あなたが消費するほとんどの炭水化物、例えば豆、マカロン、ポテトは澱粉です。いくつかの種類のデンプンは消化に耐性があり、したがって「安定した澱粉」という用語。しかしながら、いくつかの製品だけが多数の耐性澱粉を含む。さらに、食品中の持続的な澱粉は調理中に破壊されることがよくあります。
なぜ耐性があるのはなぜ役に立ちますか？
安定したデンプンは可溶性発酵繊維と同様に作用する。それは腸内で有用な細菌を養殖するのを助け、ブシートのような短鎖脂肪酸の産生を増加させるのを助けます。短鎖脂肪酸は、胃腸管の健康に重要な役割を果たす。
例えば、いくつかの研究は、彼らが結腸癌を予防し治療するのを助けることを示しています。研究は、耐性のある澱粉が体重を減らし、心臓の健康を強めるのを助けることができることを示しました。それはまた血糖値、インスリン感受性および消化性の健康を改善することができます。興味深いことに、澱粉含有製品を調製する方法は、調理または加熱が最も安定したデンプンを破壊するため、それらの含有量に影響を与える。
澱粉は繊維より悪いことはありません
写真：unsplash.com。
しかし、あなたはいくつかの製品の安定したデンプンを返すことができ、調理後に冷やすことをします。以下は、大量の耐性デンプンを含む7つの製品です。
1.オート麦。
oats - その食事療法に耐性のある澱粉を追加する最も便利な方法の1つ。百グラムの調理されたオートミールは、約3.6グラムの澱粉澱粉を含み得る。オート麦、固体穀物は抗酸化剤にも豊富です。ゆで沸騰したOVを数時間かけて、または夜間で静かにすることができます。
2.煮込んで米飯を冷やしました
米はあなたの食事に耐性のある澱粉を追加するための安価で便利な方法です。人気の調理方法の1つは、週を通して大きなロットを準備することです。これは時間を節約するだけでなく、米の時間とともに米の時に安定した澱粉の含有量を増やす。玄米は、その中の繊維含有量が多いため、白ご飯よりも好ましい場合があります。玄米はまた、リンやマグネシウムなどのより多くの微量元素を含んでいます。
他のいくつかの穀物
ソルガムやオオムギのようないくつかの有用な穀物は、大量の澱粉澱粉を含んでいます。穀物は健康に有害に誤っていると考えられていることがありますが、天然の全粒はあなたの食事に合理的な追加であるかもしれません。それらは繊維の優れた源だけでなく、ビタミンB6およびセレンのような重要なビタミンおよびミネラルも含みます。
4.豆とマメ科
豆とマメ科植物は大量の繊維とデンプン澱粉を含んでいます。両方とも不器用で、レクチンや他の窒息を除去するために完全に加熱されなければなりません。豆またはマメ科植物は、調理後100グラムごとに約1~5グラムの澱粉澱粉を含んでいます。良い情報源：
ピント豆
黒豆
大豆
ピアスガーデン
5.生ジャガイモ澱粉
ジャガイモスターチは、普通の小麦粉に似た白い粉です。これは最も濃縮した澱粉澱粉の源の1つであり、約80％のデンプンはそれで安定しています。このため、1日1~2杯だけ必要です。ジャガイモスターチはしばしば増粘剤として使用されているか、または次のものに追加されます。
スムージー
オーツ麦。
ヨーグルト
ジャガイモ澱粉を加熱しないことは非常に重要です。代わりに、皿を準備してから、皿が冷たいとジャガイモ澱粉を加えます。多くの人々は添加剤として粗ジャガイモ澱粉を使用して、その食事中の耐性澱粉の含有量を増やす。
6.煮沸したジャガイモ
ジャガイモが適切に準備されて涼しくするならば、それは澱粉澱粉の良い源となるでしょう。それらを大量に準備し、それらを少なくとも数時間冷やすのが最善です。完全に冷却した後、調製されたジャガイモはかなりの量の澱粉澱粉を含むであろう。ジャガイモは炭水化物の良好な源であるだけでなく、耐性のある澱粉だけでなく、カリウムやビタミンなどの栄養素も含まれています。代わりに、ホームポテトサラダや他の類似の料理の一部として寒さを食べます。
緑のバナナでは多くの抵抗性の澱粉
写真：unsplash.com。
7.緑のバナナ
グリーンバナナは、澱粉澱粉のもう1つの優れた源です。さらに、緑と黄色の両方のバナナは健康な炭水化物型であり、ビタミンB6、ビタミンC、繊維などの他の栄養素を含んでいます。バナナが熟すにつれて、抵抗性デンプンは次のような単純な糖に変わる。
フルクトース
グルコース
サハエア
したがって、耐性澱粉の消費量を最大にしたい場合は、緑のバナナを購入して数日以内に食べる必要があります。