प्रेस के लिए अभ्यास करना, कुछ नियमों का अनुपालन करना महत्वपूर्ण है, धन्यवाद जिसके लिए आप सिर्फ मांसपेशियों को पंप नहीं कर सकते हैं, बल्कि "वसा परत" को और अधिक तेज़ी से और कुशलता से कम कर सकते हैं।
एक । क्या आप घर पर या हॉल में करते हैं, कमरे अच्छी तरह से होना चाहिए। ऑक्सीजन शरीर को हंसमुखता से सूट करता है और रक्त प्रवाह में सुधार करता है।
2। प्रशिक्षण के बाद दो घंटे से पहले नहीं होने के लिए प्रशिक्षण बेहतर है, साथ ही साथ बढ़ी हुई हृदय भार से बचने के लिए। एक खाली पेट में संलग्न होने का प्रयास करें, आप सुबह की घड़ी को नाश्ते में महसूस कर सकते हैं।
3। खींचना - मांसपेशियों को गर्म करने के लिए प्रशिक्षण से पहले एक शर्त और उन्हें स्वर में ले जाना। समय के साथ, मांसपेशियों में अधिक लचीला और आसान भार भारित हो जाता है।
चार। उचित श्वास ऑक्सीजन के साथ जीव के उपकरण सुनिश्चित करता है। यह एक ही समय में एक प्रयास होना चाहिए, यानी मांसपेशियों के तनाव पर।
पांच। आप जो करते हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें। प्रेस स्विंग करें और समानांतर में कुछ और मामलों को करने का प्रयास करें (जैसा कि हम इसे पसंद करते हैं) वही है जैसा प्रेस बिल्कुल स्विंग नहीं करता है। शरीर को समझना चाहिए कि अधिकतम प्रयास क्या करना है और इसकी ऊर्जा क्या खर्च करना है। झटके के बिना, आसानी से अभ्यास करें। पेट की मांसपेशियों का तनाव पूर्ण, जिस तरह से वे काम करते हैं उसका आनंद लें।
6। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। शरीर को प्रशिक्षण देने के लिए कम से कम थोड़ी देर के लिए प्रयास करें - और वह अब इसके बिना करने में सक्षम नहीं होगा। जैसा कि आप जानते हैं, अस्थायी से अधिक स्थायी कुछ भी नहीं है।
7। प्रशिक्षण के बाद, हार्नेस बनाना और काम की मांसपेशियों को खींचना सुनिश्चित करें। प्रेस और पीठ की मांसपेशियों के लिए उत्कृष्ट खींचने का अभ्यास "बिल्ली खींचना" है।
प्रेस प्लॉट पर काम के लिए अभ्यास कई। वे समय के साथ लोड को बढ़ाने और इसे और अधिक विविध बनाने के लिए गठबंधन और परिवर्तन करने की आवश्यकता हो सकती है। नीचे, हम 5 प्रभावी अभ्यास देते हैं जो प्रेस के सभी मांसपेशियों के समूहों के साथ-साथ वापस भी करते हैं।
क्लासिक प्रेस व्यायाम:
1. डायरेक्ट ट्विस्टिंग
स्रोत की स्थिति पीठ पर झूठ बोल रही है। पैरों, पैर एक साथ, अपने सिर के पीछे हाथ मोड़ो। ब्लेड लेते हुए, घुटनों को घुटनों पर खींचें। लोइन फर्श पर रहना चाहिए, और कोहनी जुड़े नहीं हैं।
2. रिवर्स कर्ल
सिद्धांत वही है, अभी फर्श से फर्श छोड़ दें। पीठ पर झूठ बोलने वाली मूल स्थिति, पैर घुटनों में झुकते हैं, हाथों को शरीर के साथ बढ़ाया जाता है। निचले पेट की मांसपेशियों के बल में, छाती पर अपने घुटनों को कस लें और धीरे-धीरे उन्हें वापस लौटें।
ये अभ्यास प्रेस की ऊपरी और निचली मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं। हालांकि, अगर आप प्रेस को राहत देना चाहते हैं, तो एक क्लासिक घुमा नहीं सकता है।
3. पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
पीठ पर झूठ बोलने वाली प्रारंभिक स्थिति, पैर घुटनों में झुकते हैं और थोड़ा पतला होता है। यह काम कंधों को फर्श से फाड़ना है और वैकल्पिक रूप से दाहिने हाथ तक दाहिने हाथ तक पहुंचता है, और बाएं पैर में बाएं हाथ तक पहुंच जाता है। कंधों के स्पर्शों के बीच के अंतराल में फर्श पर नहीं छोड़ना।
4. पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायाम
स्रोत स्थिति खड़ी, आपके सिर के पीछे हाथ। एक और दूसरी तरफ वैकल्पिक रूप से ढलान करें, कितना संभव पर दुबला करने की कोशिश कर रहा है। हम पार्श्व मांसपेशियों के प्रयासों से प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। भार बढ़ाने के लिए, अपने हाथों में डंबल पर या अनुपस्थिति में, कुछ भारी है।
5. वापस मांसपेशियों के लिए व्यायाम
पेट पर झूठ बोलने वाली स्रोत की स्थिति, सिर के पीछे महल में हाथ। शरीर को ऊपर की ओर रिम करें, सीमा पर एक सेकंड के लिए चुप हो, और इसे वापस कम करें। यदि आप एक सुंदर और तना पेट की ओर पहला कदम बनाते हैं, तो आप 3-4 बंद होने में 10-12 पुनरावृत्ति शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं।
खेल खेल, लेकिन पेट फ्लैट और सुंदर बनाने के लिए, अकेले व्यायाम पर्याप्त नहीं है। सावधानीपूर्वक अपने आहार का पालन करें, ताकि खाया जाने वाला खाया पेट पर वसा की सुरक्षात्मक परत में नहीं आया।