Thiab noj cov ntses, thiab tsis txhob thuam tus pob txha - txog tib txoj kev uas lawv xav tau cov ntxhais feem ntau. Muaj tseeb, tsis yog txhua ce muaj xws li cov pab cov leeg loj, ntau yog cais ntawm lawv ko taw, txhais tes, nraub qaum lossis npog tas nrho. Tab sis muaj kev cob qhia hauv peb cov arsenal, uas yuav qhib rau tag nrho lub cev. Koj npaj txhij?
Dhia Jack. Pib kev cob qhia puag ncig nrog ua kom sov tag nrho lub cev. Koj yuav tsum tau dhia, teeb tsa ob txhais ceg rau ob sab thiab ua paj rwb nrog koj txhais tes saum koj taub hau. Thiab tom qab ntawd rov qab mus rau qhov pib txoj haujlwm, qhov twg ntawm ob txhais tes tau nias tawm tsam tus ncej puab, thiab ob txhais ceg sawv nrog nws cov luj taws rau ib leeg. Dhia 1-2 feeb, siv sijhawm so ntawm 15-30 vib nas this thiab npaj mus rau kev tawm dag zog tom ntej.
Nce toj. Sawv ntsug nyob rau hauv lub bar thiab rub ib lub hauv caug rau koj lub hauv siab. Yog tias koj xav ntxiv dag zog txoj kev nyuaj, rub lub hauv caug mus rau saum tus ntoo khaub lig lossis coj nws ib sab zoo li yog tias koj tsiv mus ua kab laug sab. Hauv qhov kev tawm dag zog no, cov leeg ntawm txhais tes, nraub qaum, nias, txhais taw nyob hauv ib lo lus, txhua yam uas tuaj yeem sawv cev.
Berp. So ntawm cov tawv ntoo, nws yog lub sijhawm dhia dua. Los ntawm lub sijhawm ntawm lub plank, dhia rau pem hauv ntej kom lawv tsaws ntawm theem ntawm ob txhais tes. Tom qab ntawd dhia mus rau, ncaj tag nrho lub cev, zoo li txoj hlua, thiab claps koj txhais tes hla koj lub taub hau. Rov qab mus rau qhov chaw ntawm kev dhia thiab rov ua qoj ib ce ob peb zaug rau 1-2 feeb.
Dynamic zaum. Tso koj ob txhais ceg rau ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg thiab txham, raws li koj ib txwm ua. Rov qab mus rau txoj haujlwm qub thiab coj sab ceg sab xis mus rau sab laug, ua ib da dej nrog lub hauv caug khoov. Rov ua li 10-15 zaug, thiab tom qab ntawd hloov koj txhais ceg - tam sim no sab ceg laug yuav mus rau sab xis.
Zawm. Yog tias koj tsis paub yuav rub li cas, tab sis muaj kab rov tav, yuav ib qho qauv me me rau kev tawm dag zog. Tso lub rooj zaum ib sab ntawm kab rov tav, coj nws mus rau nws thiab nuv nrog kuv txhais tes nrog cov roj hmab bar ntawm tus tav toj, zoo li koj pib zawm. Ncab cov roj hmab band, thiab tom qab koj lub hauv caug, sawv ntsug mus rau hauv qab nws hauv qab. Vim yog cov kev sib tw, koj tuaj yeem yooj yim rau kev rub tawm.
Nkoj. Pw Tab sis plab rau hauv pem teb, rub koj txhais tes thiab txhais ceg. Kaw cov txhais tes nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lawv thiab muab cov ceg ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom, nqa tes thiab ceg. Ua ke nrog koj txhais tes, koj lub hauv siab thiab ncej puab yuav tsum tau nce. Tuav nyob rau hauv txoj hauj lwm rau ob peb feeb thiab nqes mus.
Thawb ups. Teem koj ob txhais tes me ntsis lub xub pwg nyom, thiab muab koj txhais taw thaum koj xis. Pib nias los ntawm hauv pem teb, ua raws li koj rov qab du. Yog tias nws tsis ua haujlwm, sawv ntawm koj lub hauv caug thiab ua kom thawb ntawm lawv.
Plank. Txhawm rau kom tiav koj sab nraub qaum, koj tuaj yeem ua ib qho bar. Sawv ntsug ua ntej, nrawm rau ntawm ob txhais tes ncaj lossis luj tshib - thaum koj xis nyob. Txhawm rau cob qhia qhov sib npaug, koj tuaj yeem tsa ib sab tes lossis txhais ceg hauv lub voj voog, txua ib qho hauv nws qhov chaw.
Ua kom tiav cov workout nrog lub teeb khiav ntawm txoj kev thiab ncab - lawv kuj siv tag nrho cov leeg, tab sis cia lawv so tom qab.