A glikémiás index olyan mutató, amely a vércukorszintek szabályozására szolgál. A glikémiás élelmiszerindexet számos tényező befolyásolja, beleértve annak összetételét, az előállítási eljárást, a termék lejáratát. Ez nem csak segít felismerni, hogy teszel egy lemez, hanem növeli a fogyás, csökkenti a vércukorszintet és csökkenti a koleszterinszintet. Adjuk meg az Egészségügyi Edition angol nyelvű anyagainak fordítását, amelyben egyértelműen elmagyarázza, miért kell ismernie a termékek glikémiás indexét.
Mi a glikémiás index
A glikémiás index (GI) a meghatározott termékek mérésére használt érték, amely növeli a vércukorszintet. Termékek minősülnek alacsony, közepes vagy magas glikémiás indexű termékek és rangsorolása skálán 0-tól 100 Minél alacsonyabb a GI-specifikus termék, annál kevésbé befolyásolja a vércukorszintet a tanulmány szerint „glikémiás index és a glikémiás terhelés: A mérési kérdések és azok a táplálkozási betegségekre gyakorolt hatásuk.
A magas GI termékek lassítják a karcsúsítót
Fotó: Unsplash.com.
Itt van három GI minősítés:
Alacsony: 55 vagy kevesebb
Átlagos: 56-69
Magas: 70 vagy annál magasabb
Termékek magas finomított szénhidrátok és cukrok emésztjük gyorsabb, és gyakran magas a GI, míg a magas fehérje, zsír vagy szálas termékek általában alacsony GI. A szénhidrátokat nem tartalmazó termékek nem rendelkeznek GI-vel, és tartalmaznak hús, hal, madár, dió, magok, gyógynövények, fűszerek és olajok. Más tényezők, amelyek befolyásolják a GI termékeket, az érettség, a főzési módszer, a cukor típusát tartalmazza.
Ne feledje, hogy a glikémiás index különbözik a glikémiás terheléstől (GL). Ellentétben Gi, amely nem veszi figyelembe az étel mennyiségét evett, GL határozza meg a szénhidrátok részletekben a termék határozza meg, hogyan ez befolyásolhatja a vércukorszintet. Emiatt fontos, hogy vegye figyelembe mind a glikémiás indexet, mind a glikémiás terhelést, amikor a termékeket az egészséges vércukorszint fenntartása érdekében választja.
Alacsony glikémiás index diéta
Az alacsony glikémiás index diéta magában foglalja a magas GI termékek cseréjét az alacsony GI-nél. Az alacsony glikémiás index diétának való megfelelés az egészségre is előnyös, többek között:
A vércukorszint szabályozásának javítása. Számos tanulmány, például „Csökken a glikémiás index jár a jobb Glyce” kimutatta, hogy az megfelel az alacsony GI diéta csökkentheti a vércukorszintet és javítja a vércukorszintet emberek 2. típusú cukorbetegség.
Gyors fogyás. Néhány tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony GI-étrend betartása rövid távú fogyáshoz vezethet. További kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy ez hogyan befolyásolja a hosszú távú súlykezelést.
Csökkentett koleszterinszint. Az alacsony GI-étrendnek való megfelelés segíthet csökkenteni mind a közös, mind az LDL (rossz) koleszterinszintet, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezői.
Ne távolítsa el a szénhidrátokat egyáltalán - minden termék hasznos.
Fotó: Unsplash.com.
Hogyan kell követni az étrendet
Az egészséges alacsony glikémiás index étrendnek főként alacsony GI termékeket kell tartalmaznia, mint például:
Gyümölcsök: alma, bogyók, narancs, citrom, limes, grapefruit
Rich szálas zöldségekben: brokkoli, karfiol, sárgarépa, spenót, paradicsom
Teljes gabona: hattyú, kuszkusz, árpa, hajdina, farro, zab
Legumes: Lencse, fekete bab, dió, bab
A GI-értékű vagy nagyon alacsony GI-vel ellátott élelmiszer használható egy kiegyensúlyozott étrend részeként, alacsony glikémiás indexgel. Tartalmazzák:
Hús: marhahús, bölény, bárány, sertéshús
Tenger gyümölcsei: tonhal, lazac, garnélarák, makréla, szardella, szardínia
Baromfi: csirke, pulyka, kacsa, liba
Olajok: olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj, növényi olaj
NUTS: Mandula, Macadamia, Dió, Pisztácia
Seeds: Seeds Chia, szezámmag, kannabisz magok, lenmagok
Fűszernövények és fűszerek: kurkuma, fekete bors, kömény, kapor, bazsalikom, rozmaring, fahéj
Bár az élelmiszerek táplálására nincsenek termékek, a magas GI-vel rendelkező termékeket korlátozni kell.
A magas GI termékei a következők:
Kenyér: fehér kenyér, bagels, naan, lavash
Ábra: fehér rizs, jázmin rizs, rizs arborio
Gabona: Gyors rögzítés zab, száraz reggeli
Tészta és tészta: lazagany, spagetti, ravioli, tészta, fettuccini
Keményítő zöldségek: burgonyapüré, burgonya, sült krumpli
Sütés: torta, fánk, sütemények, croissant, muffinok
Snackek: csokoládé, kekszek, mikrohullámú sütő, pattogatott kukorica, chips, perec
Cukor tartalmú italok: szóda, gyümölcslevek, sportitalok
Ideális esetben próbálja meg helyettesíteni ezeket a termékeket az alsó GI termékekre.
Az alacsony glikémiás index étrend után a magas GI-vel ellátott termékek cseréje alacsony GI-vel. Az alacsony glikémiás indexű étrend segíthet a vércukorszintet, csökkenti a koleszterinszintet, és felgyorsítja a rövid távú fogyás.