ერთი სტრატეგია, რომელიც ბოლო წლებში პოპულარული გახდა ინტერვალი შიმშილით. წყვეტილი შიმშილი არის ძალაუფლების რეჟიმი, რომელიც მოიცავს რეგულარულ მოკლევადიანი მარხვის ან მინიმალური საკვების მიღებას ან არარსებობას. ადამიანების უმრავლესობამ გააცნობიეროს პერიოდული შიმშილი, როგორც წონის დაკარგვის საშუალება. ინტერვალის შიმშილი ეხმარება ხალხს ჭამა ნაკლები კალორია, რომელიც დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკარგვა. თუმცა, პერიოდული შიმშილი ასევე შეიძლება დაეხმაროს ჯანმრთელობის მდგომარეობის რისკის ფაქტორებს, როგორიცაა დიაბეტი და კარდიოვასკულური დაავადებები, როგორიცაა ქოლესტერინი და სისხლში შაქრის დონე. ჩვენ თარგმნა მასალის მასალის ჯანდაცვის ვებსაიტი, სადაც ყველაფერი თქვენ უნდა იცოდეთ ამ თემას გამოძიებული.
შერჩევა წყვეტილი შიმშილის გეგმა
წყვეტილი შიმშილის რამდენიმე მეთოდი არსებობს. ყველაზე პოპულარული ეკუთვნის:
მეთოდი 16: 8
დიეტა 5: 2
დიეტა "მეომარი"
ალტერნატიული შიმშილი (ADF)
ყველა მეთოდი შეიძლება იყოს ეფექტური, მაგრამ არჩევანი, რომელთაგან ერთი საუკეთესოა დამოკიდებულია პიროვნებაზე. იმისათვის, რომ აირჩიოთ მეთოდი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს, ჩვენ დეტალურად გითხრათ თითოეული მათგანის უპირატესობებისა და მინუსების შესახებ.
ინტერვალის მარხვა ხელს უწყობს ფიგურის შენარჩუნებას
ფოტო: Unsplash.com.
მეთოდი 16/8.
ინტერვალის სამარხვო გეგმა 16/8 არის წონის დაკარგვის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული გზა. გეგმა ზღუდავს სურსათისა და კალორიის სასმელების მოხმარებას დღეში 8 საათის განმავლობაში. ეს მოითხოვს abstinence საკვებიდან დარჩენილი 16 საათის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ სხვა დიეტებს შეუძლიათ შექმნან მკაცრი წესები და ნორმები, 16/8 მეთოდი ეფუძნება დროის ლიმიტის მოდელებს და უფრო მოქნილს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი 8 საათიანი ფანჯარა Calorie მიღება. ზოგიერთი ადამიანი ურჩევნია გამოტოვოთ საუზმე და შიმშილი შუადღისას 20:00 საათამდე, ხოლო სხვები კი გვიან კვებავენ და 9:00 საათამდე 17:00 საათამდე გამართონ. განრიგი.
იმ საათების რაოდენობის შეზღუდვა, დღის განმავლობაში შეიძლება დაგვეხმაროთ წონის გადატვირთვისა და სისხლის წნევის შემცირება. კვლევები აჩვენებს, რომ დრო შეზღუდული კვების სქემები, როგორიცაა 16/8 მეთოდი, შეუძლია თავიდან აიცილოს ჰიპერტენზია და შეამციროს საკვები მოხმარებული, წამყვანი წონის დაკარგვა. 2016 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ სავარჯიშოების კომბინაციაში, 16/8 მეთოდი დაეხმარა ცხიმის მასის შემცირებას და კუნთების მასის შენარჩუნებას მამაკაცებში. უფრო ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ 16/8 მეთოდი გავლენას არ მოახდინა კუნთების ან ძალაუფლების ზრდის ქალებში, რომლებიც ასრულებენ ტრენინგს. მიუხედავად იმისა, რომ 16/8 მეთოდი ადვილად შეესაბამება ნებისმიერ ცხოვრების წესს, ზოგი ადამიანი ძნელია ზედიზედ 16 საათის განმავლობაში. გარდა ამისა, 8-საათიანი ფანჯრისთვის ძალიან ბევრი საჭმლის ან არაჯანსაღი საკვების გამოყენება შეიძლება შემცირდეს არა წყვეტილ სამარხვას 16/8. დარწმუნდით, რომ დაიცვას დაბალანსებული დიეტა, მათ შორის ხილი, ბოსტნეული, მთელი რიგები, სასარგებლო ცხიმები და ცილები, რათა მაქსიმალურად გაზარდოს პოტენციური ჯანმრთელობის სარგებელი ამ დიეტადან.
მეთოდი 5: 2
დიეტა 5: 2 არის მარტივი ინტერვალით სამარხვო გეგმა. კვირაში ხუთი დღე ჩვეულებრივ ჭამს და არ ზღუდავს კალორიულ შინაარსს. შემდეგ, ორი დღის განმავლობაში, თქვენ შეამციროთ რაოდენობის კალორია მოხმარებული მეოთხედი დღის ნორმა. იმ პირისთვის, ვინც რეგულარულად იყენებს 2000 კალორიას დღეში, ეს ნიშნავს, რომ 500 კალორიამდე კალორიის მოხმარების შემცირება, კვირაში ორი დღე.
2018 წლის კვლევის თანახმად, დიეტა 5: 2 არის ეფექტური როგორც ყოველდღიური კალორიური შეზღუდვა, რათა შეამციროს წონა და კონტროლი სისხლის გლუკოზის ტიპის 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებს შორის. კიდევ ერთი კვლევა აჩვენა, რომ დიეტა 5: 2 არის ეფექტურია, როგორც მუდმივი Calorie Limit, როგორც წონის დაკარგვა და მეტაბოლური დაავადებების პრევენციისთვის, როგორიცაა გულის დაავადება და დიაბეტი. დიეტა 5: 2 უზრუნველყოფს მოქნილობას, როგორც თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ რომელი დღეები შიმშილით, და არ არსებობს წესები, თუ რა და როდის არსებობს "საველე-მტკიცე" დღე.
თუმცა, აღსანიშნავია, რომ "ნორმალური" კვების სრული კალორი დღეებში არ მოგცემთ შესაძლებლობას, რომ ყველაფერი გინდა. დღეში 500 კალორიის შეზღუდვა არ არის, მაშინაც კი, თუ კვირაში მხოლოდ ორი დღეა. გარდა ამისა, ძალიან მცირე კალორიის მოხმარება შეიძლება გამოიწვიოს განურჩევლად ან გაღიზიანებას. 5: 2 დიეტა შეიძლება იყოს ეფექტური, მაგრამ არა ყველასთვის. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, რომ გაირკვეს, თუ დიეტა 5: 2 იღებთ.
ალტერნატიული შიმშილი
სამარხვო ყველა სხვა დღე არის წყვეტილი შიმშილი გეგმა ადვილად დასამახსოვრებელი სტრუქტურა. ამ დიეტაზე თქვენ მშივრები ყველა მეორე დღეს, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ყველაფერი გინდათ, უცნაური დღეებში. ამ დიეტის ზოგიერთი ვერსია მოიცავს "მოდიფიცირებულ" შიმშილის სტრატეგიას, რომელიც მოიცავს შიმშილის დროს 500 კალორიის გამოყენებას. თუმცა, სხვა ვერსიები მთლიანად გამორიცხავს კალორიებს გადმოტვირთვის დღეებში.
ალტერნატიული შიმშილი დაამტკიცა წონის დაკარგვის სასარგებლოდ. რანდომიზებული პილოტი შესწავლა შედარებით შიმშილი ყოველდღიურად ყოველდღიურად Calorie შეზღუდვა მოზრდილებში სიმსუქნე, აჩვენა, რომ ორივე მეთოდი თანაბრად ეფექტურია წონის დაკარგვა. კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მონაწილეებმა 35% -იანი კალორი მოხმარებულიყვნენ და საშუალოდ 3.5 კგ-ს დაკარგეს 36 საათის შემდეგ 3 კვირის განმავლობაში 12 საათი შეუზღუდავი კვება. თუ ნამდვილად გსურთ წონაში წონაში, დაამატეთ ფიზიკური ვარჯიშის რეჟიმი თქვენს ცხოვრებაში. კვლევები აჩვენებს, რომ შიმშილის კომბინაცია ყველა სხვა დღეს გამძლეობის წვრთნებით შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკარგვა, ვიდრე უბრალო შიმშილი.
ექიმები არ არიან ინტერვალის შიმშილის წინააღმდეგ
ფოტო: Unsplash.com.
როგორ წყვეტილი მარხვის გავლენას ახდენს თქვენი ჰორმონები
წყვეტილი შიმშილი დაგეხმარებათ წონაში, მაგრამ მას ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენს ჰორმონებზე. ეს იმიტომ, რომ ცხიმის დეპოზიტები ენერგიის შენარჩუნების გზაა (კალორია). როდესაც თქვენ არ ჭამა არაფერი, თქვენი სხეულის ხდის რამდენიმე ცვლილებას, რათა შენახული ენერგია უფრო ხელმისაწვდომი. მაგალითები მოიცავს ნერვული სისტემის საქმიანობაში ცვლილებებს, ისევე როგორც რამდენიმე მნიშვნელოვან ჰორმონების დონეზე. ქვემოთ მოცემულია ორი მეტაბოლური ცვლილება, რომელიც მოხდება შიმშილის დროს:
ინსულინი. ინსულინის დონე იზრდება, როდესაც ჭამთ, და როცა შიმშილობს, მკვეთრად მცირდება. ქვემო ინსულინის დონე ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას.
Norepinephrine (Noradrenalin). შენი ნერვული სისტემა აგზავნის norepinephrine შევიდა ცხიმის უჯრედები, რამაც მათ გაყოფილი fat უფასო ცხიმოვანი მჟავების, რომელიც შეიძლება დაწვეს წარმოების ენერგია. საინტერესოა, მიუხედავად იმისა, რომ დღეში 5-6 კვების კვება 5-6 კვების კვება, მოკლევადიანი შიმშილი შეიძლება დაჩქარდეს. კვლევები აჩვენებს, რომ სამარხვო ტესტები 3-12 კვირის განმავლობაში, ისევე როგორც სამარხვო ტესტები მთელი დღის განმავლობაში, 12-24 კვირის ხანგრძლივობა შეამცირებს სხეულის წონისა და ცხიმის დეპოზიტებს. მიუხედავად ამისა, დამატებითი კვლევა საჭიროა წყვეტილი შიმშილის გრძელვადიანი შედეგების შესასწავლად.
კიდევ ერთი ჰორმონი, რომელიც მერყეობს შიმშილის დროს, ადამიანის ზრდის ჰორმონი (HGH), რომელთა დონეზე შეიძლება გაიზარდოს ხუთჯერ. მანამდე მიიჩნევდა, რომ ზრდის ჰორმონი ხელს უწყობს ცხიმის სწრაფად, მაგრამ ახალი კვლევები აჩვენებს, რომ მას შეუძლია სიგნალის ტვინის ენერგეტიკის დაზოგვა, რომელიც პოტენციურად ძნელია წონაში წონაში. Aguti Protein (AgrP) ასოცირებული ნეირონების მცირე მოსახლეობის გააქტიურებით, ზრდის ჰორმონას შეუძლია ირიბად გაიზარდოს მადა და ენერგეტიკული მეტაბოლიზმის შემცირება.
წყვეტილი შიმშილი ხელს უწყობს კალორიას და წონაში
მთავარი მიზეზი, რომ წყვეტილი შიმშილი ეხმარება წონაში არის ის, რომ ის გეხმარებათ ნაკლები კალორია. ყველა განსხვავებული ოქმი გულისხმობს შიმშილის დროს. თუ არ აანაზღაურებთ მას, საჭმელზე ბევრად უფრო ჭამს, თქვენ მიიღებთ ნაკლები კალორია. 2014 წლის მიმოხილვის თანახმად, წყვეტილი მარხვა 3-24 კვირის განმავლობაში 3-8% -ით სარგებლობს. წონის დაკარგვის მაჩვენებლის შესწავლისას წყვეტილი მარხვა შეიძლება წონის დაკარგვა კვირაში 0.25-0.75 კგ. ხალხს ასევე ჰქონდა წელის წრეების შემცირება 4-7% -ით, რაც გულისხმობს კუჭის ცხიმის დაკარგვას. ეს შედეგები აჩვენებს, რომ პერიოდული შიმშილი შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი წონის დაკარგვა.
მიუხედავად ამისა, წყვეტილი მარხვის უპირატესობები წონის დაკარგვის მიღმაა. მას ასევე აქვს მრავალი ჯანმრთელობის სარგებელი, მეტაბოლიზმი და ხელს შეუწყობს კარდიოვასკულური დაავადებების რისკს. მიუხედავად იმისა, რომ პერიოდული შიმშილის დათვლის კალორია, როგორც წესი, არ არის საჭირო, წონის დაკარგვა ძირითადად ახორციელებს calorie მოხმარების ზოგად შემცირებას. კვლევები პერიოდული შიმშილის შედარებით და მუდმივი კალორიის შეზღუდვა, არ აჩვენებს განსხვავებებს Calorie შერჩევისას ჯგუფებს შორის.
წყვეტილი მარხვა დაგეხმარებათ კუნთების მასის შეინარჩუნოთ დიეტაზე
დიეტის ერთ-ერთი ყველაზე ცუდი გვერდითი ეფექტები ის არის, რომ თქვენი სხეული კარგავს ცხიმს. საინტერესოა, რომ ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვა სასარგებლოა კუნთების მასის შესანარჩუნებლად, ხოლო ერთდროულად ცხიმის დაკარგვა. სამეცნიერო მიმოხილვამ აჩვენა, რომ პერიოდული კალორიის შეზღუდვა იწვევს იმავე წონის დაკარგვას, ისევე როგორც კალორიების მუდმივ შეზღუდვას, მაგრამ კუნთების მასის გაცილებით ნაკლებად შემცირება. Caloric Constraints- ის კვლევებში, 25% დაკარგა წონა კუნთების მასისთვის, პერიოდული კალორიის შეზღუდვის კვლევაში მხოლოდ 10% -ით. მოგვიანებით კვლევებმა არ აღმოაჩნდა უსიამოვნო მასობრივი ან კუნთების მასის განსხვავებები შიმშილის დროს სხვა ტიპებთან შედარებით.
წყვეტილი მარხვა ამარტივებს ჯანსაღი საკვები
ბევრს, წყვეტილი შიმშილის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობაა მისი სიმარტივე. კალორიების გათვალისწინების ნაცვლად, ყველაზე წყვეტილი შიმშილის რეჟიმი უბრალოდ მოითხოვს დროის დასადგენად. საუკეთესო დიეტა თქვენთვის არის ის, რაც თქვენ შეგიძლიათ გამყარებაში გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ პერიოდული შიმშილი გეხმარებათ ჯანსაღი დიეტის დაცვა, მას უფრო აშკარა უპირატესობა ექნება გრძელვადიან ჯანმრთელობასა და წონასწორობას.
თუ გსურთ წონაში პერიოდული შიმშილით, რამდენიმე რამ უნდა გვახსოვდეს:
კვების ხარისხი. საჭმელი ჯერ კიდევ მნიშვნელოვანია. სცადეთ, ძირითადად, მთელი პროდუქცია შედგება ერთი ინგრედიენტებისგან.
კალორია. კალორია ჯერ კიდევ ითვლება. სცადეთ ნორმალურად ჭამა პერიოდის განმავლობაში შიმშილის გარეშე, არც იმდენად, რომ შიმშილის დროს დაკარგული კალორიების კომპენსაცია არ არის.
თანმიმდევრობა. როგორც ნებისმიერი სხვა წონის დაკარგვის მეთოდის შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამყარებაში მას ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, თუ გინდა მუშაობა.
მოთმინება. შენი სხეული შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს წყვეტილი შიმშილის პროტოკოლს. შეეცადეთ გამყარებაში თქვენი კვება გრაფიკი, და თქვენ უფრო ადვილი გახდება.
პოპულარული წყვეტილი შიმშილის პროტოკოლების უმრავლესობა ასევე რეკომენდაციას იძლევა, როგორიცაა ძალაუფლების მომზადება. ძალიან მნიშვნელოვანია, თუ გსურთ დამწვრობა ძირითადად ცხიმი, ხოლო კუნთების მასის შენარჩუნებისას.
თავდაპირველად, წყვეტილი შიმშილით, კალორიის რაოდენობა, როგორც წესი, არ არის საჭირო. თუმცა, თუ თქვენი წონის დაკარგვა ანელებს, Calorie დათვლა შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტი.