მაგნისიუმი არის მინერალური მეოთხე შინაარსი ადამიანის სხეულში. ის თქვენს ორგანიზმსა და ტვინის ჯანმრთელობას რამდენიმე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. თუმცა, თქვენ არ მიიღებთ მას საკმარისი რაოდენობით, მაშინაც კი, თუ ჯანსაღი დიეტა გამართავს. აქ არის 10 დადასტურებული მაგნიუმის შეღავათები ჯანმრთელობისთვის:
მაგნიუმი მონაწილეობს ასობით ბიოქიმიური რეაქციით სხეულში
მაგნიუმი მინერალურია, რომელიც შეიცავს ადგილზე, საზღვაო, მცენარეებს, ცხოველებსა და ხალხს. თქვენი სხეულის მაგნიუმის დაახლოებით 60% ძვლებშია და დანარჩენი კუნთების, რბილი ქსოვილებისა და სითხეების, მათ შორის სისხლი. სინამდვილეში, თქვენი სხეულის თითოეული საკანში შეიცავს მას და სჭირდება ფუნქციონირებისთვის. ერთ-ერთი მთავარი მაგნიუმის როლი, რომელიც ხელს უწყობს ბიოქიმიურ რეაქციებში, რომელიც მუდმივად ხორციელდება ფერმენტების მიერ. სინამდვილეში, ის მონაწილეობს თქვენი სხეულის 600-ზე მეტ რეაქციას, მათ შორის:
ენერგიის შექმნა: ხელს უწყობს ენერგეტიკულ ცვლილებებს.
პროტეინის ფორმირება: ამინომჟავებისგან ახალი ცილების შექმნა ხელს უწყობს.
შენარჩუნების გენი: ხელს უწყობს დნმსა და რნას შექმნას და აღდგენას.
კუნთების მოძრაობები: კუნთების შემცირებისა და დასვენების ნაწილი.
ნერვული სისტემის მარეგულირებელი: ეხმარება ნეიროტრანსმიტერების შეცვლას, რომლებიც გაგზავნიან შეტყობინებებს ტვინისა და ნერვული სისტემის განმავლობაში.
სამწუხაროდ, კვლევებმა აჩვენა, რომ აშშ-სა და ევროპაში მცხოვრები ადამიანების დაახლოებით 50% მაგნიუმის რეკომენდირებულ ყოველდღიურ თანხას მიიღებს.
დროს კლასების, თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ 10-20% მეტი მაგნიუმი, ვიდრე დასვენების დროს
ფოტო: Unsplash.com.
წვრთნების ეფექტურობის გაზრდა
მაგნიუმი ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს სწავლებაში. კლასების დროს, შეიძლება დაგჭირდეთ 10-20% მეტი მაგნიუმი, ვიდრე დანარჩენი, დამოკიდებულია საქმიანობაზე. მაგნიუმი ეხმარება შაქრის გადაადგილებას თქვენს კუნთებზე და მოშორება ლაქტური მჟავა, რომელიც შეიძლება დაგროვდეს ტრენინგზე და გამოიწვიოს ტკივილი კუნთებში. კვლევებმა აჩვენა, რომ მისი დამატება შეიძლება გაიზარდოს სპორტსმენების, ხანდაზმულებისა და ქრონიკული დაავადებების მქონე ადამიანების წვრთნების ეფექტურობის გაზრდა. ერთ კვლევაში, ფრენბურთის მოთამაშეებმა, რომლებიც 250 მგ მაგნიუმის დღეში აიღეს, ხელი შეუწყონ ხელების გადასაფარებლებს და მოძრაობებს. კიდევ ერთი სასწავლო სპორტსმენების, რომელმაც Magnesium დანამატები ოთხი კვირის განმავლობაში, ჰქონდა საუკეთესო პერსპექტივაში დრო, Cycling და საცურაო RIDES დროს Triathlon. მათ ასევე ჰქონდათ ინსულინის დონის შემცირება და სტრესის ჰორმონი. თუმცა, მტკიცებულება ბუნდოვანია. სხვა კვლევებმა ვერ პოულობდნენ მაგნიუმის დანამატების სპორტსმენებს მინერალების დაბალი ან ნორმალური დონით.
დეპრესიის აღსანიშნავად
მაგნიუმი ტვინისა და განწყობის მუშაობაში კრიტიკულ როლს ასრულებს და დაბალი დონე უკავშირდება დეპრესიის გაზრდას. 8,800-ზე მეტი ადამიანის მონაწილეობით ერთი ანალიზი აჩვენა, რომ 65 წლის ასაკში მცხოვრები ადამიანები მაგნიუმის ყველაზე დაბალი მოხმარებით 22% -ით შემცირდა. ზოგიერთი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ თანამედროვე კვების დაბალი მაგნიუმის შემცველობა შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესიისა და ფსიქიკური დაავადების მრავალი შემთხვევა. თუმცა, სხვები ხაზს უსვამენ ამ სფეროში დამატებითი კვლევის საჭიროებას. თუმცა, ამ მინერალურ დასძენს, შეუძლია დაეხმაროს დეპრესიის სიმპტომების შემცირებას - ზოგიერთ შემთხვევაში შედეგები შეიძლება შთამბეჭდავი იყოს. დეპრესიით ხანდაზმული ადამიანების მონაწილეობით რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა, დღე-ღამეში 450 მგ მაგნიუმის მიღება გაუმჯობესდა განწყობა, როგორც ეფექტურად, როგორც ანტიდეპრესანტული.
უპირატესობები ტიპი 2 დიაბეტით
მაგნიუმი ასევე სასარგებლოა ტიპის 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. კვლევები აჩვენებს, რომ ტიპის 2 დიაბეტის მქონე ადამიანების დაახლოებით 48% სისხლში დაბალი მაგნიუმის დონეა. ეს შეიძლება გაუარესდეს ინსულინის უნარი, რომ შეინარჩუნოს სისხლის შაქრის დონე კონტროლის ქვეშ. გარდა ამისა, კვლევები აჩვენებს, რომ დაბალი მაგნიუმის მოხმარების მქონე ადამიანები დიაბეტის მაღალი რისკის მქონე აქვთ. ერთი კვლევა, რომელშიც 20 წლის განმავლობაში 4000-ზე მეტი ადამიანი დაფიქსირდა, აჩვენა, რომ უმაღლესი მაგნიუმის მოხმარების მქონე ადამიანები 47% -ით დაბალია დიაბეტის ალბათობა. კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ კენჭისყრის მქონე 2 დიაბეტის მქონე ადამიანები ყოველდღიურად მაღალი დოზებით იღებდნენ სისხლში შაქრის დონისა და ჰემოგლობინის მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით. თუმცა, ეს ეფექტი შეიძლება დამოკიდებული იყოს იმაზე, თუ რამდენად მაგნიუმს მიიღებთ საკვები. სხვა კვლევაში, დანამატებმა არ გააუმჯობესეს სისხლში შაქრის დონე ან ინსულინი იმ ადამიანებში, რომლებსაც არ გააჩნიათ დეფიციტი.
მაგნიუმი ამცირებს არტერიულ წნევას
კვლევები აჩვენებს, რომ მაგნიუმის მიღება შეიძლება შეამციროს არტერიული წნევა. ერთ კვლევაში ხალხში, × 450 მგ დღეში, შეინიშნება სისტოლური და დიასტოლური წნევის მნიშვნელოვანი შემცირება. თუმცა, ეს უპირატესობები შეიძლება მხოლოდ გამოვლინდეს ადამიანებში მაღალი წნევა. კიდევ ერთი კვლევამ აჩვენა, რომ მაგნიუმი ამცირებს არტერიულ წნევას ადამიანებში მაღალი წნევა, მაგრამ არ იმოქმედებს ხალხს ნორმალურ დონეზე.
აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი
დაბალი მაგნიუმის მოხმარება უკავშირდება ქრონიკულ ანთებას, რომელიც არის დაბერების, სიმსუქნისა და ქრონიკული დაავადებების ერთ-ერთი მამოძრავებელი ძალები. ერთ კვლევაში აღმოჩნდა, რომ ბავშვებში მაგნიუმის ყველაზე დაბალი დონე სისხლში, CRH- ის ანთებითი მარკერის უმაღლეს დონეზე. მათ ასევე ჰქონდათ უმაღლესი სისხლის შაქარი, ინსულინი და ტრიგლიცერიდები. მაგნიუმის დანამატებს შეუძლიათ შეამცირონ CRP- ის დონე და სხვა ანთების ნიშნები ხანდაზმულ ადამიანებში, overweight ხალხსა და ადამიანებს prediabet. ანალოგიურად, მაღალი მაგნიუმის შემცველობა, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი და მუქი შოკოლადი, შეიძლება შეამცირონ ანთება.
აფერხებს შაკიკას
შაკიკი არის მტკივნეული და გამწვავება. ხშირად არსებობს გულისრევა, ღებინება და მგრძნობელობა მსუბუქი და ხმაური. ზოგიერთი მკვლევარი მიიჩნევს, რომ შაკიკის მქონე ადამიანები ხშირად განიცდიან მაგნიუმის დეფიციტს. სინამდვილეში, რამდენიმე წამახალისებელი კვლევა აჩვენებს, რომ მაგნიუმს შეუძლია თავიდან აიცილოს შაკიკის მკურნალობა. ერთ კვლევაში, 1 გრამი მაგნიუმის დამატებით დაეხმარა შაკიკის მწვავე თავდასხმის მოშორება უფრო სწრაფი და ეფექტური, ვიდრე ჩვეულებრივი მედიცინა. გარდა ამისა, მაგნიუმის მდიდარი საკვები შეიძლება დაეხმაროს შაკიკის სიმპტომების შემცირებას.
ამცირებს ინსულინის წინააღმდეგობას
ინსულინის წინააღმდეგობა მეტაბოლური სინდრომის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია და 2 დიაბეტის ტიპი. იგი ხასიათდება კუნთების და ღვიძლის უჯრედების გაუარესებული უნარით, რომელიც სწორად აღიქვამს შაქარს სისხლის ნაკადიდან. მაგნიუმი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ამ პროცესში, ხოლო მეტაბოლური სინდრომის მქონე ბევრ ადამიანს აქვს დეფიციტი. გარდა ამისა, ინსულინის მაღალი დონე, რომელიც ინსულინის წინააღმდეგობასთან ერთად, იწვევს შარდის მაგნიუმის დაკარგვას, რაც შემდგომში ამცირებს თავის დონეს სხეულში. საბედნიეროდ, მაგნიუმის მოხმარების ზრდა დაგეხმარებათ. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ამ მინერალური დამატებით ამცირებს ინსულინის წინააღმდეგობას და ამცირებს სისხლში შაქრის დონეს ადამიანებშიც კი ნორმალურ დონეზე სისხლში.
მაგნიუმი ამცირებს PMS- ს სიმპტომებს
Premenstrual სინდრომი (PMS) არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული დაავადება მშობიარობის ასაკის ქალებში. მისი სიმპტომები მოიცავს წყლის შეყოვნებას, მუცლის სპაზმებს, დაღლილობას და გაღიზიანებას. საინტერესოა, რომ მაგნიუმი აუმჯობესებს განწყობას, ამცირებს წყლის დაგვიანებით და სხვა სიმპტომებს ქალებში PMS- ში.
ნაცვლად დანამატები ცდილობენ ბუნებრივი პროდუქტები
ფოტო: Unsplash.com.
მაგნიუმი უსაფრთხო და ფართოდ არის ხელმისაწვდომი.
მაგნიუმი აბსოლუტურად აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის. რეკომენდებული ყოველდღიური დოზაა 400-420 მგ დღეში მამაკაცებისათვის და 310-320 მგ ქალბატონებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ იგი როგორც საკვები და დამატებები. შემდეგი პროდუქტები შესანიშნავი მაგნიუმის წყაროებია:
გოგრა თესლი: 46% RSNP კვარტლის თასზე (16 გრამი)
მოხარშული spinach: 39% RSNP თითო თასი (180 გ)
შვეიცარიის მანგოლდი, მოხარშული: 38% RSNP ჭიქა (175 გრამი)
მუქი შოკოლადი (70-85% კაკაო): 33% RSNP 3.5 oz (100 გრამი)
შავი ლობიო: 30% RSNP on ჭიქა (172 გრამი)
კინო, მოხარშული: 33% RSNP თასზე (185 გ)
ფალუსი: RSNP- ის 27% 3.5 უნცია (100 გრამი)
ნუშის: RSNP- ის 25% მინის მეოთხედი (24 გრამი)
Cashew: 25% RSNP კვარტალში თასზე (30 გრამი)
MACKEREL: 19% RSNP 100 გრამი (3.5 oz)
Avocado: 15% RSNP ერთი საშუალო avocado (200 გრამი).
ორაგული: 9% RSNP 100 გრამი (3.5 oz)