Feem ntau cov carbohydrates uas koj haus, piv txwv li, mana, Macarons thiab qos yaj ywm yog hmoov txhuv nplej siab. Qee hom hmoov txhuv nplej siab tiv taus kev zom, li lub sij hawm "ruaj khov starch". Txawm li cas los xij, tsuas muaj qee cov khoom lag luam muaj ntau cov hmoov txhuv nplej siab. Tsis tas li ntawd, kev ua lag luam tsis tu ncua hauv cov zaub mov feem ntau rhuav tshem thaum ua noj.
Vim li cas thiaj tiv taus cov hmoov txhuv nplej siab muaj txiaj ntsig?
Starch ua tau zoo ib yam li zoo li soluble fermented fiber ntau. Nws pab kom pub cov kab mob muaj txiaj ntsig hauv cov hnyuv thiab nce ntau lawm cov saw fatty actty acat act, xws li butirate. Luv-saw fatty acids ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev noj qab haus huv ntawm txoj kev noj qab haus huv.
Piv txwv li, qee qhov kev tshawb fawb qhia tau tias lawv pab tiv thaiv thiab kho cov hnyuv luav. Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov hmoov txhuv nplej siab tsis tuaj yeem pab kom yuag thiab ua rau lub plawv hnyav. Nws kuj tseem tuaj yeem txhim kho cov ntshav qab zib cov ntshav qab zib, cov tshuaj insulin thiab kev noj qab haus huv digitality. Qhov zoo siab, tus qauv ntawm npaj cov khoom starch-muaj cuam tshuam rau lawv cov ntsiab lus, txij li ua noj ua haus lossis cua sov rhuav tshem cov hmoov txhuv nplej siab ntau dua.
Cov hmoov txhuv nplej siab tsis zoo dua li fiber ntau
Yees duab: unsplash.com.
Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem xa cov hmoov txhuv nplej siab nyob hauv qee cov khoom, muab rau lawv txias tom qab ua noj. Hauv qab no yog 7 cov khoom lag luam muaj ntau tus nqi ntawm cov hmoov txhuv nplej siab.
1. oats.
Oats - ib qho ntawm cov kev yooj yim tshaj plaws los ntxiv cov tshis tiv thaiv tawm rau nws cov zaub mov noj. Ib puas grams ntawm siav oatmeal yuav muaj txog 3.6 grams starchy starch. Oats, cov khoom nplej, kuj yog nplua nuj nyob hauv cov tshuaj tua kab mob antioxidants. Muab cov hau boiled kom txias rau ob peb teev - los yog thaum tsaus ntuj - nws tuaj yeem muaj ntau dua cov hmoov txhuv nplej siab.
2. Hau thiab chilled mov
Mov yog lwm qhov pheej yig thiab txoj kev yooj yim ntxiv ntxiv cov hmoov txhuv nplej siab rau koj cov zaub mov noj. Ib qho ntawm cov qauv ua noj ua haus yog npaj ntau ntau thoob plaws ib lub lim tiam. Qhov no tsis tsuas yog txuag sijhawm, tab sis kuj tseem nce cov ntsiab lus ntawm cov hmoov txhuv nplej siab thaum cov mov txias nrog lub sijhawm. Cov txhuv liab yuav yog qhov zoo dua rau cov txhuv dawb vim cov ntsiab lus siab dua ntawm cov fiber ntau hauv nws. Cov txhuv xim av tseem muaj ntau txoj kab ke, xws li phosphorus thiab magnesium.
3. Qee cov nplej zom
Qee qhov cereals pab tau, xws li pias thiab barley, muaj ntau npaum li cas ntawm cov hmoov txhuv nplej siab qub. Txawm hais tias cov nplej tau yuam kev tsis haum rau kev noj qab haus huv, cov txhuv muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov zaub mov tsim nyog. Lawv tsis yog tsuas yog ib qho zoo tshaj plaws ntawm fiber ntau, tab sis kuj tseem muaj cov vitamins thiab minerals tseem ceeb, xws li Vitamin B6 thiab Selenium B6 thiab Selenium B6 thiab Selenium B6 thiab Selenium B6 thiab Selenium B6 thiab Selenium B6 thiab Selenium B6 thiab Selenium B6 thiab Selenium B6 thiab Selenium B6 thiab Selenium B6
4. taum thiab legumes
Taum thiab legumes muaj qhov ntau ntawm fiber ntau thiab cov hmoov txhuv nplej siab. Ob qho tib si yuav tsum yog clumsy thiab tag nrho rhuab kom tshem cov ceg thiab lwm yam los tiv thaiv nitrists. Taum los yog legumes muaj txog 1-5 grams ntawm starchy starch rau txhua 100 grams tom qab ua noj. Cov peev txheej zoo:
Pinto taum
Cov taum dub
Soya taum
Peas vaj
5. Cov hmoov txhuv nplej siab
Qos hmoov txhuv nplej siab yog cov hmoov dawb zoo ib yam li hmoov nplej ib txwm muaj. Qhov no yog ib qho ntawm cov khoom siv muaj ntxhiab tsw zoo nkauj, thiab li 80% hmoov txhuv nplej siab nyob hauv nws. Vim li no, koj xav tau tsuas yog 1-2 dia hauv ib hnub. Cov hmoov txhuv nplej siab feem ntau siv los ua cov tuab dua lossis ntxiv rau:
lub nplhauv
Oats.
kua mis nyuj yaukawj
Nws yog ib qho tseem ceeb heev kom tsis txhob kub qos cov hmoov txhuv nplej siab. Hloov chaw, npaj cov zaub mov, thiab tom qab ntawd ntxiv qos starch thaum cov tais txias. Ntau tus neeg siv cov khaub noom crude qos ua ntxiv kom cov ncauj lus ntawm resistant starch hauv nws cov zaub mov noj.
6. Hnov thiab txias qos yaj ywm
Yog tias cov qos yaj ywm tau npaj tau zoo thiab muab rau txias, nws yuav dhau los ua cov hmoov txhuv nplej siab ntawm cov hmoov txhuv nplej siab. Nws yog qhov zoo tshaj plaws los npaj lawv hauv cov khoom loj thiab muab rau lawv txias tsawg kawg yog ob peb teev. Tom qab ua tiav txias, npaj qos yaj ywm yuav muaj tus nqi starchy tseem ceeb. Qos yaj ywm tsis yog tsuas yog ib qho zoo ntawm carbohydrate thiab resistant hmoov txhuv nplej siab, tab sis kuj muaj cov khoom noj muaj kua roj av xws li cov qos yaj ywm uas tsis tuaj yeem ua kom sov. Hloov chaw, noj lawv txias li ib feem ntawm lub tsev cov zaub xam lav lossis lwm cov tais diav zoo sib xws.
Nyob rau hauv ntsuab txiv tsawb muaj ntau resistant hmoov txhuv nplej siab
Yees duab: unsplash.com.
7. Ntsuab tsawb
Ntsuab tsawb yog lwm qhov chaw zoo ntawm starchy starch. Tsis tas li ntawd, ob daim ntsuab thiab cov xim daj yog ib qho khoom noj muaj carbohydrate thiab muaj lwm cov as-aspients, xws li vitamin B6, vitamin C thiab Fiber. Raws li cov txiv tsawb ripens, cov hmoov txhuv nplej siab ua rau cov suab thaj yooj yim, xws li:
tus fructose
lub dab niam
Sakhares
Yog li, koj yuav tsum yuav ntsuab cov txiv tsawb thiab noj lawv li ob peb hnub yog tias koj xav kom ua kom zoo tshaj plaws ntawm kev nplua nuj.