მიუხედავად იმისა, რომ სტრესის პერიოდული კრუნჩხვები ძნელია თავიდან ასაცილებლად, ქრონიკული სტრესი შეიძლება სერიოზულად იმოქმედოს თქვენი ფიზიკური და ემოციური ჯანმრთელობისთვის. სინამდვილეში, მას შეუძლია გაზარდოს სახელმწიფოების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება და დეპრესია. საინტერესოა, რომ გარკვეული პროდუქტები და სასმელები შეიძლება სტრესს. აქ არის 18 სტრესი პროდუქტები და სასმელები, რომლებიც შეიძლება დაემატოს მათი დიეტა:
მატჩი
ეს ნათელი მწვანე ჩაი ფხვნილი პოპულარულია ჯანმრთელობის მოყვარულებს შორის, რადგან ეს მდიდარია L-Theean- ში, არამატერიალურ ამინომჟავას, რომელსაც ძლიერი საძილე ჩანთებია. მატჩი არის ამ ამინომჟავის საუკეთესო წყარო, ვიდრე სხვა ტიპის მწვანე ჩაი, როგორც მწვანე ჩაის ფოთლებისგან დამზადებული ჩრდილში. ეს პროცესი ზრდის გარკვეულ ნაერთებს, მათ შორის L-Thean- ს. სწავლა, როგორც ადამიანებსა და ცხოველებში, რომ მატჩი შეიძლება შეამციროს სტრესი, თუ მას აქვს საკმაოდ მაღალი L-thean შინაარსი და დაბალი კოფეინის შინაარსი. მაგალითად, 36 ადამიანზე 15-დღიანი შესწავლის დროს ყოველდღიურად შეჭამა 4 გრამი მატჩის ფხვნილის 4.5 გრამი. მათ პლაცებო ჯგუფთან შედარებით Alpha-Amylase Saliva- ს სტრესის მნიშვნელოვნად შემცირდა.
მატჩი დამზადებულია მწვანე ჩაის ფოთლებისგან ჩრდილში
ფოტო: Unsplash.com.
შვეიცარიის მანგოლილი
Swiss Mangold არის ფოთოლი მწვანე ბოსტნეული, რომელიც მდიდარია ნუტრიენტები გაუმკლავდეთ სტრესი. დამზადებულ მანგოლდში მხოლოდ 1 ჭიქა (175 გრამი) შეიცავს რეკომენდებული მაგნიუმის 36% -ს, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენი სხეულის რეაქციაში. ამ მინერალური დაბალი დონე უკავშირდება ასეთ პირობებს, როგორიცაა შფოთვა და პანიკის თავდასხმები. გარდა ამისა, ქრონიკული სტრესი შეიძლება გამონაბოლქვი მაგნიუმის რეზერვები თქვენს სხეულში, რაც ამ მინერალს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც თქვენ ხართ სტრესის მდგომარეობაში.
Ტკბილი კარტოფილი
კარბოჰიდრატის წყაროების ნუტრიენტებით მყარი მდიდარი გამოყენება, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, შეუძლია დაეხმაროს კორტიზოლის სტრესის ჰორმონის დონეს. მიუხედავად იმისა, რომ კორტიზოლის დონე მკაცრად რეგულირდება, ქრონიკული სტრესი შეიძლება გამოიწვიოს კორტიზოლის დისფუნქცია, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს ანთება, ტკივილი და სხვა გვერდითი მოვლენები. 8-კვირიანი კვლევა ქალთა წონაში ან სიმსუქნის მქონე ქალებზე აჩვენა, რომ კარბოჰიდრატების მყარი, მდიდარი ნუტრიენტები მდიდარი დიეტა, კორტიზოლის დონე მნიშვნელოვნად დაბალი იყო, ვიდრე ის, ვინც ამერიკულ მაღალკვალიფიციურ დიეტაზე დახვეწილი ნახშირწყლები იყო. ტკბილი კარტოფილი არის მყარი პროდუქტი, რომელიც არის ნახშირწყლების შესანიშნავი არჩევანი. ისინი მდიდარია ნუტრიენტებით, რომლებიც მნიშვნელოვანია სტრესის რეაქციისთვის, როგორიცაა ვიტამინი C და კალიუმის.
კიმჩი.
კიმჩი არის ფერმენტირებული ბოსტნეულის კერძი, რომელიც, როგორც წესი, მომზადებულია ნაპას კომბოსტოდან და დიკონიდან, რადისტური ჯიშებისგან. ფერმენტირებული პროდუქცია, როგორიცაა კიმჩი, მდიდარია სასარგებლო ბაქტერიებით, მოუწოდა პრობიოტიკებს და მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და ანტიოქსიდანტებით. კვლევები აჩვენებს, რომ ფერმენტირებული პროდუქცია ხელს უწყობს სტრესსა და შფოთვას. მაგალითად, 710 ახალგაზრდის მონაწილეობით, მათ, ვისაც ფერმენტირებული პროდუქცია შეჭამა უფრო ხშირად სოციალურ შფოთვის ნაკლები სიმპტომებისგან. ბევრი სხვა კვლევა აჩვენებს, რომ probiotics და პროდუქტები მდიდარი probiotics, როგორიცაა Kimchi, აქვს სასარგებლო ეფექტი ფსიქიკური ჯანმრთელობის. ალბათ, მათი ურთიერთქმედების შედეგად ნაწლავის ბაქტერიებით, რომლებიც პირდაპირ იმოქმედებს თქვენს განწყობაზე.
Artichoka
Artichokes არის წარმოუდგენლად კონცენტრირებული წყარო ბოჭკოვანი და განსაკუთრებით მდიდარი Prebiotic, ტიპის ბოჭკოვანი, რომელიც კვებავს სასარგებლო ბაქტერიების ნაწლავში. ცხოველთა კვლევები აჩვენებს, რომ Prebiotics, როგორიცაა Fructoligosaccharides (FOS), რომლებიც კონცენტრირებულია artichokes, შეუძლია დაეხმაროს შემცირება სტრესი დონეზე. გარდა ამისა, ერთი მიმოხილვა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებმაც შეჭამეს 5 ან მეტი გრამი პრიალებიოტიკას დღეში, გააუმჯობესეს შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომები, ასევე მაღალი ხარისხის დიეტა Prebiotics- ში, შეიძლება შეამცირონ სტრესის რისკი. Artichokes ასევე მდიდარია კალიუმის, მაგნიუმის და ვიტამინების C და K, რომლებიც აუცილებელია ჯანსაღი რეაქცია სტრესი.
ხორცის სუბ-პროდუქტები
ხორცის ქვეპროგრამები, მათ შორის გული, ღვიძლი და თირკმლის ცხოველები, როგორიცაა ძროხა და ქათამი, არის შესანიშნავი წყარო ჯგუფი B ვიტამინების, განსაკუთრებით B12, B6, Riboflavin და ფოლიუმის მჟავა, რომლებიც აუცილებელია სტრესის კონტროლისთვის. მაგალითად, B ვიტამინები B საჭიროა ნეიროტრანსმიტერების წარმოებისათვის, როგორიცაა დოპამინი და სეროტონინი, რომელიც ხელს უწყობს განწყობის შეცვლას. ჯგუფის ვიტამინების დანამატები ან საჭმლის საჭმელი, როგორიცაა ხორცის სუბსტრატები, რათა შეამცირონ სტრესი. მიმოხილვა 18 კვლევებში მოზარდებზე აჩვენა, რომ ვიტამინი B დანამატები შეამცირებს სტრესულ დონეზე და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს განწყობას. ძროხის ღვიძლის სულ 1 ცალი (85 გრამი) უზრუნველყოფს ვიტამინის B6- ის ყოველდღიური მაჩვენებლის 50% -ს, რიბოფლოვის ყოველდღიური განაკვეთის 200% -ზე მეტს და ვიტამინის ყოველდღიური განაკვეთის 20% -ზე მეტს B12.
კვერცხი
კვერცხები ხშირად უწოდებენ ბუნებრივ პოლივიტამინებს მათი შთამბეჭდავი საკვები შემადგენლობის გამო. ერთი ცალი კვერცხი მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით, ამინომჟავებით და ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც აუცილებელია ჯანსაღი რეაქციისთვის. ერთი ცალი კვერცხი განსაკუთრებით მდიდარია ქოლინში - საკვები ნივთიერებები, რომლებიც დიდი რაოდენობით შეიცავს მხოლოდ ზოგიერთ პროდუქტში. ნაჩვენებია, რომ ქოლინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ტვინის ჯანმრთელობაში და შეუძლია დაიცვას სტრესი. ცხოველთა კვლევები აჩვენებს, რომ ქოლინის დანამატები ხელს უწყობენ სტრესის რეაგირებას და განწყობას.
Mollusks
Mollusks, მათ შორის mussels და oysters, მდიდარია ამინომჟავების, როგორიცაა Taurine, რომელიც შესწავლილი მისი პოტენციური თვისებები, რომ გაიზარდოს განწყობა. Taurine და სხვა Amino მჟავების აუცილებელია ნეიროტრანსმიტერების წარმოებისათვის, როგორიცაა დოპამინი, რომლებიც აუცილებელია სტრესის რეაქციის რეგულირებისთვის. სინამდვილეში, კვლევები აჩვენებს, რომ Taurine შეიძლება ჰქონდეს ანტიდეპრესანტული ეფექტი. Mollusks ასევე მდიდარია ვიტამინი B12, თუთიის, სპილენძის, მანგანუმის და სელენი, რომელიც ხელს შეუწყობს განწყობის გაუმჯობესებას. იაპონიის 2089 წლის მოზარდების მონაწილეობით ჩატარებული კვლევა, რომელიც ითვალისწინებს თუთიის, სპილენძის და მანგანუმის ყველაზე დაბალი მოხმარებას დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომებით.
ალუბლის ფხვნილი აზერბაა.
Acerol Cherry არის ერთ ერთი ყველაზე კონცენტრირებული წყაროების ვიტამინი C. იგი შეიცავს 50-100% მეტი ვიტამინი C, ვიდრე ციტრუსში, როგორიცაა ფორთოხალი და lemons. ვიტამინი C არის ჩართული რეაქცია სტრესი. უფრო მეტიც, ვიტამინი C მაღალი დონე უკავშირდება გაზრდილი განწყობას და დეპრესიის და რისხვის შემცირებას. მიუხედავად იმისა, რომ ალერლის ალუბალი შეიძლება მოხმარდეს ახალ ფორმას, ისინი ძალიან მალფავს. ამდენად, ისინი ხშირად იყიდება ფხვნილის სახით, რომელიც შეიძლება დაემატოს საკვები და სასმელები.
ცხიმიანი თევზი
Fat თევზი, როგორიცაა mackerel, ქაშაყი, ორაგული და sardines, წარმოუდგენლად მდიდარი ომეგა -3 ცხიმები და ვიტამინი D - ნუტრიენტები, რომლებიც ხელს უწყობენ სტრესის დონის შემცირებას და განწყობას. ომეგა -3 მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ტვინისა და განწყობის ჯანმრთელობისთვის, არამედ თქვენი სხეულის გაუმკლავდეს სტრესს. სინამდვილეში, ომეგა -3-ის დაბალი მოხმარება დასავლეთის ქვეყნების მოსახლეობას შორის გაზრდილი შფოთვა და დეპრესია უკავშირდება. ვიტამინი D ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფსიქიკური ჯანმრთელობისა და სტრესის რეგულირებაში. დაბალი დონე უკავშირდება შფოთვისა და დეპრესიის გაზრდას.
Ოხრახუში
ოხრახუში არის nutritious ბალახი, რომელიც მდიდარია ანტიოქსიდანტები - ნაერთების, რომ ნეიტრალიზაციის არასტაბილურ მოლეკულების, მოუწოდა თავისუფალი რადიკალები და დაიცვას ოქსიდაციური სტრესი. ოქსიდაციური სტრესი დაკავშირებულია ბევრ დაავადებასთან, მათ შორის ფსიქიკური აშლილობებით, როგორიცაა დეპრესია და შფოთვა. კვლევები აჩვენებს, რომ ანტიოქსიდანტებში მდიდარი დიეტა ხელს შეუწყობს სტრესის და შფოთვის თავიდან აცილებას. ანტიოქსიდანტები ასევე შეუძლიათ შეამცირონ ანთება, რომელსაც ხშირად ქრონიკული სტრესი აქვს. ოხრახუში განსაკუთრებით მდიდარია კაროტენინოიდებით, ფლავონოიდებით და ეთერზეთებით, რომელსაც აქვს ძლიერი ანტიოქსიდანტური თვისებები.
მოცვი
Blueberry აქვს რიგი ჯანმრთელობის უპირატესობა, მათ შორის გაუმჯობესებული განწყობა. ეს კენკრა მდიდარია ფლავონოიდული ანტიოქსიდანტებით, რომელსაც აქვს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო და ნეიროპროტექციული ეფექტი. მათ შეუძლიათ დაეხმარონ სტრესთან ასოცირებულ ანთებას და დაიცვას საკანში დაზიანება სტრესთან დაკავშირებული სტრესთან. უფრო მეტიც, კვლევებმა აჩვენა, რომ ფლავონოიდებში მდიდარ პროდუქტების გამოყენება, როგორიცაა მოცვის, შეუძლია დაიცვას დეპრესიის წინააღმდეგ და გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა.
ეს კენკრა მდიდარია ფლავონოიდული ანტიოქსიდანტებით, რომელსაც აქვს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო და ნეიროპროტექციული ეფექტი.
ფოტო: Unsplash.com.
ნიორი
ნიორი მდიდარია გოგირდის ნაერთებში, რაც ხელს უწყობს გლუტავათონის დონის გაზრდას. ეს ანტიოქსიდანტი თქვენი სხეულის დაცვის პირველი ხაზის ნაწილია. უფრო მეტიც, ცხოველთა კვლევა გვიჩვენებს, რომ ნიორი ხელს უწყობს სტრესს და შეამცირებს შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომებს. მიუხედავად ამისა, საჭიროა დამატებითი კვლევა.
სეზამის პასტა
Tahini არის მდიდარი გავრცელების დამზადებული სეზამის თესლი, რომლებიც შესანიშნავი წყარო ამინო მჟავა l-tryptophan. L-Tryptophan არის წინამორბედი Neurotransmitters მარეგულირებელი განწყობა, დოპამინი და სეროტონინი. მაღალი ტროოფანის დიეტის დაცვა ხელს შეუწყობს განწყობის გაუმჯობესებას და ხელს უწყობს დეპრესიისა და შფოთვის სიმპტომებს. ტრიპტოფანის მაღალი შემცველობით 25 ახალგაზრდის მონაწილეობით 4-დღიანი შესწავლა გამოიწვია გაუმჯობესებული განწყობა, დეპრესიის სიმპტომების შემცირება და ამინდის მჟავის დაბალი შინაარსის დიეტასთან შედარებით.
მზესუმზირის თესლი
მზესუმზირის თესლი არის მდიდარი წყარო ვიტამინი E. ეს ცხიმიანი ხსნადი ვიტამინი მოქმედებს როგორც ძლიერი ანტიოქსიდანტური და აუცილებელია ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის. ამ საკვები ნივთიერებების დაბალი მოხმარება დაკავშირებულია განწყობისა და დეპრესიის ცვლილებასთან. მზესუმზირის თესლი ასევე მდიდარია სხვა ნუტრიენტებით, რომლებიც შეამცირებენ სტრესს, მათ შორის მაგნიუმს, მანგანუმს, სელენიუმს, თუთია, ჯგუფი B და სპილენძის ვიტამინებს.
Ბროკოლი
ჯოჯოხეთის ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, ცნობილია მათი ჯანმრთელობის სარგებელი. დიეტა მდიდარი გამანადგურებელი ბოსტნეული შეიძლება შეამციროს რისკი გარკვეული ტიპის კიბოს, გულის დაავადება და ფსიქიკური აშლილობები, როგორიცაა დეპრესია. Cruscle ბოსტნეული, როგორიცაა ბროკოლი, არის ერთ ერთი ყველაზე კონცენტრირებული წყაროების ზოგიერთი ნუტრიენტები, მათ შორის მაგნიუმის, ვიტამინი C და ფოლიუმის მჟავა, რომელიც, როგორც დადასტურდება, იბრძვის დეპრესიული სიმპტომებით. ბროკოლი ასევე მდიდარია Sulforafan - გოგირდის ნაერთებში, რომელსაც აქვს ნეიროპროტექტორული თვისებები და შეუძლია დაარწმუნოს და ანტიდეპრესიული ეფექტი. გარდა ამისა, მოხარშული ბროკოლის 1 ჭიქა (184 გრამი) შეიცავს ვიტამინის B6- ის ყოველდღიური განაკვეთის 20% -ს, რომელთა უმაღლესი მოხმარება დაკავშირებულია ქალებში შფოთვისა და დეპრესიის ქვედა რისკთან.
თხილი.
თხილის მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით, მათ შორის მაგნიუმის, კალიუმის, ბ, თუთიის, სელენიუმის, მანგანუმის და სპილენძის წინააღმდეგ. ეს გემრიელი ლობიო ასევე მდიდარია L-tryptophan, რომელიც აუცილებელია თქვენი სხეულის განვითარება neurotransmitters მმართველი განწყობა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ბოსტნეულის ცილების მდიდარი დიეტა, როგორიცაა თხილი, შეიძლება დაეხმაროს ტვინის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და ფსიქიკური მოქმედებების გაუმჯობესებას. 9 000-ზე მეტ ადამიანს, რომელიც, ვინც ბოსტნეულის პროდუქტებით მდიდარი ხმელთაშუაზღვისპირეთის დიეტაზე მდიდარია, როგორიცაა ლეგები, უკეთესი განწყობა და ნაკლებად სტრესი, ვიდრე მათ, ვინც მოჰყვა დამუშავებულ პროდუქტებში მდიდარი ტიპიური დასავლური დიეტა.
Chamomile ჩაი
Chamomile არის სამკურნალო მცენარე, რომელიც უძველესი დროიდან იყო გამოყენებული, როგორც ბუნებრივი საშუალებები მოხსნის სტრესი. ნაჩვენებია, რომ მისი ჩაი და ამონაწერი ხელს უწყობს მშვიდი ძილის და შეამცირებს შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომებს. 8-კვირიანი შესწავლა 45 ადამიანთან ერთად შემაშფოთებელია, რომ 1.5 გრამი შამომის ექსტრაქტის მიღება ამცირებს კორტიზოლის დონეს ნერწყვაში და აუმჯობესებს შფოთვის სიმპტომებს.