ქოლესტერინის მზადდება ღვიძლში და ასრულებს ბევრ მნიშვნელოვან ფუნქციას. მაგალითად, ის ხელს უწყობს თქვენი უჯრედების კედლების მოქნილობას და საჭიროა რამდენიმე ჰორმონების განვითარებისთვის. თუმცა, ისევე, როგორც ყველა დანარჩენი სხეულში, ძალიან ბევრი ქოლესტერინის ან ქოლესტერინის არასწორი ადგილები ქმნის პრობლემებს. ცხიმის მსგავსად, ქოლესტერინი წყალში არ დაიშლება. ამის ნაცვლად, მისი ტრანსპორტი სხეულში დამოკიდებულია მოლეკულებს, რომლებიც ლიპოპროტეინებს უწოდებენ, რომლებიც სისხლძარღვებში ქოლესტერინის, ცხიმებისა და ცხიმის ხსნადი ვიტამინების გადაცემას ახდენენ.
მიუხედავად იმისა, რომ საკვები კომპანიები ხშირად რეკლამას დაბალი ქოლესტერინის პროდუქტებს, დიეტური ქოლესტერინის რეალურად მხოლოდ ოდნავ გავლენას ახდენენ ქოლესტერინის ოდენობაზე
ფოტო: Unsplash.com.
სხვადასხვა ტიპის lipoproteins იმოქმედებს ჯანმრთელობის სხვადასხვა გზით. მაგალითად, დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეტეინების მაღალი დონე (LDL) იწვევს ქოლესტერინის დეპონირებას სისხლძარღვების კედლებში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არტერიების, პარალიზის, გულის შეტევების ბლოკირება და თირკმლის უკმარისობა. ამის საპირისპიროდ, მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინს (HDL) ხელს უწყობს გემის კედლებისგან ქოლესტერინის განახორციელებას და ამ დაავადებების თავიდან ასაცილებლად. ამ სტატიაში, ჩვენ შევხედავთ რამდენიმე ბუნებრივ გზებს, რათა გაზარდოთ "კარგი" ქოლესტერინის HDP და შეამციროს "ცუდი" ქოლესტერინის LDL.
კომუნიკაცია დიეტასა და ქოლესტერინს შორის სისხლში
ღვიძლი აწარმოებს ამდენი ქოლესტერინის სახით, როგორც სხეულის საჭიროებებს. იგი აერთიანებს ქოლესტერინის ცხიმს ძალიან დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებით (LPOP). მას შემდეგ, რაც LPONP აწვდის ცხიმს უჯრედებს მთელი სხეულის მასშტაბით, ის გამოდის Denser LDL ან დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინით, რომელიც გადადის ქოლესტერინის სადაც აუცილებელია. ღვიძლის მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებს (HDL) ხაზს უსვამს, რომელიც ღვიძლში გამოუყენებელი ქოლესტერინის გადაცემას ახდენს. ეს პროცესი ეწოდება ქოლესტერინის შებრუნებულ ტრანსპორტს და იცავს არტერიების და სხვა გულის დაავადების ბლოკირებას. ზოგიერთი lipoproteins, განსაკუთრებით ldl და lponp, მიდრეკილება ზიანი მიაყენოს თავისუფალი რადიკალების პროცესში მოუწოდა ჟანგვის. Oxidized LDL და LPOP კიდევ უფრო საზიანო გულის ჯანმრთელობის.
მიუხედავად იმისა, რომ სურსათის კომპანიები ხშირად რეკლამირებას დაბალი ქოლესტერინის პროდუქტებს, დიეტური ქოლესტერინის რეალურად მხოლოდ ოდნავ გავლენას ახდენენ ქოლესტერინის ოდენობაზე. ეს არის იმის გამო, რომ ღვიძლის ცვლის ქოლესტერინის ოდენობას, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ჭამთ. როდესაც თქვენი სხეული უფრო მეტ ქოლესტერინისგან შთანთქავს თქვენს დიეტას, ღვიძლში ნაკლებად არის წარმოებული. მაგალითად, შემთხვევითი კვლევაში, 45 მოზარდი მიიღო მეტი ქოლესტერინის დღეში ორი კვერცხის სახით. საბოლოო ჯამში, ისინი, ვინც უფრო მეტ ქოლესტერინს ჭამს, არ გააჩნიათ უფრო მაღალი ქოლესტერინის ან ლიპოპროტეინების ცვლილებები, რომლებიც შედარებით ნაკლებად ქოლესტერინის ჭამენ.
მიუხედავად იმისა, რომ დიეტური ქოლესტერინის გავლენას ახდენს ქოლესტერინის დონე, სხვა პროდუქტებს თქვენს დიეტაში შეიძლება გაუარესდეს, როგორც ოჯახის ისტორია, მოწევა და უსიცოცხლო ცხოვრების წესი. ანალოგიურად, რამდენიმე სხვა ცხოვრების წესის პარამეტრები ხელს შეუწყობს სასარგებლო HDL- ს გაზრდას და მავნე LDL- ს შეამცირებს. ქვემოთ მოცემულია 4 ბუნებრივი გზა ქოლესტერინის დონის გაზრდისთვის:
ფოკუსირება მონო-გაჯერებული ცხიმების შესახებ
განსხვავებით გაჯერებული ცხიმები, არასასურველი ცხიმები მინიმუმ ერთი ორმაგი ქიმიური ბონდი, რომელიც ცვლის იმას, რომ ისინი იყენებენ ორგანიზმში. Monounsaturated ცხიმები მხოლოდ ერთი ორმაგი ბონდის. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი რეკომენდირებულია დაბალი ცხიმიანი დიეტა slimming, კვლევა, რომელიც მოიცავს 10 კაცს აჩვენა, რომ 6 კვირა დაბალი ცხიმის დიეტა ამცირებს მავნე LDL- ების დონეს, არამედ ამცირებს სასარგებლო HDL- ს.
ამის საპირისპიროდ, დიეტა მაღალი შემცველობით მონო-არასასურველი ცხიმები ამცირებს მავნე LDL- ებს, მაგრამ ასევე იცავს ჯანსაღი HDL- ის მაღალ დონეზე. სისხლში ქოლესტერინის მაღალი დონის 24 მოზარდის შესწავლა იმავე დასკვნამდე მოვიდა: მონო-გაჯერებული ცხიმების მაღალი შემცველობა სასარგებლო HDL- ით გაიზარდა 12% -ით, შედარებით დაბალი გაჯერებული ცხიმოვანი დიეტა.
Monounsaturated ცხიმები ასევე შეიძლება შეამციროს oxidation of lipoproteins, რომელიც ხელს უწყობს ბლოკირების არტერიების
ფოტო: Unsplash.com.
Monounsaturated ცხიმები ასევე შეიძლება შეამციროს oxidation of lipoproteins, რომელიც ხელს უწყობს ბლოკირების არტერიების. 26 ადამიანმა მონაწილეობის შესწავლა აჩვენა, რომ დიეტაში მონონ-გაჯერებული ცხიმების მიერ პოლიუნასატურული ცხიმების ჩანაცვლება ამცირებს ცხიმებისა და ქოლესტერინის ჟანგვის შემცირებას. ზოგადად, monounsaturated ცხიმები კარგია ჯანმრთელობისთვის, რადგან ისინი შეამცირებენ მავნე ქოლესტერინის LDL- ს, გაზრდის კარგი HDL ქოლესტერინის დონეს და მავნე ჟანგვის შემცირებას. აქ არის მონო-მწვავე ცხიმების ზოგიერთი შესანიშნავი წყარო. ზოგიერთი მათგანი ასევე არის კარგი წყაროების პოლიუნასტურული ცხიმები:
ზეთისხილი და ზეითუნის ზეთი
Rapeseed ზეთი
Woodings, როგორიცაა ნუშის, კაკალი, pecan, თხილის და cashew
ავოკადო
გამოიყენეთ polyunsaturated ცხიმები, განსაკუთრებით ომეგა -3
Polyunsaturated ცხიმები რამდენიმე ორმაგი კავშირები, რაც მათ მოიქცევა სხეულის განსხვავებულად, ვიდრე გაჯერებული ცხიმები. კვლევები აჩვენებს, რომ polyunsaturated ცხიმები ამცირებს "ცუდი" ქოლესტერინის LDL და შეამციროს რისკის გულის დაავადება. მაგალითად, ერთმა კვლევამ შეცვალა გაჯერებული ცხიმები 115 მოზარდების დიეტაში რვა კვირის განმავლობაში პოლიუნთატურულ ცხიმებში. დასასრულს, ქოლესტერინის და ქოლესტერინის LDL- ის საერთო დონე დაახლოებით 10% -ით შემცირდა. კიდევ ერთი კვლევა შედის 13,614 მოზარდი. მათ შეცვალა დიეტური გაჯერებული ცხიმები polyunsaturated ცხიმებით, რომელიც უზრუნველყოფს მთლიანი კალორიის 15% -ს. კორონარული გულის დაავადების რისკი თითქმის 20% -ით შემცირდა.
Polyunsaturated ცხიმები ასევე შეამცირებს მეტაბოლური სინდრომის რისკს და ტიპი 2 დიაბეტით. კიდევ ერთი კვლევა შეიცვალა დიეტა 4220 მოზარდი, შეცვალა 5% კალორია ნახშირწყლებიდან polyunsaturated ცხიმები. ისინი შემცირდა სისხლში გლუკოზის დონე და ინსულინი ცარიელი კუჭის შესახებ, რაც მიუთითებს ტიპის 2 ტიპის დიაბეტის რისკის შემცირებაზე.
Omega-3 ცხიმოვანი მჟავები განსაკუთრებით სასარგებლოა გულის ტიპის პოლიუნზატურული ცხიმებისათვის. ისინი შეიცავს თევზის ზეთიდან ზღვის პროდუქტებსა და დანამატებს. Omega-3 ცხიმები შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმოვანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმერი, ქაშაყი და ღრმა წყლის ტუნა, მაგალითად, ლურჯი ტუნა ან ალბაკორი, და ნაკლებად მოლუსკებში, მათ შორის shrimps. OMEGA-3 სხვა წყაროები მოიცავს თესლს და ხის კაკლებს, მაგრამ არა არაქისი.
თავიდან აცილება Tranjirov
Transjira არის unsaturated ცხიმები, რომლებიც შეცვლილია გამოყენებით პროცესი მოუწოდა hydrogenation. ეს კეთდება ისე, რომ ბუნდოვანი ცხიმები მცენარეულ ზეთებში უფრო სტაბილურია, როგორც ინგრედიენტი. ბევრი მარგარინები და შეკვეცები ხორციელდება ნაწილობრივ ჰიდროგენირებული ზეთებით. მიღებული Transgiors არ არის სრულიად გაჯერებული, მაგრამ ოთახის ტემპერატურაზე მყარი რჩება. სწორედ ამიტომ, სასურსათო კომპანიებმა გამოიყენეს Transgira პროდუქტებში, როგორიცაა ვრცელდება, pastries და cookies - ისინი უზრუნველყოფენ უფრო ტექსტურას, ვიდრე უჯრედული თხევადი ზეთები.
სამწუხაროდ, ნაწილობრივ hydrogenated transgira დამუშავებული სხეულის განსხვავებულად, ვიდრე სხვა ცხიმები, და არა საუკეთესო გზა. ტრანს-ცხიმები ზრდის სულ ქოლესტერინის და LDL- ს, მაგრამ სასარგებლო HDL- ის შემცირება × 20% -ით. ჯანმრთელობის გლობალური მდგომარეობის კვლევამ აჩვენა, რომ Transjira შეიძლება გამოიწვიოს 8% სიკვდილის შემდეგ გულის დაავადება მთელს მსოფლიოში. კიდევ ერთი კვლევამ აჩვენა, რომ ნიუ-იორკში ტრანსგირის შეზღუდვა კანონის შემცირება გულის დაავადებისგან 4.5% -ით. ამერიკის შეერთებულ შტატებში და სხვა ქვეყნების მზარდ რიცხვში, კვების კომპანიებმა უნდა მიუთითონ ტრანსგინების რაოდენობა მათი პროდუქციის კვების ეტიკეტზე.
თუმცა, ეს ეტიკეტები შეიძლება შეცდომაში შეიყვანოს, რადგან მათ შეუძლიათ პატარა მხარეს მომრგვალებული, თუ ტრანსგინების რაოდენობა თითო მსახურზე ნაკლებია 0.5 გრამი. ეს იმას ნიშნავს, რომ ზოგიერთი პროდუქტი შეიცავს ტრანსგირას, თუმცა ეტიკეტები მიუთითებს "0 გრამი ტრანსგინების ნაწილი". თავიდან აცილების მიზნით, ამ შეასრულა, წაიკითხეთ ინგრედიენტები ელექტროენერგიის ლეიბლის გარდა. თუ პროდუქტი შეიცავს "ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ" ნავთობას, ეს იმას ნიშნავს, რომ მასში არსებობს ტრანსდემულაციები და თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
ჭამა ხსნადი ბოჭკოვანი
ხსნადი ბოჭკოვანი არის სხვადასხვა ნაერთების ჯგუფი მცენარეთა, რომელიც დაითხოვს წყალში და რომელიც ხალხს არ შეუძლია დაიჯესტს. თუმცა, თქვენს ნაწლავებში მცხოვრები სასარგებლო ბაქტერია შეიძლება დაიჯესოს ხსნადი ბოჭკოვანი. სინამდვილეში, მათ სჭირდებათ საკუთარი ძალაუფლება. ეს სასარგებლო ბაქტერია, ასევე მოუწოდა პრობიოტიკებს, შეამცირონ მავნე ლიპოპროტეინების, LDL და LPOP- ის ოდენობით. შესწავლა 30 მოზარდი, მიღების 3 გრამი კვების დამატებების ხსნადი ბოჭკოვანი დღეში 12 კვირის განმავლობაში შეამცირა LDL 18%. კიდევ ერთი შესწავლა გამდიდრებული საუზმე ფანტელები აჩვენა, რომ დამატებით ხსნადი ბოჭკოვანი საწყისი Pectin ამცირებს LDL 4% და ფსიქიკური ფსიქიკური შემცირების LDL 6%.
ხსნადი ბოჭკოვანი უპირატესობები ამცირებს დაავადების რისკს. რამდენიმე კვლევის დიდი მიმოხილვა აჩვენა, რომ ორივე ხსნადი და არასასურველი ბოჭკოს მაღალი მოხმარება 17 წლის განმავლობაში სიკვდილის რისკს თითქმის 15% -ით შეამცირებს. კიდევ ერთი კვლევა, რომელიც მოიცავს 350 000-ზე მეტმა მოზარდს, რომელთაც აღნიშნეს, რომ ისინი, ვინც ყველაზე მეტად ბოჭკოვანი მარცვლეული და მარცვლეულიდან ჭამდნენ, აღარ ცხოვრობდნენ 15-წლიანი შესწავლის დროს 15-20% -ით ნაკლები შანსი. ხსნადი ბოჭკოვანი ზოგიერთი საუკეთესო წყაროა ლობიო, ბარდა და ოსპი, ხილი, შვრია და მთელი მარცვლეული პროდუქტები.