Većina ugljikohidrata koje konzumirate, na primjer, grah, makarone i krumpir su škrob. Neke vrste škroba su otporne na probavu, stoga se pojam "stabilan škrob". Međutim, samo neki proizvodi sadrže velik broj otpornih škroba. Osim toga, uporni škrob u hrani često se uništava tijekom kuhanja.
Zašto je otporan škrob koristan?
Stabilni škrob djeluje kao i topljive fermentirane vlakna. Pomaže u hrani korisnih bakterija u crijevu i povećava proizvodnju masnih kiselina kratkog lanca, kao što je butirat. Masočne kiseline kratkog lanca igraju ključnu ulogu u zdravlju gastrointestinalnog trakta.
Na primjer, neke studije pokazuju da oni pomažu u sprečavanju i liječenju raka debelog crijeva. Istraživanja su pokazala da otporni škrob može pomoći da izgubite težinu i ojačati zdravlje srca. Također može poboljšati razinu šećera u krvi, osjetljivost na inzulin i probavno zdravlje. Zanimljivo je da se metoda priprave proizvoda koji sadrže škrob utječe na njihov sadržaj, jer kuhanje ili grijanje uništava najstabilniji škrob.
Škrob nije gori od vlakana
FOTO: UNTPLASH.COM.
Međutim, možete vratiti stalni škrob u nekim proizvodima, dajući im da se ohlade nakon kuhanja. U nastavku su 7 proizvoda koji sadrže veliku količinu otpornog škroba.
1. zob.
Zob - jedan od najpogodnijih načina za dodavanje otpornog škroba u svoju prehranu. Sto grama kuhane zobene kaše može sadržavati oko 3,6 grama škroba škroba. Zob, čvrsto zrno, također je bogato antioksidansima. Dajte kuhane OVS da se ohlade nekoliko sati - ili noću - može još više povećati otpornog škroba.
2. Kuhana i rashlađena riža
Riža je još jedan jeftin i prikladan način dodavanja otpornog škroba u vašu prehranu. Jedna od popularnih metoda kuhanja je pripremiti velike parcele tijekom tjedna. To ne samo da štedi vrijeme, već i povećava sadržaj stabilnog škroba kada se riža hladi s vremenom. Smeđa riža može biti poželjna za bijelu rižu zbog viša sadržaja vlakana u njemu. Smeđa riža također sadrži više elemenata u tragovima, kao što je fosfor i magnezij.
3. Neke druge žitarice
Neke korisne žitarice, kao što su Sorghum i ječam, sadrže veliku količinu škroba. Iako se žitarice ponekad pogrešno smatraju štetnim za zdravlje, prirodna cjelokupna zrna može biti razumno dodatak vašoj prehrani. Oni nisu samo izvrstan izvor vlakana, već i sadrže važne vitamine i minerale, kao što je vitamin B6 i selenij.
4. grah i mahunarke
Grah i mahunarke sadrže veliku količinu vlakana i škrob škroba. Oba moraju biti nespretna i potpuno zagrijana za uklanjanje lektina i drugih anti-nitrista. Grah ili mahunarke sadrže oko 1-5 grama škroba za svakih 100 grama nakon kuhanja. Dobri izvori:
Pinto
Crni grah
sjemenke soje
Grašak
5. Sirov krumpir škrob
Krumpir škrob je bijeli prah sličan običnom brašnu. To je jedan od najučinkovitijih izvora škroba škroba, a oko 80% škroba je stabilan u njemu. Iz tog razloga, trebate samo 1-2 žlice dnevno. Škrob krumpira se često koristi kao zgušnjivač ili dodan:
smoothie
Zob.
jogurt
Vrlo je važno ne zagrijati škrob krumpira. Umjesto toga, pripremite jelo, a zatim dodajte škrob krumpira kad se posudi hladi. Mnogi ljudi koriste sirovi krumpir škrob kao aditiv za povećanje sadržaja otpornog škroba u svojoj prehrani.
6. Kuhani i ohlađeni krumpir
Ako su krumpiri pravilno pripremljeni i daju ga ohladi, postat će dobar izvor škroba. Najbolje je pripremiti ih u velikim količinama i dati im cool barem nekoliko sati. Nakon potpunog hlađenja, pripremljeni krumpir sadržavat će značajnu količinu škroba škroba. Krumpir nije samo dobar izvor ugljikohidrata i otpornog škroba, već sadrži i hranjive tvari kao što su kalij i vitamin C. Zapamtite da se krumpir ne može zagrijati. Umjesto toga, jedite ih hladno kao dio domaćih salata od krumpira ili drugih sličnih jela.
U zelenim bananama mnogi su otporni škrob
FOTO: UNTPLASH.COM.
7. Zelene banane
Zelene banane su još jedan izvrstan izvor škroba škroba. Osim toga, i zelene i žute banane su zdrav karbohidratni oblik i sadrže druge hranjive tvari, kao što je vitamin B6, vitamin C i vlakna. Kako banane sazrijevaju, otporan škrob pretvara se u jednostavne šećere, kao što su:
fruktoza
glukoza
Sakhares
Dakle, morate kupiti zelene banane i pojesti ih u roku od nekoliko dana ako želite maksimizirati potrošnju otpornog škroba.