Thaum nws los txog rau kis las thiab kis las, kev raug mob yog qhov tsis kaj siab ntawm qhov kev ua si. Hmoov zoo, qee yam khoom thiab tshuaj pab tuaj yeem pab txo lub sijhawm ntawm koj lub cev kom rov qab raug mob tom qab raug mob kis las. Kab lus no teev 14 yam khoom thiab cov ntxiv, uas yuav tsum tau ntxiv rau koj cov zaub mov noj, kom nrawm los ntawm kev raug mob:
Cov zaub mov muaj protein nplua nuj
Protein yog cov khoom tseem ceeb hauv tsev rau ntau cov ntaub ntawm koj lub cev, suav nrog cov leeg. Tom qab raug mob kis las, qhov kev raug mob ntawm lub cev feem ntau tig mus ua immobilized. Qhov no feem ntau ua rau muaj kev txo qis hauv cov thev naus laus zis thiab cov leeg loj. Txawm li cas los xij, tau txais cov protein txaus yuav pab txo qis qhov kev poob no. Ib qho ntxiv, cov zaub mov muaj protein-nplua nuj tuaj yeem pab tiv thaiv ntau dhau kev xav thiab ua kom koj rov zoo. Ntxiv mus, kev noj protein me me tom qab koj pib qhia qhov kev raug mob ntawm lub cev dua, nws yuav pab koj kom rov qab cov leeg ploj. Rau tag nrho cov laj thawj no, nco tau muaj nyob rau hauv koj cov zaub mov zaub mov niaj hnub nplua nuj nyob rau hauv cov protein nplua nuj nyob rau hauv cov nqaij, noog, taum pauv, txiv dev, neeg rau lossis noob.
Protein yog cov khoom tseem ceeb hauv tsev rau ntau cov ntaub so ntswg ntawm koj lub cev, suav nrog cov leeg.
Yees duab: unsplash.com.
Cov zaub mov nplua nuj nyob rau hauv fiber ntau
Tom qab raug mob, kev mus ncig ntawm qhov kev puas tsuaj ntawm lub cev qeeb qeeb. Yog li ntawd nws tsis ua rau cov tsos ntawm cov rog uas tsis xav tau hauv lub cev, nws yog ib qho tseem ceeb kom noj tsawg dua. Ib txoj hauv kev los txo qhov kev tau noj ntawm cov calories yog cov khoom noj muaj fiber ntau. Qhov no, nrog rau kev siv cov khoom saum toj no los ntawm cov protein, yuav pab koj noj tsawg dua, tsis muaj kev tshaib plab. Cov khoom lag luam nplua nuj nyob rau hauv fiber ntau, xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub, legumes thiab cov nplej uas ua tau zoo sai. Raws li ib qho ntxiv ntxiv, cov khoom nplua nuj nyob rau hauv fiber ntau, raws li muaj ntau lwm cov khoom noj uas xav tau rau koj cov khoom noj kom zoo, suav nrog cov vitamin C, magnesium thiab zinc. Txawm li cas los xij, nco ntsoov qhov kev txwv tsis pub muaj calorie heev tuaj yeem qeeb kho cov kev kho kom zoo thiab ua rau muaj kev cuam tshuam cov leeg nqaij, uas tsis zoo cuam tshuam. Yog li ntawd, cov neeg uas tau sim ua kom rov qab ua rau raug mob hnyav yuav tsum xav txog ncua lawv txoj kev txo qis. Hloov chaw, tsom rau kev tswj kom tswj lub cev kom txog thaum ua tiav.
Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nplua nuj nyob hauv vitamin C
Vitamin C pab koj lub cev tsim cov collagen, uas pab tswj txoj kev ncaj ncees ntawm koj cov pob txha, cov leeg, tawv thiab tendons. Yog li, tau txais cov tshuaj vitamin txaus los ntawm nws cov khoom noj yog txoj hauv kev zoo los pab lub cev rov kho cov khoom noj tom qab raug mob. Tsis tas li ntawd, cov vitamin C muaj antioxidant thiab anti-inflammatory cov khoom uas tuaj yeem pab ua kom koj rov zoo, tiv thaiv kev ua si ntau dhau. Hmoov zoo, vitamin C yog ib qho ntawm cov vitamins yooj yim uas tuaj yeem tau los ntawm cov khoom noj. Cov khoom lag luam nyob rau hauv uas nws feem ntau suav cov citrus, cov kua txob liab thiab daj thiab txiv ntoo dub, txiv ntoo, txiv nkhaus taw, txiv nkhaus taw thiab papaya. Txawm li cas los xij, tam sim no tsis paub meej seb puas ntxiv rau cov khoom ntxiv uas coj cov txiaj ntsig rau cov neeg uas yuav tau txais cov tshuaj Vitamin txaus los ntawm lawv cov zaub mov noj. Txawm li cas los xij, tsawg tsawg tus neeg uas tsis tuaj yeem haus cov khoom txaus nplua nuj nyob hauv cov vitamin C tuaj yeem xav txog kev noj tshuaj ntxiv.
Omega-3 fatty acids
Tom qab raug mob, thawj theem ntawm kev kho kom zoo yog ib txwm cuam tshuam nrog o. Qhov kev hloov kho mob no yog qhov muaj txiaj ntsig thiab tsim nyog rau kev kho kom zoo. Txawm li cas los xij, yog tias qhov dej no tseem muaj zog heev rau ntev dhau, nws tuaj yeem qeeb koj txoj kev rov zoo. Ib txoj hauv kev los tiv thaiv kom rov zoo qeeb ntawm kev rov qab los vim muaj ntau dhau yog noj kom txaus omega-3 cov rog. Cov rog no, uas muaj nyob hauv cov khoom lag luam xws li ntses, algae, walne, flax noob thiab chia noob, muaj cov noob tiv thaiv. Koj tseem tuaj yeem tiv thaiv ntau dhau los lossis ntev dhau los, txwv tus nqi ntawm cov pob kws, cov kwj dej, paj rwb, taum pauv roj. Nws yog qhov paub tias kev noj ntawm ntau dhau lawm Omega-6 cov rog ua rau mob, tshwj xeeb yog cov muaj roj omega-3 cov rog kuj qis. Ib qho ntxiv, hauv qee qhov kev tshawb fawb nws tau tshaj tawm tias Omega-3 tuaj yeem pab cov leeg nqaij protein, txo cov leeg leeg thaum lub sij hawm immobilization thiab pab txhawb kev kho kom rov kho dua tom qab lub hlwb concussion. Txawm li cas los xij, qhov kev xav ntawm omega-3 cov rog los ntawm cov tshuaj ntxiv tuaj yeem txo lub peev xwm ntawm koj lub cev kom rov qab mob cov leeg tom qab koj rov qab los kawm. Yog li ntawd, nws muaj peev xwm ua tau kom tau zoo ntxiv rau kev noj ntawm cov khoom lag luam, thiab tsis yog los ntawm kev sib ntxiv.
Zinc nplua nuj khoom noj
Zinc yog ib feem ntawm ntau cov enzymes thiab cov protein, suav nrog cov tsim nyog rau cov qhov txhab kom zoo, rov kho dua thiab kev loj hlob ntawm cov ntaub so ntswg. Qhov tseeb, kev tshawb fawb qhia tau tias tsis txaus ntawm zinc los ntawm koj cov zaub mov tuaj yeem qeeb qeeb. Yog li ntawd, kev siv cov zaub mov nplua nuj, xws li nqaij, legumes, noob, txiv ntoo, tuaj yeem pab koj kom zoo dua tom qab raug mob. Qee tus neeg yuav muaj kev ntxias tau yooj yim siv cov tshuaj nrog zinc kom ntseeg tau raws li lawv cov lus pom zoo. Tab sis zinc kev sib tw nrog tooj liab rau kev nqus, yog li kev txais tos ntawm cov tshuaj lom zem ntawm cov tshuaj ntxiv los ntawm kev sib ntxiv ntawm tooj liab tsis muaj peev xwm. Feem ntau, yog tias koj qib zinc yog qhov zoo, ntxiv zinc ntxiv los ntawm cov khoom sib ntxiv tej zaum yuav tsis nrawm qhov ua kom zoo.
Zaub mov nplua nuj nyob hauv cov vitamin D thiab calcium
Cov tshuaj calcium yog ib qho tseem ceeb ntawm cov pob txha thiab cov hniav. Nws kuj koom nrog hauv cov kev cog lus ntawm cov leeg thiab hloov pauv ntawm cov cim paib. Yog vim li cas nws yog ib qho tseem ceeb kom ib txwm tau txais calcium txaus - tsis yog tsuas yog thaum koj rov qab raug mob. Cov khoom noj muaj cov khoom noj calcium suav nrog cov khoom siv mis nyuj, cov zaub, zaub mov, almerned thiab enriceed nrog calcium tofu thiab zaub mis. Vitamin D kuj ua tsis muaj ib qho tsis muaj nuj nqi, vim tias nws pab lub cev kom nqus calcium muaj nyob hauv cov khoom koj noj. Ua ke nrog Calcium, nws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev rov ua haujlwm hauv pob txha. Ib qho ntxiv, tau txais cov txiaj ntsig vitamin txaus tuaj yeem nce qhov muaj feem yuav rov qab zoo tom qab kev ua haujlwm. Piv txwv li, cov kev tshawb fawb tau pom tias cov xwm txheej zoo ntawm cov vitamin D tuaj yeem txhim kho txoj kev rov qab txum tim lub zog tom qab kev ua haujlwm ntawm ib qho kev sib kis sab nraud. Ob peb cov khoom lag luam ib txwm muaj cov vitamin D, tab sis koj lub cev tuaj yeem tsim cov vitamin D nyob rau hauv tus neeg lub hnub. Cov neeg uas nyob rau sab qaum teb huab cua los yog ua tus nqi tsawg, ntxiv rau lwm tus yuav tsum tau txais cov tshuaj Vitamin D.
Ob peb cov khoom lag luam ib txwm muaj cov vitamin D, tab sis koj lub cev tuaj yeem tsim cov vitamin D nyob rau hauv cov hnub ntawm lub hnub
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Lub moo
Creatine yog ib yam khoom uas yog ib txwm muaj nqaij, noog thiab ntses. Nws pab koj lub cev kom tsim lub zog thaum tshem tawm cov tes taw hnyav lossis siv cov kev ua haujlwm siab. Tib neeg lub cev kuj tseem tuaj yeem tsim nws nyob rau hauv tus nqi ntawm 1 gram ib hnub. Creatine tau dhau los ua cov nrov npe ntxiv, feem ntau siv los ua kom cov leeg nqaij loj thiab txhim kho cov txiaj ntsig hauv ntau yam kis las. Qhov xav tau, nws kuj tuaj yeem pab koj kom rov qab los ntawm kev raug mob. Ib txoj kev tshawb pom pom tias Creatine Additive nce cov leeg cov leeg loj thiab lub zog poob thaum lub sij hawm ob-lub lim tiam immobilization, ntau dua li placebo. Lwm txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg uas coj lub vaj huam sib luag cov leeg me me ntawm lub cev thaum lub lim tiam impobilization lub lim tiam dua li cov uas tau txais compairbo. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua qhov kev tshawb fawb tau pom cov txiaj ntsig no. Hauv ob qho tib si kev tshawb fawb qhia tau cov txiaj ntsig zoo, tus creatine Additive tau qhia hauv plaub zaug ntawm tsib gram txhua hnub. Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias tam sim no tsis muaj kev pom zoo txog cov cuav thiab kev rov qab tom qab raug mob. Txawm li cas los, niaj hnub no kev kawm tsis qhia tej yam tsis zoo. Creatine tseem yog ib qho ntawm kev kawm ntau tshaj plaws thiab muaj kev sib ntxiv zoo, yog li nws yog qhov ua tau rau nws.
Kua nplaum
Glucosamine yog cov khoom lag luam muaj nyob hauv cov kua puag ncig sib koom ua ke. Nws koom rau hauv kev tsim cov leeg los, kev ua pob txha mos thiab pob txha mos. Koj lub cev ib txwm tsim glucosamine, tab sis koj tseem tuaj yeem nce nws qib uas siv cov khoom ntxiv. Cov tshuaj pab puav leej yog tsim los ntawm mollusc shells lossis fermented pob kws. Kev tshawb fawb txog cov neeg muaj mob caj dab tshwm sim tias glucosamine tuaj yeem pab tau rau kev mob pob txha. Ib qho ntxiv, kev tshawb fawb txog cov neeg muaj kev noj qab haus huv qhia pom tias kev ntxiv 1-3 grams ntawm glucosamine ib hnub tuaj yeem pab txo cov detherioration ntawm lub xeev ntawm cov pob qij txha. Ib qho kev tshawb fawb tsis ntev los no ntawm cov tsiaj kuj pom tias kev nkag txhua hnub ntawm glucosamine txhua hnub tom qab kev sib tw tuaj yeem nrawm nrawm ntawm cov pob txha. Raws li cov lus xaus no, qee tus neeg noj glucosamine ntxiv los txo qhov mob tom qab kev raug mob ntawm pob qij txha thiab cov pob txha lossis ua kom sai tom qab pob txha. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau ua ntej koj tuaj yeem ua kom pom tseeb cov lus xaus. Nws yog tsim nyog ceeb toom tias glucosamine additives yuav txaus ntshai rau cov neeg uas muaj kev fab tshuaj lom neeg thiab cov roj ntsha ntshav, hawb pob, mob hawb pob lossis ntshav siab.
Lwm cov khoom lag luam muaj txiaj ntsig hauv kev raug mob
Ntxiv rau muab cov tshuaj calcium txaus thiab vitamin txaus
Magnesium: Nce lub zog thiab elasticity ntawm cov pob txha. Nws muaj nyob rau hauv almonds, cashws, qos yaj, qos peel, brown nplej, taum, dub nciab, lentils thiab mis nyuj.
Silicon: Ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev pib ua haujlwm ntawm pob txha. Qhov chaw zoo tshaj plaws yog cov nplej uas muaj tag nrho thiab cov khoom lag luam, carrots thiab podcol.
Cov vitamins K1 thiab K2: Xa cov calcium mus rau cov pob txha thiab pab txhim kho cov pob txha muaj zog. Qhov chaw zoo tshaj plaws suav nrog cov zaub ntsuab, zaub qhwv qoob loo, natter zaub qhwv, nather, outal, qe noob los ntawm nyuj ntawm tshuaj ntsuab ntawm fattening.
BOR: Txhawb nqa kev noj qab haus huv ntawm cov pob txha vim muaj kev nce ntxiv ntawm cov tshuaj calcium thiab magnesify thiab cov prunes - qhov zoo tshaj plaws kev noj haus.
Inositol: Pab txhim kho calcium nqus nyob rau hauv cov pob txha. Muaj nyob rau hauv melon, txiv kab ntxwv qaub, txiv kab ntxwv thiab prunes.
Arginine: Qhov no amino acids yog qhov tsim nyog rau kev tsim cov nitrogen oxide, cov tebchaw xav tau rau kev kho kom zoo. Cov chaw zoo tshaj suav nrog nqaij, cov khoom noj mis nyuj, noog, nqaij ntses nyoo, txiv ntoo, txiv ntoo thiab oatmeal.