Te ete long dire a vini. Preparasyon pou sezon an nan mayo yo fini, ak anpil ki enterese nan ki jan yo kenbe rezilta a reyalize pandan peryòd la vakans ete?
Sa a se espesyalman enpòtan pou moun ki tifi ki dènyèman te fèt nan yon timoun tankou m '. Malgre chanjman ki fèt nan lavi, ou toujou vle rete Rezèv tanpon fanm, mens ak seksyèl.
Antrenè mwen an te devlope yon seri efikas pou egzèsis pou mwen, ki pèmèt ou rete nan yon ton menm an vakans. Mèsi a sa a konplèks nan egzèsis, mwen ka travay soti gwoup yo nan misk prensipal nan 20-30 minit.
1. enklinezon kanpe.
Pant kanpe
Sa a fè egzèsis gen ladan misk yo nan kò a, men ak janm yo.
Pozisyon Sous: janm sou lajè a nan basen an, pye paralèl yo youn ak lòt, zepòl yo yo omisyon, lam yo yo redwi. Leve men leve, li fè panche nan yon kwen dwat nan jwenti anch. Li enpòtan anpil pou kenbe souch lan tounen. Nou fè 15 repetisyon.
2. atak lateral yo.
Gout lateral yo
Egzèsis la pèmèt ou travay soti sifas la enteryè nan anch lan ak misk yo presegondè file.
Dwa pozisyon: janm yo pi laj pase lajè a nan basen an, chosèt yo ap depliye nan bò a deyò nan yon ang 45 °, dwat a tounen, zepòl yo yo omisyon.
Nou fè atak gwo twou san fon, pote pwa soti nan yon anch nan yon lòt. Gade do ou, pa maladwa. Nou fè 30 repetisyon.
3. atak devan an.
Frè devan an
Anpil nan yo se abitye avèk egzèsis sa a, kòm li se youn nan pi fasil ak pi efikas pou etid la nan bè yo ak biceps nan fant janm la.
Pozisyon Sous: pye paralèl youn ak lòt, sou lajè a nan basen an.
Nou pran janm la retounen lakay yo epi fè pi pwofondman depo nan premye dwa, Lè sa a, ak pye gòch mwen an. Gade jenou ou pa ale soti nan liy dwèt la. Nou fè 30 repetisyon.
4. Plank sou men dwat ak varyab jenou varyab.
Planck sou men dwat ak varyab jenou varyab
Sa a fè egzèsis enplike nan tout gwoup nan misk nan travay la, men konsantre prensipal la sou travay la nan misk yo nan laprès la.
Dwa pozisyon: Nou ale nan ba a, palmis anba jwenti yo zepòl, pye a sou lajè a nan zepòl yo. Nou kòmanse pi sere jenou ou, altène yo. Pa prese. Li enpòtan yo swiv depatman an lonbèr, evite deformation la! Fè 20 repetisyon.
5. Lateral gwo bout bwa.
Lateral plranck
Sa a se yon egzèsis estatik. Apre l ', mwen santi mwen ton an nan misk ki nan ren an.
Pozisyon Sous: mete yo sou bò a, pye a anwo nou pran pou pi devan, anba a - tounen, mete palmis la anba jwenti a zepòl, ogmante kwis pye a epi pou yo jwenn moute nan ba a lateral. Lòt men ka transfere nan ren an oswa ogmante.
Nan pozisyon sa a nou estatik soti nan 15 segonn. Mwen eseye ogmante chak tan fòmasyon.
6. Plank sou koud ak lòt janm leve.
Planck sou koud ak leve pye altène
Nan egzèsis sa a, misk yo nan laprès la ak bounda yo aktivman ap travay.
Pozisyon sous: Nou vin nan ba a, koud anba jwenti yo zepòl, pye yo sou lajè a basen.
Nou kòmanse chire altène soti nan etaj la. Mwen rale pye a nan chosèt yo, tankou yon fisèl, ak ogmante jiska konpwesyon nan maksimòm nan dèyè a. Evite deformation la nan do a pi ba, li trè enpòtan! Nou fè 30 repetisyon.
Sa a mete nan egzèsis ka repete 3 fwa.