Indeks glisemik minangka indikator sing digunakake kanggo ngontrol tingkat gula getih. Indeks panganan glisemik dipengaruhi pirang-pirang faktor, kalebu komposisi, cara persiapan, kadewasan produk. Ora mung bisa mbantu sampeyan ngerti yen sampeyan sijine piring, nanging uga nambah bobot awak, nyuda tingkat gula getih lan nyuda tingkat kolesterol. Kita menehi terjemahan materi basa Inggris saka edition kesehatan, sing diterangno kanthi jelas, kenapa sampeyan kudu ngerti indeks glisemik produk.
Apa indeks glisemik
Indeks glisemik (GI) minangka regane sing digunakake kanggo ngukur kepiye produk sing nimbali tingkat gula getih. Produk diklasifikasikake minangka produk indeks glisemik sing asor utawa dhuwur lan ditingkat ing skala saka 0 nganti 100. Suda produk GI-khusus, sing kurang bisa mengaruhi tingkat gula getih miturut loin glisemik: Masalah pangukuran lan efek ing hubungan penyakit penyakit diet.
Produk GI dhuwur alon-alon slimming
Foto: Unsplash.com.
Mangkene telung Rating GI:
Kurang: 55 utawa kurang
Rata-rata: 56-69
Dhuwur: 70 utawa luwih
Produk kanthi karbohidrat lan gula sing wis dicenthang kanthi cepet lan asring duwe gi dhuwur, nalika protein, lemak dhuwur, lemak utawa produk serat biasane duwe gi. Produk sing ora ngemot karbohidrat ora duwe GI lan kalebu daging, iwak, manuk, kacang, wiji, bumbu, rempah-rempah, rempah-rempah lan minyak. Faktor liyane sing mengaruhi produk GI kalebu kadewasaan, cara masakan, jinis gula, sing isine.
Elinga yen indeks glisemik beda karo beban glikemik (GL). Ora kaya GI, sing ora nganggep jumlah panganan sing dipangan, GB nemtokake jumlah karbohidrat ing bagean produk kanggo nemtokake cara bisa mengaruhi tingkat gula getih. Kanggo alasan iki, penting kanggo nganggep indeks glikemik lan beban glikis nalika milih produk kanggo njaga level gula getih sing sehat.
Diet Indeks Glikemik Low
Diet indeks glikemik sing kalebu panggantos produk GI dhuwur kanggo wong sing duwe GI. Selaras karo diet indeks glisemik sing murah bisa entuk manfaat kesehatan, kalebu:
Ningkatake peraturan tingkat gula getih. Akeh panaliten, kayata, "Nyuda ing indeks glisemik sing digandhengake karo Glyce sing apik" nuduhake manawa kepatuhan karo diet gi sing murah bisa nyuda tingkat gula getih lan nambah diabetes jinis 2.
Mundhut bobot cepet. Sawetara panliten nuduhake manawa pengamatan diet gi rendah bisa nyebabake bobot awak jangka pendek. Panaliten tambahan dibutuhake kanggo nemtokake kepiye pengaruh manajemen bobot jangka panjang.
Tingkat kolesterol. Selaras karo diet gi sing kurang bisa mbantu nyuda kolesterol sing umum lan LDL (miskin), yaiku faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Aja mbusak karbohidrat - kabeh produk migunani.
Foto: Unsplash.com.
Cara Nindakake Diet
Diet indeks glikemik sing sehat kudu kalebu utamane produk GI, kayata:
Woh-wohan: apel, woh wohan beri, jeruk, limes, grapefruit
Kaya sayuran serat: brokoli, kembang kol, wortel, bayem, tomat
Gandum kabeh: Swan, Courcous, Barley, Buckwheat, Farro, Oats
Legums: Lentil, kacang buncis, kacang, kacang
Panganan tanpa nilai GI utawa kanthi gi sing sithik uga bisa digunakake minangka bagean diet sing seimbang kanthi indeks glisemik sing kurang. Padha kalebu:
Daging: daging sapi, bison, lamb, daging babi
Seafood: tuna, salmon, udang, mackerel, anchovies, sardines
Unggas: pitik, kalkun, bebek, angsa
Minyak zaitun, lenga klapa, lenga alpukat, lenga sayur-sayuran
Kacang: almond, macadamia, walnuts, pistacios
Bibit: wiji chia, wiji wijen, wiji ganja, wiji flaks
Jamu lan bumbung: kummeric, mrico ireng, cumin, dill, kemangi, rosemary, kayu legi
Sanajan ora ana produk sing dilarang kanggo mangan panganan, produk kanthi GI dhuwur kudu diwatesi.
Produk kanthi gi dhuwur kalebu:
Roti: roti putih, bagels, Naan, Lavash
Angka: Nasi Putih, Nasi Jasmine, Nasi Arorio
Gandum: Oat Cepet Cepet, Sarapan Mata
Pasta lan mi: lazagany, spaghetti, ravioli, pasta, fettuccini
Sayuran Starki: Kentang Mashed, Kentang, Fries Perancis
Manggang: kue, donat, cookie, croissants, muffins
Cemilan: coklat, krupuk, mikro, brondong, Kripik, pretzels
Omben-omben gula: soda, jus buah, omben-omben olahraga
Saenipun, coba ganti produk kasebut ing produk kanthi GI ngisor.
Sawise diet indeks glikemik sing nuduhake ijol-ijolan produk kanthi GI High kanthi alternatif kanthi GI sing kurang. Diet indeks glikemik sing bisa mbantu ngontrol tingkat gula getih, nyuda tingkat kolesterol lan nyepetake bobot awak jangka pendek.