როდესაც თქვენ ხართ სტუდენტი ცდილობს გახსოვდეს და გაიგოს ბევრი ახალი ინფორმაცია, მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ თქვენი ჯანმრთელობის შესანიშნავი ფორმა. ჯანმრთელობის შენარჩუნებას შეუძლია ხელი შეუწყოს აკადემიურ აკადემიურ მიღწევას და დაგეხმაროთ თქვენს საგანმანათლებლო მიზნების მისაღწევად. მიუხედავად იმისა, რომ ჯანსაღი საკვები არის ყველაზე მნიშვნელოვანი, რომ შევინარჩუნოთ თქვენი სხეულის და ტვინის კვების და მზადყოფნა რთული ამოცანებისათვის. კვლევები აჩვენებს, რომ ზოგიერთი პროდუქტი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ტვინის ჯანმრთელობისთვის და გონებრივი მუშაობის გაზრდისთვის. შემდეგი პროდუქტები უკავშირდება გაუმჯობესებული ტვინის ჯანმრთელობას და შესანიშნავი არჩევანი, როდესაც თქვენ ემზადებით გამოცდაზე. თუ აღარ გაიგებთ, ეს სია ბავშვებთან ან უმცროს ნათესავებთან:
იაგოდი
კენკრა მდიდარია სხვადასხვა ნაერთებში, რაც ხელს შეუწყობს შესრულების გაუმჯობესებას და თქვენი ტვინის ჯანმრთელობის დაცვას. კენკრა, მათ შორის blueberries, მარწყვი და blackberries, განსაკუთრებით მდიდარია Flavonoid ნაერთების სახელწოდებით Anthociana. მიიჩნევს, რომ ანთოციანებს ფსიქიკური მოქმედებების გაუმჯობესება ტვინის სისხლძარღვამდე, ანთებისგან დაცვისა და გარკვეული სიგნალის გასაუმჯობესებლად, რომლებიც ხელს უწყობენ ნერვული უჯრედების წარმოებას და ტრენინგსა და მეხსიერებაში ჩართულ უჯრედულ პროცესებს.
კენკრა მდიდარია ვიტამინებით და ბუნებრივი მჟავებით
ფოტო: Unsplash.com.
რიგი კვლევებში ხალხში აჩვენა, რომ კენკრის გამოყენება დადებითად აისახება ტვინის მუშაობაში. მაგალითად, ერთ კვლევაში შედის 40 ადამიანი, რომელიც შეისწავლა 400 მლ-ის გლუვი, რომელიც შეიცავს ბლენდერებს, მარწყვის, ჟოლოს და მაყაცების თანაბარ რაოდენობას. აღმოჩნდა, რომ კოქტეილმა უფრო სწრაფი რეაგირება მოახდინა ყურადღების ცენტრისა და გადართვის ამოცანებისადმი უფრო სწრაფი რეაგირება და მონაწილეებს დაეხმარა ამ ტესტების სიზუსტის შენარჩუნება პლაცებო ჯგუფში 6 საათის განმავლობაში. რამდენიმე სხვა კვლევა, მათ შორის anthocian კენკრა, ასევე იტყობინება ფსიქიკური საქმიანობის გაუმჯობესება.
ციტრუსი
ციტრუსი ძალიან nutritious, და მათი მოხმარება ასოცირდება რიგი ჯანმრთელობის სარგებელი, მათ შორის გაუმჯობესების ტვინის ჯანმრთელობის. კენკრის მსგავსად, ციტრუსის ხილი, როგორიცაა ფორთოხალი და გრეიფრუტი, მდიდარია ფლავონოიდებში, მათ შორის, ჰეპედინი, ნარიგანი, კვარციტინი და რუტინი, მათ შორის. ეს ნაერთების შეიძლება ჰქონდეს უნარი წვლილი შეიტანოს სწავლისა და მეხსიერების, ასევე დაიცვას ნერვული უჯრედების დაზიანებები, რითაც თავიდან აცილების შემცირება ფსიქიკური განვითარების. კვლევები აჩვენებს, რომ ციტრუსის წვენის გამოყენება შეიძლება გაუმჯობესდეს გონებრივი შესრულება. 40 ახალგაზრდის მონაწილეობით კვლევა აჩვენა, რომ 500 მლ 100 მლ 100 მლ 100 მლ-ის გამოყენება ტვინის სისხლის ნაკადს აძლიერებს და მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ტესტის შედეგებს, რომლებიც მოიცავს ნომრებს, შედარებით სასმელი. 37 ხანდაზმულთა მონაწილეობით კიდევ ერთი შესწავლა აჩვენა, რომ 8 კვირის განმავლობაში დღეში იმავე რაოდენობის წვენის გამოყენება მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა ტვინის საერთო ფუნქციით, რომელიც შეაფასა მთელი რიგი ტესტების გამოყენებით, საკონტროლო სასმელთან შედარებით.
მუქი შოკოლადი და კაკაოს პროდუქცია
კაკაოს აქვს ფლავონოიდების ყველაზე მაღალი შინაარსი ნებისმიერი სხვა საკვებიდან, ამიტომ კაკაოს პროდუქტები, როგორიცაა შოკოლადი, მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს ფლავონოიდების მოხმარებას საკვები. ფლავონოიდების მდიდარი კაკაოს პროდუქტების გამოყენება შეიძლება იყოს ხელსაყრელი ტვინის ჯანმრთელობაზე. ერთ კვლევაში, 90 ხანდაზმულმა ადამიანმა სინათლის ფსიქიკური დარღვევების მქონე ადამიანმა დაინახა კაკაოს სასმელი, რომელიც შეიცავს 45, 520 ან 990 მგ კაკაოს ფლავონოიდებს, დღეში ერთხელ, დღეში ერთხელ. შესწავლის დასასრულს, ადამიანები, რომლებმაც ფლავონოიდების მაღალი შემცველობის მაღალი შემცველობით სასმელი დაინახეს, მნიშვნელოვნად უკეთეს შედეგებს აჩვენებდნენ ფსიქიკურ ტესტებზე, ვიდრე მათ, ვისაც დაბალი ფლავონოიდული სასმელი ჰქონდა. გარდა ამისა, ჯგუფებმა გაუმჯობესდა ინსულინის მგრძნობელობა, რომელიც უნდა ყოფილიყო ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესების მთავარი მიზეზი. ინსულინი არის ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს შაქრის გადატანას სისხლიდან უჯრედებში, სადაც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ენერგია. სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ კაკაოს მოხმარებას შეუძლია დაეხმაროს ფსიქიკური დაღლილობის შემცირებას, ტვინის სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას, ისევე როგორც ფსიქიკური ამოცანების რეაქციის მეხსიერების და დროის გაუმჯობესებას. საინტერესოა, flavonoids შეუძლია გადალახოს hematoreCephalic ბარიერი - ნახევრად გამჭვირვალე მემბრანა, რომელიც იცავს თქვენს ტვინს - და პირდაპირ იმოქმედებს ტვინის არეალის კონტროლი მეხსიერებასა და ყურადღებას.
Orekhi
თხილი მდიდარია ტვინის ჯანმრთელობისთვის საჭირო ნუტრიენტებით, მათ შორის ვიტამინი E და თუთია. თხილი არის კონცენტრირებული წყაროები სასარგებლო ცხიმები, ცილა და ბოჭკოვანი, და მათ შეუძლიათ დაგეხმაროთ ენერგეტიკის შენარჩუნება მარათონი სასწავლო სესიები. გარდა ამისა, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ snacking კაკალი კი შეიძლება დაეხმაროს გააუმჯობესოს გარკვეული ასპექტები ტვინის ფუნქცია. 64 კოლეჯის სტუდენტთა მონაწილეობით შესწავლა აჩვენა, რომ 8 კვირის განმავლობაში დიეტაზე კაკლის დამატებით მიიჩნევს სიტყვიერი ინფორმაციის ინტერპრეტაციის მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას 11.2% -ით. კიდევ ერთი კვლევა 317 ბავშვის მონაწილეობით აჩვენა, რომ თხილის გამოყენება უკავშირდება რეაგირების დროს და ტვინის ტესტების შედეგების გაუმჯობესებას. გარდა ამისა, მოსახლეობის 15,467 ქალბატონის მონაწილეობით მოსახლეობის შესწავლა აჩვენა, რომ კვირაში სულ მცირე 5 მსახურების გამოყენება ზოგადი ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან იყო დაკავშირებული.
კაკლის მოხმარება სასარგებლოა - ეს დადასტურდა კვლევა
ფოტო: Unsplash.com.
კვერცხი
კვერცხები ხშირად უწოდებენ ბუნებრივ პოლივიტამინებს, რომელთა დიდი რაოდენობით ნუტრიენტები გამოწვეულია. ისინი განსაკუთრებით მდიდარია ნუტრიენტებით, რომლებიც საჭიროა ტვინის მუშაობისთვის, მათ შორის ვიტამინი B12, ქოლინი და სელენი. მაგალითად, სელენი მონაწილეობს კოორდინაციით, მეხსიერებაში, ცოდნისა და საავტომობილო საქმიანობაში, ხოლო ქოლინი საჭიროა ტვინის განვითარებისათვის და აცეტილქოლინის ნეიროტინის წარმოებისათვის, რომელიც აუცილებელია მეხსიერების და კუნთების მუშაობის შენახვისთვის. ვიტამინი B12 ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნევროლოგიურ ჯანმრთელობაში და ამ ვიტამინის დაბალი დონე აძლიერებს ტვინის ფუნქციას. უფრო მეტიც, კვერცხები შეიცავს ლუეტინს, ვიზუალური და ფსიქიკური ფუნქციების გაუმჯობესებასთან დაკავშირებულ კაროტენოიდულ პიგმენტს. თუმცა, თქვენ უნდა ჭამა მყარი კვერცხები, არა მხოლოდ კვერცხის თეთრკანიანი, რათა ისარგებლოს მათი პოტენციური უპირატესობები გასაუმჯობესებლად ტვინის.
ავოკადო
Avocado არის უნივერსალური ხილი, რომელიც შეიძლება სარგებლობდეს სხვადასხვა გზით, მათ შორის პიურე ერთად გუაკამოლის, smeared to toasts ან უბრალოდ ჭამა მთლიანად მცირე რაოდენობით მარილი. როგორც მოსახერხებელი snack შესწავლა, მათ შეუძლიათ ასევე გააუმჯობესოს თქვენი ტვინის. ისინი არიან Lutein- ის შესანიშნავი წყარო, კაროტენოიდი, რომელიც აგროვებს თქვენს ტვინსა და თვალებს და შეიძლება დადებითად იმოქმედოს ტვინის ფუნქციაზე. 84 მოზარდის მონაწილეობით შესწავლა აჩვენა, რომ ის, ვისაც სურსათის საჭმელს შეამსუბუქა, 12 კვირის განმავლობაში, სისხლში ლიუტინის დონე გაიზარდა და ფსიქიკური ტესტების სიზუსტე გაუმჯობესდა.
Თევზი
ომეგა -3 არის შეუცვლელი ცხიმები, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ ტვინის ჯანმრთელობაში. ისინი კონცენტრირებულია ცხიმოვანი თევზით, რომელიც ასევე არის სხვა ნუტრიენტები ჯანსაღი ნუტრიენტები, როგორიცაა ვიტამინი B12 და სელენი. გასაკვირი არ არის, რომ რიგი კვლევა მიზნად ისახავს თევზის მოხმარებას გაუმჯობესებული ტვინის ფუნქციით. იაპონიის 76 მოზარდის მონაწილეობით ერთი შესწავლა უფრო მაღალი თევზის მოხმარებას უკავშირდება მეხსიერებას და ტვინის ჯანმრთელობას. კიდევ ერთი კვლევა, რომელიც მოიცავს 17 000-ზე მეტ მოსწავლეებს, რომლებიც დღეს 15 გრამი თევზის მოხმარებას წარმოადგენენ, ძირითადად, გერმანულ და მათემატიკაში საუკეთესო შეფასების გამო თევზის ნაკლებობასთან ან შეზღუდულ მოხმარებასთან შედარებით. თუმცა, კვლევამ ასევე აღნიშნა, რომ ეს კავშირი შემცირდა თევზის მოხმარების ყველაზე მაღალ კატეგორიაში, რომელიც, მკვლევარების აზრით, შეიძლება შეიცავდეს მერკური და სხვა მავნე დამაბინძურებლების მაღალ მოხმარებას. ბევრი სხვა კვლევა ბმული თევზის მოხმარებას და გონებრივი შესაძლებლობების ნელი შემცირებას, რომელიც ახსნილია მნიშვნელოვანი ნუტრიენტების თევზში კონცენტრაციით, მათ შორის ომეგა -3 ცხიმს.
ჭარხალი
Beets და ჭარხლის პროდუქტების მდიდარია ნიტრატები, რომ სხეული მოლეკულას მოლეკულას უწოდებს აზოტის ოქსიდს. აზოტის ოქსიდი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენს ჯანმრთელობაში, მათ შორის ნერვული უჯრედების, სისხლის ნაკადის და ტვინის ფუნქციის სწორი კავშირი. ზოგიერთ კვლევაში, ნიტრატების ჭარხლისა და ჭარხლის პროდუქტების მქონე წერილები ასოცირებული იყო გაუმჯობესებული ტვინის ფუნქციით. 24 ახალგაზრდა და მოხუცების მონაწილეობის მონაწილეობით გამოკვლევა აჩვენა, რომ 150 მლ ჭარხლის წვენის გამოყენება მნიშვნელოვნად ზრდის სისხლში ნიტრატების კონცენტრაციას და აუმჯობესებს რეაქციის დროს ფსიქიკურ ტესტებს ორივე ასაკობრივ ჯგუფთან შედარებით. კიდევ ერთი კვლევის ჩათვლით 40 მოზარდი აჩვენებს, რომ გამოყენების 450 მლ ჭარხლის წვენი აუმჯობესებს სისხლის ნაკადის ტვინის და აუმჯობესებს ტესტის შედეგებს გამონაკლისი შედარებით პლაცებო. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ნიტრატების მოხმარება, შემწვარი ჭარხლის ჭამისას გამოცდის დაწყებამდე ან სწავლისას სუფთა ჭარხლის წვენების შესასწავლად.
წითელი, მწვანე და ნარინჯისფერი ბოსტნეული
ბოსტნეულის მოხმარება ზოგადად ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესებისა და ჯანმრთელობის საერთო მდგომარეობის გაუმჯობესების გამო. წითელი, ნარინჯისფერი და მწვანე ბოსტნეული, მათ შორის წიწაკა, სტაფილო და ბროკოლი, შეიცავს ბევრ სასარგებლო ბოსტნეულის ნაერთებს, მათ შორის კაროტინეტ მსგავსი პიგმენტებს, რომლებიც, როგორც ჩანს, ფსიქიკური შესრულების გაუმჯობესებას. Carotenoids Lutein და Zeaxantine დაგროვდება ბადურის თვალი. ეს დაგროვება უწოდებენ მაკულური პიგმენტის ოპტიკურ სიმჭერს (MPOD). 7-დან 13 წლამდე ასაკის 51 ბავშვის მონაწილეობის შესწავლა აჩვენა, რომ MPOD დიდწილად ტვინისა და ინტელექტუალური შესაძლებლობების ფუნქციის გამო. კიდევ ერთი შესწავლა 8-დან 9 წლამდე ასაკის 56 ბავშვის მონაწილეობით აჩვენა, რომ MPOD- ს აქვს დადებითი გავლენა აკადემიურ საქმიანობაზე. მეორეს მხრივ, დაბალი MPOD დონე იყო დაკავშირებული ფსიქიკური შესრულების შემცირებით. 4453 მოზარდის მონაწილეობით ჩატარებული კვლევა აჩვენა, რომ ქვედა MPOD დონე იყო ფსიქიკური ტესტების ქვედა მაჩვენებლებით, მეხსიერების გაუარესება და ნელი რეაქციის დრო. უმდიდრესი Lutein და Zeaxantine ბოსტნეული მოიცავს კომბოსტოს, ოხრახუში, ისპანახი, ბასილი, ბარდა, ლეიკს, სალათი, სტაფილო, ბროკოლი და მწვანე და წითელი წიწაკა.
მომზადება ახალი ბოსტნეულის სალათები
ფოტო: Unsplash.com.
კვერცხები და pistachios ასევე კარგი წყაროების Lutein და Zeaxantina. იმისათვის, რომ მიიღოთ გულუბრყვილო სადილის შესწავლა, მდიდარი კაროტენოიდებით, რომლებიც ტვინის ჯანმრთელობის ხელშეწყობას ხელს უწყობენ, დაამატეთ დაჭრილი წითელი წიწაკა ისპანახიდან და გამწვანებისგან, დაჭრილი სტაფილო და ბუე. შეავსეთ სალათი ზეითუნის ზეთი და ძმარი და პატარა მუჭა დაჭრილი pistachios მისაღებად დამატებითი ცილის და სასარგებლო ცხიმები.