პრესისთვის წვრთნების გაკეთება მნიშვნელოვანია, რომ შეასრულოს გარკვეული წესები, რომლის წყალობითაც თქვენ არ შეგიძლიათ მხოლოდ ტუმბოს კუნთმა, არამედ უფრო სწრაფად და ეფექტურად შეამცირონ "ცხიმიანი ფენა".
ერთი . თქვენ სახლში ან დარბაზში, ოთახი უნდა იყოს კარგად ვენტილი. ჟანგბადი შეესაბამება სხეულს მხიარულებით და აუმჯობესებს სისხლის ნაკადს.
2. ტრენინგი უკეთესია, რომ არ ყოფილიყო არა ადრე ორი საათის განმავლობაში, რათა თავიდან იქნას აცილებული დისკომფორტი შიგნით, ისევე როგორც გაზრდილი გულის დატვირთვა. სცადეთ ჩართოთ ცარიელი კუჭის, შეგიძლიათ გრძნობენ დილის საათი საუზმეზე.
3. გაჭიმვა - წინაპირობა, სანამ ტრენინგს ატარებს კუნთების სითბოს და მათ ტონში. დროთა განმავლობაში, კუნთების უფრო მოქნილი და ადვილია ტვირთი.
ოთხი. სათანადო სუნთქვა უზრუნველყოფს ორგანიზმის აღჭურვილობას ჟანგბადთან. მას უნდა ჰქონდეს ძალისხმევა ამავე დროს, რაც, კუნთების დაძაბულობის შესახებ.
ხუთი. ყურადღება მიაქციეთ იმას, რასაც აკეთებთ. სრიალი პრესაში და ცდილობენ გააკეთონ კიდევ რამდენიმე შემთხვევა პარალელურად (როგორც ჩვენ გვიყვარს ეს) არის იგივე, რაც პრესა არ swing ყველა. სხეულმა უნდა გაიგოს, რა უნდა გააკეთოს მაქსიმალურ ძალისხმევას და რა უნდა გაატაროს თავისი ენერგია. შეასრულოს წვრთნები შეუფერხებლად, გარეშე jerks. სრული სტრესი მუცლის კუნთების, სარგებლობენ გზა ისინი მუშაობენ.
6. შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა გავაკეთოთ ეს რეგულარულად. სცადეთ მინიმუმ ცოტა ხნით, რომ ასწავლოს სხეულს ტრენინგი - და მას აღარ შეძლებს ამის გაკეთება. მოგეხსენებათ, არაფერია უფრო მეტი, ვიდრე დროებითი.
7. ტრენინგის შემდეგ, დარწმუნდით, რომ აღკაზმულობა და მუშაობდნენ კუნთებს. შესანიშნავი გაჭიმვა კუნთების პრესისა და უკან არის სწავლება "უბიძგებს კატა".
წვრთნები სამსახურში პრესის ნაკვეთზე ბევრს. მათ შეუძლიათ და უნდა დააკავშიროთ და შეიცვალოს, იმავე დატვირთვის დროთა განმავლობაში და უფრო მრავალფეროვანია. ქვემოთ, ჩვენ ვაძლევთ 5 ეფექტურ წვრთნას, რომლებიც პრესის ყველა კუნთოვანი ჯგუფების მუშაობას, ისევე როგორც უკან.
კლასიკური პრესის წვრთნები:
1. პირდაპირი უვლიან
უკანა პოზიცია უკან დაბრუნდა. Bend ფეხები, ფეხები ერთად, ხელში უკან თქვენი უფროსი. გაიყვანეთ საცხოვრებელი მუხლებზე, აიღებს პირებს. ლოტი უნდა დარჩეს იატაკზე და მუხლები არ არის დაკავშირებული.
2. საპირისპირო curls
პრინციპი იგივეა, ახლა კი იატაკზე იატაკზე დატოვებს. თავდაპირველი პოზიცია ტყუილი უკან, ფეხები მოხრილი მუხლებზე, ხელები გრძელდება სხეულის გასწვრივ. ქვედა მუცლის კუნთების ძალაში, მკერდზე მუხლებზე გამკაცრდეს და ნელა უკან დაბრუნდება.
ეს წვრთნები ხელს უწყობს პრესის ზედა და ქვედა კუნთებს. თუმცა, თუ გსურთ პრესის დახმარების გაწევა, ერთი კლასიკური უვლიანია.
3. მუცლის კუნთების სავარჯიშო
თავდაპირველი პოზიცია ტყუილი უკან, ფეხები მოხრილი მუხლებზე და ცოტა განზავებული. ამოცანა არის გაანადგურეს მხრებზე სართული და მონაცვლეობით მარჯვნივ მარჯვნივ მარჯვნივ მარჯვნივ, მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ფეხის მარცხენა მხარეს. ინტერვალით შორის მხრებზე სართულზე არ გამოტოვოთ.
4. სწავლება გვერდითი კუნთებისათვის
წყარო პოზიცია იდგა, ხელები უკან თქვენი უფროსი. შეასრულოს მონაცვლეობით ფერდობებზე ერთი და მეორე მხარეს, ცდილობს გაეცნოს იმას, თუ რამდენად შესაძლებელია. გვერდითი კუნთების ძალისხმევით თავდაპირველ პოზიციაზე დავბრუნდებით. გაზრდის დატვირთვის, მიიღოს თქვენს ხელში dumbbell ან, არარსებობის, რაღაც წონადი.
5. განახორციელოს უკან კუნთების
წყარო პოზიცია ცრუობს კუჭის, ხელში ციხე უკან ხელმძღვანელი. რგოლი სხეულის upstairs, მქონე დუმილი მეორე ლიმიტი, და ქვედა უკან. თუ პირველი ნაბიჯები ლამაზი და taut მუცლის მიმართ, შეგიძლიათ დაიწყოთ 10-12 გამეორება 3-4 დახურვისას, თანდათანობით გაზრდის გამეორების რაოდენობას.
სპორტული სპორტული, მაგრამ მუცლის ბინა და ლამაზი, მარტო ვარჯიში არ არის საკმარისი. ყურადღებით დაიცვას თქვენი დიეტა, ისე, რომ შეჭამეს შეჭამეს არ გადაიქცა დამცავი ფენის ცხიმის კუჭის შესახებ.