ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ એ એક સૂચક છે જેનો ઉપયોગ રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવા માટે થાય છે. ગ્લાયકેમિક ફૂડ ઇન્ડેક્સ વિવિધ પરિબળોથી પ્રભાવિત છે, જેમાં તેની રચના, તૈયારીની પદ્ધતિ, ઉત્પાદન પરિપક્વતાનો સમાવેશ થાય છે. તે તમને એક પ્લેટ પર મૂકે છે, પણ વજન ઘટાડવા, રક્ત ખાંડના સ્તરને ઘટાડવા અને કોલેસ્ટેરોલના સ્તરને ઘટાડે છે. અમે હેલ્થલાઇન એડિશનની અંગ્રેજી-ભાષાની સામગ્રીનું ભાષાંતર કરીએ છીએ, જેમાં તે સ્પષ્ટ રીતે સમજાવે છે, તમારે શા માટે ઉત્પાદનોના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સને જાણવાની જરૂર છે.
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ શું છે
ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) એ મૂલ્યવાન ઉત્પાદનોને રક્ત ખાંડના સ્તરમાં કેવી રીતે વધારો કરે છે તે માપવા માટે વપરાતી કિંમત છે. પ્રોડક્ટ્સને નીચા, મધ્યમ અથવા ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ઉત્પાદનો તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે અને 0 થી 100 ની સ્કેલ પર સ્થાન આપવામાં આવે છે. જીઆઈ-વિશિષ્ટ પ્રોડક્ટ લોઅર, તે "ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ અને ગ્લાયકેમિક લોડ:" ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ અને ગ્લાયકેમિક લોડ: આ અભ્યાસ અનુસાર લોહીના ખાંડના સ્તરને ઓછું કરી શકે છે. માપન મુદ્દાઓ અને ખોરાક રોગના સંબંધો પર તેમની અસર.
ઉચ્ચ જીઆઇ ઉત્પાદનો સ્લિમિંગ ધીમું
ફોટો: unsplash.com.
અહીં ત્રણ જીઆઈ રેટિંગ છે:
લો: 55 અથવા ઓછું
સરેરાશ: 56-69
ઉચ્ચ: 70 અથવા ઉચ્ચતર
ઉચ્ચ શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડવાળા ઉત્પાદનોને ઝડપથી પચાવી લેવામાં આવે છે અને ઘણી વાર ઊંચી જીઆઇ હોય છે, જ્યારે ઉચ્ચ પ્રોટીન, ચરબી અથવા ફાઇબર ઉત્પાદનો સામાન્ય રીતે ઓછી ગી હોય છે. કાર્બોહાઇડ્રેટમાં શામેલ નથી તે ઉત્પાદનોમાં જીઆઈ નથી અને માંસ, માછલી, પક્ષી, નટ્સ, બીજ, ઔષધો, મસાલા અને તેલ શામેલ છે. જીઆઇ પ્રોડક્ટ્સને અસર કરતા અન્ય પરિબળો પરિપક્વતા, રસોઈ પદ્ધતિ, ખાંડના પ્રકાર, જેમાં તે શામેલ છે શામેલ છે.
ધ્યાનમાં રાખો કે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ગ્લાયકેમિક લોડ (જીએલ) થી અલગ છે. જીઆઈથી વિપરીત, જે ખાતામાં ખાવું નથી તે ધ્યાનમાં લેતું નથી, જીએલએ રક્ત ખાંડના સ્તરને કેવી રીતે અસર કરી શકે તે નિર્ધારિત કરવા માટે ઉત્પાદનના ભાગોમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા નક્કી કરે છે. આ કારણોસર, તંદુરસ્ત રક્ત ખાંડનું સ્તર જાળવવા માટે ઉત્પાદનો પસંદ કરતી વખતે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ અને ગ્લાયકેમિક લોડ બંને ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે.
લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડાયેટ
લો-ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડાયેટમાં ઉચ્ચ ગી ઉત્પાદનોના સ્થાનાંતરણનો સમાવેશ થાય છે જેની પાસે ઓછી જી.આઇ. હોય છે. લો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડાયેટનું પાલન આરોગ્યને લાભ આપી શકે છે, જેમાં શામેલ છે:
રક્ત ખાંડના સ્તરના નિયમનમાં સુધારો કરવો. ઘણાં અભ્યાસો, ઉદાહરણ તરીકે, "સુધારેલા ગ્લાસ સાથે સંકળાયેલા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સમાં ઘટાડો" દર્શાવે છે કે ઓછી જીઆઇ ડાયેટનું પાલન રક્ત ખાંડના સ્તરને ઘટાડી શકે છે અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસવાળા લોકોમાં રક્ત ખાંડના સ્તરમાં સુધારો કરી શકે છે.
ઝડપી વજન નુકશાન. કેટલાક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ઓછી જીઆઇ ડાયેટનું પાલન ટૂંકા ગાળાના વજન નુકશાન તરફ દોરી શકે છે. આ લાંબા ગાળાની વજન વ્યવસ્થાપનને કેવી રીતે અસર કરે છે તે નિર્ધારિત કરવા માટે વધારાના સંશોધનની જરૂર છે.
ઘટાડો કોલેસ્ટરોલ સ્તર. ઓછી જીઆઇ ડાયેટનું પાલન સામાન્ય અને એલડીએલ (ગરીબ) કોલેસ્ટરોલ બંનેમાં સ્તરને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, જે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગોના જોખમી પરિબળો છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બધાને દૂર કરશો નહીં - બધા ઉત્પાદનો ઉપયોગી છે.
ફોટો: unsplash.com.
ડાયેટ કેવી રીતે અનુસરો
તંદુરસ્ત લો-ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડાયેટમાં મુખ્યત્વે ઓછી જીઆઇ પ્રોડક્ટ્સનો સમાવેશ થવો જોઈએ, જેમ કે:
ફળો: સફરજન, બેરી, નારંગી, લીંબુ, લીમ્સ, ગ્રેપફ્રૂટમાંથી
ફાઇબર શાકભાજીમાં શ્રીમંત: બ્રોકોલી, કોબીજ, ગાજર, સ્પિનચ, ટમેટાં
આખા અનાજ: સ્વાન, કૂસકૂસ, જવ, બિયાંટ, ફાર્રો, ઓટ્સ
લેગ્યુમ્સ: મસૂર, બ્લેક બીન્સ, નટ્સ, બીન્સ
જીઆઇ મૂલ્ય વિના અથવા ખૂબ ઓછા ગી સાથેનો ખોરાક પણ ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ સાથે સંતુલિત આહારના ભાગ રૂપે પણ વાપરી શકાય છે. તેમાં શામેલ છે:
માંસ: બીફ, બાઇસન, લેમ્બ, ડુક્કરનું માંસ
સીફૂડ: ટુના, સૅલ્મોન, શ્રીમંત્સ, મેકરેલ, એન્કોવીઝ, સારડીન
મરઘાં: ચિકન, તુર્કી, બતક, હંસ
તેલ: ઓલિવ તેલ, નારિયેળ તેલ, એવોકાડો તેલ, વનસ્પતિ તેલ
નટ્સ: બદામ, મકાડેમિયા, અખરોટ, પિસ્તાઝ
બીજ: બીજ ચિયા, તલના બીજ, કેનાબીસ બીજ, ફ્લેક્સ સીડ્સ
જડીબુટ્ટીઓ અને મસાલા: હળદર, કાળા મરી, જીરું, ડિલ, તુલસીનો છોડ, રોઝમેરી, તજ
જોકે કોઈ ઉત્પાદનોને ખોરાક ખાવા માટે સખત પ્રતિબંધિત નથી, ઉચ્ચ જીઆઈવાળા ઉત્પાદનો મર્યાદિત હોવી જોઈએ.
ઉચ્ચ જીઆઇ સાથેના ઉત્પાદનોમાં શામેલ છે:
બ્રેડ: સફેદ બ્રેડ, બેગલ્સ, નન, લાવાશ
ફિગ: સફેદ ચોખા, જાસ્મીન ચોખા, ચોખા આર્બોબો
અનાજ: ફાસ્ટ કેપ્ચર ઓટ્સ, ડ્રાય બ્રેકફાસ્ટ
પાસ્તા અને નૂડલ્સ: લાઝગૅની, સ્પાઘેટ્ટી, રેવિઓલી, પાસ્તા, ફેટ્યુસિની
સ્ટાર્ચી શાકભાજી: છૂંદેલા બટાકાની, બટાકાની, ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ
બેકિંગ: કેક, ડોનટ્સ, કૂકીઝ, ક્રોસિસન્ટ્સ, મફિન્સ
નાસ્તો: ચોકલેટ, ક્રેકરો, માઇક્રોવેવ, પોપકોર્ન, ચિપ્સ, પ્રેટઝેલ્સ
ખાંડવાળા પીણાં: સોડા, ફળોના રસ, રમતો પીણાં
આદર્શ રીતે, આ ઉત્પાદનોને નીચલા જીઆઈ સાથે ઉત્પાદનો પર બદલવાનો પ્રયાસ કરો.
લો-ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડાયેટને પગલે ઓછા ગી સાથેના વિકલ્પો સાથે હાઇ જીઆઇ સાથે ઉત્પાદનોનું વિનિમય સૂચવે છે. લો-ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ડાયેટ રક્ત ખાંડના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં, કોલેસ્ટેરોલના સ્તરોને ઘટાડે છે અને ટૂંકા ગાળાના વજન નુકશાનને ઝડપી બનાવે છે.