רוב הפחמימות שאתה צורכים, למשל, שעועית, מקרונים ותפוחי אדמה הם עמילן. סוגים מסוימים של עמילן עמידים לעיכול, ומכאן המונח "עמילן יציב". עם זאת, רק כמה מוצרים מכילים מספר רב של עמילן עמיד. בנוסף, עמילן מתמשך במזון נהרס לעתים קרובות במהלך הבישול.
למה עמיד עמילן שימושי?
עמילן יציב מעשים כמו גם סיבים תסיסה מסיסים. זה עוזר להאכיל חיידקים שימושיים במעי ומגדיל את הייצור של חומצות שומן קצרה שרשרת, כגון בוטירה. חומצות שומן קצרות שרשרת לשחק תפקיד מפתח בבריאות של מערכת העיכול.
לדוגמה, כמה מחקרים מראים כי הם מסייעים למנוע ולטפל בסרטן המעי הגס. מחקרים הראו כי עמילן עמיד יכול לעזור לרדת במשקל ולחזק את בריאות הלב. זה יכול גם לשפר את רמות הסוכר בדם, רגישות אינסולין בריאות העיכול. מעניין לציין, את השיטה של הכנת מוצרים המכילים עמילן משפיע על התוכן שלהם, מאז הבישול או חימום הורס את עמילן יציב ביותר.
עמילן לא גרוע יותר מסיבים
צילום: unsplash.com.
עם זאת, אתה יכול להחזיר את עמילן יציב במוצרים מסוימים, נותן להם להתקרר לאחר הבישול. להלן 7 מוצרים המכילים כמות גדולה של עמילן עמיד.
1. שיבולת שועל.
שיבולת שועל - אחת הדרכים הנוחות ביותר להוסיף עמילן עמיד לתזונה. מאה גרם של שיבולת שועל מבושל עשוי להכיל על 3.6 גרם של עמילן עמילן. שיבולת שועל, דגנים מוצקים, עשיר גם נוגדי חמצון. תן את evs מבושלים כדי להתקרר במשך כמה שעות - או בלילה - זה אפילו יכול להגדיל יותר עמילן עמיד.
2. אורז מבושל ומצונן
אורז הוא עוד דרך זולה ונוחה להוסיף עמילן עמיד לתזונה שלך. אחד שיטות הבישול הפופולריים היא להכין הרבה גדול במהלך השבוע. זה לא רק חוסך זמן, אלא גם מגדיל את התוכן של עמילן יציב כאשר מקררים אורז עם הזמן. אורז חום עשוי להיות עדיף על אורז לבן בשל התוכן הגבוה של סיבים בו. אורז חום גם מכיל גם אלמנטים קורט יותר, כגון זרחן ומגנזיום.
3. כמה דגנים אחרים
כמה דגנים שימושיים, כגון דורה ושעורה, מכילים כמות גדולה של עמילן עמילן. למרות הדגנים הם לפעמים בטעות נחשב מזיק לבריאות, דגנים טבעיים טבעיים עשוי להיות תוספת סבירה לתזונה שלך. הם לא רק מקור מצוין של סיבים, אלא גם מכילים ויטמינים חשובים ומינרלים, כגון ויטמין B6 וסלניום.
4. שעועית וקטניות
שעועית וקטניות מכילים כמות גדולה של סיבים עמילן עמילן. שניהם חייבים להיות מגושמים לחלוטין מחומם כדי להסיר lectins ואנטי נטייסטים אחרים. שעועית או קטניות מכילים על 1-5 גרם של עמילן עמילן עבור כל 100 גרם לאחר בישול. מקורות טובים:
שעועית פינטו
שעועית שחורה
פולי סויה
אפונה גן
5. עמילן תפוחי אדמה גלם
עמילן תפוחי אדמה הוא אבקה לבנה דומה לקמח רגיל. זהו אחד המקורות המרוכזים ביותר של עמילן עמילן, וכ 80% עמילן הוא יציב בו. מסיבה זו, אתה צריך רק 1-2 כפות ליום. עמילן תפוחי אדמה משמש לעתים קרובות כתה או הוסיף ל:
אָדָם חֲלַקְלַק
שיבולת שועל.
יוגורט
זה מאוד חשוב לא לחמם את עמילן תפוחי אדמה. במקום זאת, להכין את המנה, ולאחר מכן להוסיף עמילן תפוחי אדמה כאשר צלחת מתקרר. אנשים רבים להשתמש עמילן תפוח אדמה גס כמו תוסף כדי להגדיל את התוכן של עמילן עמיד בתזונה.
6. תפוחי אדמה מבושלים ומתוחים
אם תפוחי אדמה מוכנים כראוי ולתת אותו להתקרר, זה יהפוך למקור טוב של עמילן עמילני. עדיף להכין אותם בכמויות גדולות ולתת להם מגניב לפחות כמה שעות. לאחר קירור מלא, תפוחי אדמה מוכנים יכיל כמות משמעותית של עמילן עמילן. תפוחי אדמה הם לא רק מקור טוב של פחמימות ועמילן עמיד, אלא גם מכיל חומרים מזינים כגון אשלגן וויטמין C. זכור כי תפוחי אדמה לא יכול להיות מחומם. במקום זאת, לאכול אותם קר כחלק סלטי תפוחי אדמה ביתיים או מאכלים דומים אחרים.
ב בנאנאס ירוק עמילן עמיד
צילום: unsplash.com.
7. בנאנאס ירוק
בננות ירוקות הן מקור מצוין של עמילן עמילני. בנוסף, הן בנאנאס ירוק וצהוב הן טופס פחמימות בריא מכילים חומרים מזינים אחרים, כגון ויטמין B6, ויטמין C וסיבים. כמו הבננות מבשלות, עמילן עמיד פונה לסוכרים פשוטים, כגון:
פרוקטוז
- גלוקוז
סאחרס
לכן, אתה חייב לקנות בננות ירוקות ולאכול אותם בתוך כמה ימים אם אתה רוצה למקסם את הצריכה של עמילן עמיד.