Glecemijski indeks je indikator koji se koristi za kontrolu razine šećera u krvi. Na indeks glikemijske hrane utječu nekoliko čimbenika, uključujući i njegov sastav, metodu pripreme, zrelosti proizvoda. Ne samo da vam ne samo da shvatite da stavite na tanjur, ali i povećati gubitak težine, smanjiti razinu šećera u krvi i smanjiti razinu kolesterola. Mi damo prijevod materijala na engleskom jeziku iz zdravstvenog izdanja, u kojem je jasno objašnjeno, zašto trebate znati glikemijski indeks proizvoda.
Što je glikemijski indeks
Glecemijski indeks (GI) je vrijednost koja se koristi za mjerenje koliko definiranih proizvoda povećavaju razinu šećera u krvi. Proizvodi su klasificirani kao niski, srednji ili visoki glikemijski indeks proizvoda i rangirani su na skali od 0 do 100. Što je niži GI-specifičan proizvod, što manje može utjecati na razinu šećera u krvi prema studiji "glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje: Pitanja mjerenja i njihov učinak na odnose s prehrambenim bolestima.
Visoki GI proizvodi usporavaju mršavljenje
FOTO: UNTPLASH.COM.
Ovdje su tri GI ocjena:
Niska: 55 ili manje
Prosječno: 56-69
Visoka: 70 ili više
Proizvodi s visokim profinjenim ugljikohidratima i šećerima brže se probavljaju i često imaju visok GI, dok visoki protein, masti ili vlaknasti proizvodi obično imaju nizak GI. Proizvodi koji ne sadrže ugljikohidrate nemaju GI i uključuju meso, ribu, pticu, orašaste plodove, sjemenke, bilje, začine i ulja. Ostali čimbenici koji utječu na GI proizvode uključuju zrelost, metodu kuhanja, vrstu šećera, koji sadrži.
Imajte na umu da se glikemijski indeks razlikuje od glikemijskog opterećenja (GL). Za razliku od GI, koji ne uzima u obzir količinu hrane, GL određuje količinu ugljikohidrata u dijelovima proizvoda kako bi se utvrdilo kako to može utjecati na razinu šećera u krvi. Iz tog razloga, važno je uzeti u obzir i glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje pri odabiru proizvoda za održavanje zdrave razine šećera u krvi.
Niska glikemijska indeks prehrana
Dijeta s niskim glikemijskim indeksom uključuje zamjenu visokog GI proizvoda na onima koji imaju nizak GI. Sukladnost s niskim glikemijskim indeksom dijeta može koristiti zdravlje, uključujući:
Poboljšanje regulacije razine šećera u krvi. Mnoge studije, na primjer, "smanjenje glikemijskog indeksa povezanog s poboljšanim glyce" pokazalo je da sukladnost s niskom GI dijetom može smanjiti razinu šećera u krvi i poboljšanje razine šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Brzo mršavljenje. Neke studije pokazuju da poštivanje niske GI dijeta može dovesti do kratkoročnog gubitka težine. Potrebno je dodatno istraživanje kako bi se utvrdilo kako to utječe na dugoročno upravljanje težinom.
Smanjena razina kolesterola. Sukladnost s niskom GI dijetom može pomoći u smanjenju razine u zajedničkom i LDL (loš) kolesterol, koji su čimbenici rizika kardiovaskularnih bolesti.
Nemojte uklanjati ugljikohidrate na sve - sve proizvode su korisni.
FOTO: UNTPLASH.COM.
Kako slijediti dijetu
Zdrava prehrana s niskom razinom glikemije trebala bi uključivati uglavnom niske GI proizvode, kao što su:
Voće: Jabuke, bobice, naranče, limun, limes, grejpfrut
Bogata vlakno povrće: brokula, cvjetača, mrkva, špinat, rajčice
Cjelokupno zrno: labud, kuscous, ječam, heljda, Farro, zob
Mahunarke: leća, crni grah, orasi, grah
Hrana bez GI vrijednosti ili s vrlo niskim GI može se također koristiti kao dio uravnotežene prehrane s niskim glikemijskim indeksom. Oni uključuju:
Meso: govedina, bizon, janjetina, svinjetina
Plodovi mora: tuna, losos, škampi, skuša, inćuni, srdeli
Perad: Piletina, Turska, patka, guska
Ulja: maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada, biljno ulje
Orašasti plodovi: bademi, makadamija, orasi, pistacije
Sjemenke: sjemenke Chia, sjemenke sezama, sjemenke kanabisa, laneno sjeme
Bilje i začini: Kurkuma, crni papar, kumin, kopar, bosiljak, ružmarin, cimet
Iako nisu proizvodi strogo zabranjeni za jelo hrane, proizvodi s visokim GI trebaju biti ograničeni.
Proizvodi s visokim GI uključuju:
Kruh: bijeli kruh, peciva, Naan, lavash
Slika: bijela riža, jasmina riža, riža arbio
Zrno: Brzo hvatanje zob, suhi doručak
Tjestenina i rezanci: lazaganija, špageti, ravioli, tjestenina, fettuccini
Starchy povrće: pire krumpir, krumpir, pomfrit
Pečenje: kolač, krafne, kolačiće, kroasane, muffins
Grickalice: čokolada, krekeri, mikrovalna pećnica, kokice, čips, pereci
Piće koja sadrži šećer: Soda, voćni sokovi, sportska pića
U idealnom slučaju, pokušajte zamijeniti ove proizvode na proizvode s nižim GI.
Nakon prehrane s niskim glikemijskim indeksom podrazumijeva razmjenu proizvoda s visokim GI s alternativama s niskim GI. Dijeta s niskim glikemijskim indeksom može pomoći u kontroli razine šećera u krvi, smanjiti razinu kolesterola i ubrzati kratkoročni gubitak težine.