უკან, ისევე როგორც სხეულის ნებისმიერი სხვა ნაწილი, საჭიროა რეგულარული და სწორი ტრენინგი. ისინი ხელს შეუწყობენ კუნთების კორსეტის განვითარებას, რომელიც ხერხემალთან ერთად ხელს უწყობს სხეულის ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ბევრი იმის გამო, რომ ნაკლებობა დროის ან ნაკლებობა შესაძლებლობა ეწვევა ფიტნეს კლუბი ურჩევნია გააკეთოს სახლში. უმეტეს წვრთნებში, საჭიროა სახლში, dumbbells ან რეზინის ფირზე.
შიდა ტრენინგის ძირითადი პრინციპები:
- კლასების რეგულარულობა. ტრენინგი კვირაში 2-4-ჯერ საჭიროა. უფრო ხშირი კლასები არ აძლევს კუნთებს ფეხზე და იშვიათად უბრალოდ არ მისცემს შედეგებს.
- სხეულის ტვირთის თანდათანობითი ზრდა. ყველა წვრთნები უნდა ჩატარდეს მარგინალური სიფრთხილით, ხოლო გამეორების რაოდენობა და თანდათანობით გაიზრდება.
- სისტემატი. მნიშვნელოვანია, განახორციელოს ყველა წვრთნები 10-15 გამეორებას.
- მრავალფეროვნება. უმჯობესია გამოიყენოთ სხვადასხვა წვრთნები - ის საშუალებას მისცემს ყველა კუნთების თანდათანობით ჩატვირთვას.
მარინა ვლაზოვა
აქ არის მაგალითი ზოგიერთი წვრთნები, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში რეზინის ლენტით.
გვიან
განათავსეთ მარყუჟის იატაკზე და დავდგეთ ორ ფეხზე, შეინახეთ ფეხები მხრებზე სიგანეზე, ფეხები უნდა იყოს პარალელურად. წარმართონ თქვენი მუხლებზე და მთლიანად straightened ხელში მიიღოს კიდეებს მარყუჟის. შეინახეთ ტორსი 45 გრადუსზე კუთხით. შეუფერხებლად, გარეშე jerks, on exhale, straighten თქვენი მუხლებზე და ტორსი. შემდეგ მიიღოს საწყისი პოზიცია სუნთქვა. სწორად განხორციელება: შეინახეთ spin გლუვი; არ დაარღვიოთ ქუსლები სართულიდან; შეეცადეთ შეამცირონ პირები ერთად.
Thrust ქვემოთ სწორი ხელები
უზრუნველყოს რეზინის loop დაახლოებით 30 სმ ზემოთ თქვენი უფროსი, მარჯვენა იარაღის აღება ზღვარზე რეზინის loop. ჭეშმარიტი ხელებით ინჰალავს, წამოიჭრება მარყუჟის წინ ბარძაყის წინ. Exhalation ნელა დაბრუნდება თავდაპირველი პოზიცია. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს საბინაო ფორვარდის მცირე მიდრეკილებით. რეზინის ლენტით განხორციელებისას ხელები უნდა იყოს სწორი, მუხლები შეხედეთ მხარეებს.
მღელვარება მუცლის სხდომაზე
იჯდეს იატაკზე, თქვენი ფეხების გასწორება (თქვენ შეგიძლიათ აწარმოოთ თქვენი მუხლებზე). მიიღეთ მარყუჟისთვის კიდეები და ცენტრი ფეხზეა. გაიყვანეთ მარყუჟის კუჭის, ხოლო მუხლები ინახება როგორც ახლოს, რაც შეიძლება სხეულის. დასასრულს წერტილი, ჩაკეტვა პოზიცია 1-2 წამში, მაშინ ნელა დაბრუნდეს მისი ორიგინალური პოზიცია. სწავლის აღსრულებისას, არ მრგვალი და არ გადაუხვევს უკან. შეეცადეთ შეამცირონ პირები.