Indeks glikemik adalah indikator yang digunakan untuk mengontrol kadar gula darah. Indeks makanan glikemik dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk komposisinya, metode persiapan, kematangan produk. Ini tidak hanya dapat membantu Anda menyadari bahwa Anda mengenakan piring, tetapi juga meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi kadar gula darah dan mengurangi kadar kolesterol. Kami memberikan terjemahan bahan bahasa Inggris dari edisi kesehatan, di mana ia dijelaskan dengan jelas, mengapa Anda perlu mengetahui indeks produk glikemik.
Apa itu indeks glikemik
Glycemic Index (GI) adalah nilai yang digunakan untuk mengukur bagaimana produk yang ditentukan meningkatkan kadar gula darah. Produk diklasifikasikan sebagai produk indeks glikemik rendah, sedang atau tinggi dan diberi peringkat pada skala dari 0 hingga 100. Semakin rendah produk GI-spesifik, semakin sedikit dapat memengaruhi kadar gula darah sesuai dengan penelitian "indeks glikemik dan beban glikemik: Masalah pengukuran dan pengaruhnya terhadap hubungan penyakit diet.
Produk GI tinggi memperlambat pelangsingan
Foto: unsplash.com.
Berikut adalah tiga peringkat GI:
Rendah: 55 atau kurang
Rata-rata: 56-69.
Tinggi: 70 atau lebih tinggi
Produk dengan karbohidrat dan gula olahan tinggi dicerna lebih cepat dan sering memiliki GI tinggi, sedangkan protein tinggi, lemak atau produk serat biasanya memiliki GI rendah. Produk yang tidak mengandung karbohidrat tidak memiliki GI dan termasuk daging, ikan, burung, kacang-kacangan, biji, bumbu, rempah-rempah dan minyak. Faktor-faktor lain yang mempengaruhi produk GI termasuk jatuh tempo, metode memasak, jenis gula, yang dikandungnya.
Perlu diingat bahwa indeks glikemik berbeda dari beban glikemik (GL). Tidak seperti GI, yang tidak memperhitungkan jumlah makanan yang dimakan, GL menentukan jumlah karbohidrat dalam porsi produk untuk menentukan bagaimana hal ini dapat memengaruhi kadar gula darah. Untuk alasan ini, penting untuk memperhitungkan indeks glikemik dan beban glikemik ketika memilih produk untuk mempertahankan kadar gula darah yang sehat.
Diet Indeks Glikemik Rendah
Diet indeks glikemik rendah mencakup penggantian produk GI tinggi pada mereka yang memiliki GI rendah. Kepatuhan dengan diet indeks glikemik rendah dapat menguntungkan kesehatan, termasuk:
Meningkatkan regulasi kadar gula darah. Banyak penelitian, misalnya, "penurunan indeks glikemik yang terkait dengan peningkatan glyce" menunjukkan bahwa kepatuhan terhadap diet GI rendah dapat mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan kadar gula darah pada diabetes tipe 2.
Penurunan berat badan cepat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ketaatan diet GI rendah dapat menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek. Diperlukan penelitian tambahan untuk menentukan bagaimana hal ini mempengaruhi manajemen berat badan jangka panjang.
Mengurangi kadar kolesterol. Kepatuhan dengan diet GI rendah dapat membantu mengurangi kadar kolesterol umum dan LDL (buruk), yang merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Jangan lepaskan karbohidrat sama sekali - semua produk bermanfaat.
Foto: unsplash.com.
Cara mengikuti diet
Diet indeks glikemik rendah yang sehat harus mencakup terutama produk GI rendah, seperti:
Buah: Apel, Berry, Jeruk, Lemon, Lime, Grapefruit
Kaya akan sayuran serat: brokoli, kembang kol, wortel, bayam, tomat
Biji-bijian: angsa, couscous, gandum, soba, farro, gandum
Legum: lentil, kacang hitam, kacang-kacangan, kacang
Makanan tanpa nilai GI atau dengan GI yang sangat rendah juga dapat digunakan sebagai bagian dari diet seimbang dengan indeks glikemik rendah. Mereka termasuk:
Daging: daging sapi, bison, domba, babi
Seafood: Tuna, Salmon, Udang, Mackerel, Isi, Sarden
Unggas: Ayam, Turki, Bebek, Angsa
Minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, minyak sayur
Kacang: Almond, Macadamia, Walnuts, Pistachios
Biji: biji chia, biji wijen, biji kanabis, biji rami
Herbal dan rempah-rempah: kunyit, lada hitam, jintan, dill, basil, rosemary, kayu manis
Meskipun tidak ada produk yang dilarang untuk makan makanan, produk dengan GI tinggi harus dibatasi.
Produk dengan GI tinggi termasuk:
Roti: Roti Putih, Bagel, Naan, Lavash
Gambar: Nasi putih, beras melati, padi arborio
Butir: Oat Capture Cepat, Sarapan kering
Pasta dan Mie: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Sayuran Starchy: kentang tumbuk, kentang, kentang goreng
Kue: Kue, Donat, Cookie, Croissant, Muffins
Makanan ringan: Cokelat, Kerupuk, Microwave, Popcorn, Keripik, Pretzel
Minuman yang mengandung gula: Soda, jus buah, minuman olahraga
Idealnya, cobalah untuk mengganti produk ini pada produk dengan GI yang lebih rendah.
Setelah diet indeks glikemik rendah menyiratkan pertukaran produk dengan GI tinggi dengan alternatif dengan GI rendah. Diet indeks glikemik rendah dapat membantu mengendalikan kadar gula darah, mengurangi kadar kolesterol dan mempercepat penurunan berat badan jangka pendek.