეთს აქვს რამდენიმე თვისება, რომელიც ახსენებს, თუ რატომ იღებენ ზოგიერთს დაღლილი ჭამის შემდეგ ან ფიქრობს, რომ ის ძილიანობას იწვევს. კერძოდ, იგი შეიცავს ამინომჟავის ტრიპტოფანს, რომელიც ზრდის მელტონინის წარმოებას. თურქეთის პროტეინს შეუძლია ასევე გამოიწვიოს დაღლილობის გაზრდა. არსებობს მტკიცებულებები, რომ ზომიერი რაოდენობის ცილის მოხმარება საწოლის წინაშე ასოცირდება საუკეთესო ძილის ხარისხთან, მათ შორის ღამისთევა მცირე რაოდენობით. თურქეთის პოტენციური როლის დასადასტურებლად, ძილის გაუმჯობესებაში საჭიროა დამატებითი კვლევა.
Chamomile ჩაი
Chamomile ჩაი არის პოპულარული მცენარეული ჩაი, რომელიც კარგია ჯანმრთელობისთვის. ის კარგად არის ცნობილი მისი ფლავებისთვის. Flavon არის ანტიოქსიდანტების კლასი, რომელიც ამცირებს ანთებას, რომელიც ხშირად ქრონიკული დაავადებების, როგორიცაა კიბოს და გულის დაავადება. ასევე არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ chamomile ჩაის გამოყენება შეიძლება გააძლიეროს თქვენი იმუნური სისტემა, შეამციროს შფოთვა და დეპრესია და გააუმჯობესოს კანის ჯანმრთელობა. გარდა ამისა, Chamomile ჩაის აქვს გარკვეული უნიკალური თვისებები, რომ შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი.
კერძოდ, chamomile ჩაის შეიცავს apigenin. ეს ანტიოქსიდანტი უკავშირდება გარკვეულ რეცეპტორებს თქვენს ტვინში, რომელიც ხელს შეუწყობს ძილიანობას და შეამცირებს უძილობას. 2011 წლის ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ 270 დღის განმავლობაში 270 მგ გვირილა ექსტრაქტი 280 დღის განმავლობაში გამოიყენებოდა, 15 წუთის განმავლობაში დაიძაბა, ღამით უფრო მეტად გაიღვიძა, მათთან შედარებით, რომლებიც არ მიიღებდნენ ექსტრაქტს. კიდევ ერთი კვლევამ აჩვენა, რომ ქალები, რომლებმაც 2 კვირის განმავლობაში გვირილა ჩაი დალევა, გააუმჯობესეს ძილის ხარისხი, ვისაც ჩაი არ სვამს. მათ, ვინც გვირილა ჩაის სვამს, ნაკლები დეპრესიის სიმპტომებია, რაც, როგორც წესი, უკავშირდება ძილის პრობლემებს. თუ გსურთ გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი, დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ ცდილობენ chamomile ჩაი ადრე ძილის წინ.
კივი
კივი არის დაბალი კალორია და ძალიან nutritious ხილი. ერთი ნაყოფი შეიცავს მხოლოდ 42 კალორიას და მნიშვნელოვან რაოდენობას ნუტრიენტებით, მათ შორის ვიტამინის ყოველდღიური ნორმის 71% -ს, ის უზრუნველყოფს მამაკაცებსა და ქალებს 23% და 31% ვიტამინი K- ს, რომელშიც მათ ყოველდღიურად სჭირდებათ. იგი შეიცავს ფოლიუმის მჟავას და კალიუმის ღირსეულ ოდენობას, ასევე რამდენიმე მიკროელემენტებს.
გარდა ამისა, კივი შეიძლება ისარგებლოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობაზე, შეამციროს ანთება და ქოლესტერინის დონის შემცირება. ეს ეფექტები გამოწვეულია ბოჭკოვანი და კაროტენიდული ანტიოქსიდანტების მაღალი შემცველობის გამო. კვლევის თანახმად, ძილის ხარისხის გაუმჯობესების უნარი, კივი ასევე შეიძლება იყოს ერთ-ერთი საუკეთესო პროდუქტი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძილის წინ. 4-კვირიანი შესწავლის დროს, 24 მოზარდი ყოველ ღამეს სძინავს ორ კისერს. შესწავლის დასასრულს მონაწილეებმა 42% -ით უფრო სწრაფად გაიტანეს, ვიდრე საწოლის წინ არაფერი ჭამდნენ. გარდა ამისა, მთელი ღამის განმავლობაში მთელი ღამე ძილის გარეშე 5% -ით გაუმჯობესდება, ხოლო სულ ძილიანობა 13% -ით გაიზარდა.
ჭამე kiwi ხილის ადრე საწოლი
ფოტო: Unsplash.com.
თანამშრომლობა Kiwi ეფექტები ზოგჯერ სავალდებულოა სეროტონინი. Serotonin არის ტვინის ქიმიური, რომელიც ეხმარება შეცვალოს ძილის ციკლი. ასევე აღინიშნა, რომ კივში ანთების საწინააღმდეგო ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ვიტამინი C და კაროტენოიდები, ნაწილობრივ პასუხისმგებელია მათი ეფექტისთვის, რაც ხელს უწყობს ძილის წვლილს. დამატებითი სამეცნიერო მონაცემები საჭიროა ძილის გაუმჯობესების შესახებ კივის გავლენის განსაზღვრისათვის. მიუხედავად ამისა, მე 1-2 საშუალო კივი ძილის წინ, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად იძინოთ და ძილის სიგრძეზე.
მჟავე ალუბლის წვენი
Sour Cherry წვენი აქვს შთამბეჭდავი ჯანმრთელობის სარგებელი. პირველი, იგი შეიცავს მცირე რაოდენობას რამდენიმე მნიშვნელოვანი ნუტრიენტები, როგორიცაა მაგნიუმის და ფოსფორის. ეს არის ასევე კარგი კალიუმის წყარო. 8 უნცია (240 მლ) ნაწილი შეიცავს კალიუმის 17% -ს, საჭირო ქალს ყოველდღე, ხოლო კალიუმის 13%, აუცილებელი ადამიანი ყოველდღე. გარდა ამისა, ეს არის ანტიოქსიდანტების მდიდარი წყარო, მათ შორის anthocian და flavonola. ასევე ცნობილია, რომ Tart ალუბლის წვენი ხელს უწყობს ძილიანობას და ისიც სწავლობს თავის როლს Insomnia- ში. ამ მიზეზით, ჩამოსასხმელი ალუბლის წვენის გამოყენება ძილის წინ შეიძლება გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი.
მჟავე ალუბლის წვენის ეფექტი თანამშრომლობს მელტონინის მაღალი შემცველობის გამო. მცირე კვლევაში, უძილობა დაავადებული მოზარდები 240 მლ მჟავე ალუბლის წვენს ორჯერ დღეში ორჯერ ორჯერ. ისინი 84 წუთზე უფრო მეტად ეძინა და უკეთესად ძილიანად იყენებდნენ, როდესაც ისინი არ სვამენ წვენს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შედეგები გამამხნევებელია, საჭიროა უფრო ფართო კვლევები, რათა დაადასტუროთ ტარტის ალუბლის წვენის როლი ძილის გასაუმჯობესებლად და უძილობა. მიუხედავად ამისა, ღირს ცდილობს სვამს რამდენიმე tart ალუბლის წვენი ძილის წინ, თუ თქვენ იბრძვიან უძილობა.