Tarlaíonn sé le go leor reathaithe, agus is dócha go dtarlóidh sé duit: tosaíonn tú ag rith nuair a bhíonn sprioc agat don bhliain nua nó nuair a éiríonn an aimsir ar an tsráid beagán níos fearr. Bhrúigh tú tú féin le bheith níos tapúla, os cionn agus níos láidre. Agus ansin feiceann tú go tobann na féidearthachtaí nach raibh mórán misneach agat riamh. Go tobann, bam! Stopann rud éigin tú ceart ar an dul. An bhfuil tú i bpian. Tá tú gnóthach. Tá tú tuirseach nó dóite. Nó, i gcás 2020, scriosann an bhliain go léir an dul chun cinn. Go tobann, méadaíonn méadú ar luas, folláine fhisiceach agus muinín chomh tapa agus a bhí sin. Tagann an cheist chun cinn: conas tosú ag rith tar éis sos arís? Déantar cur síos ar an straitéis thíos conas filleadh ar rith agus tú féin a chumrú go rath.
Cinneann an t-am gach rud
Cad a tharlaíonn do do chorp nuair a stopann tú ag rith? Dar leis an gcóiste agus an fiseolaí Susan Paul in agallamh le domhan an rádala, tá laghdú ar imleabhar fola agus mitochondria ("stáisiúin chumhachta" inár gcealla), móide do thairseach lachtáit. Go ginearálta, is ea is faide a fheidhmíonn tú, is ea is tapúla is féidir leat filleadh ar ranganna tar éis an tsosa, a deir sí. Mar sin, mar riail, an té a ritheann i gcónaí ar feadh 15 bliana, agus ansin nach bhfuil an bhliain gafa, beidh sé níos éasca filleadh ar an rith ná a bhí ar siúl in aghaidh na bliana agus ansin d'fhág an spórt ar feadh bliana.
Dar leis an urlár, is ea is faide a ritheann tú, is ea is mó a bhíonn an bonn agat le haghaidh cumhachta aeróbach. Beidh leibhéal i bhfad níos airde de mitochondria le haghaidh táirgeadh fuinnimh, níos mó cealla fola dearga chun ocsaigin a sheachadadh go matáin agus einsímí níos meitibileach ná iad siúd a thosaigh oiliúint. Dá bhrí sin, cé go dtagann do fhoirm fhisiciúil le linn dífhostaithe, ní thitfidh sé chomh híseal agus a thosóidh tú ag rith, mar a thosaíonn tú le leibhéal oiliúna fisiciúla i bhfad níos airde.
Stroll roimh rith
"Sula bhfilleann tú ar siúl, ba chóir go mbeifeá in ann siúl ar a laghad 45 nóiméad," a deir Paul. Dar léi, restores ag siúl fabraicí bog (matáin, tendons, ligaments, éadan, fíochán tacaíochta), iad a ullmhú le rátaí níos déine.
Má easann tú trí mhí nó níos mó, ná méadaigh an míleáiste nó an luas seachtainiúil níos mó ná 10 faoin gcéad gach seachtain
Grianghraf: Unrecelsh.com.
Foighne a chleachtadh
"Ró-mhinic an rás nó sprioc eile a spreagadh an rádala a dhéanamh níos mó ná mar ba chóir dóibh, ró-tapa tar éis gortaithe," a deir Adam Saint-Pierre, fiseolaí. Fiú má chuaigh tú ar rothar, swam nó a dhéantar trasoiliúint eile chun do fhoirm aeróbach a choinneáil, cuimhnigh go mb'fhéidir go dtógfaidh sé seachtainí nó fiú míonna, agus Bearta le bheith láidir go leor chun dul i ngleic le rith. Cuireann Saint-Pierre go dteastaíonn na cosa i bhfad níos faide ná an rud is éasca chun dul in oiriúint d'ualaí nua. Ar an gcéad dul síos, bata le jogs éadrom gearr agus déan sosanna le haghaidh siúlóide. Tosaigh le trí nó ceithre ghearrthréimhse sa tseachtain chun rith gach lá eile. Bain triail as cúig go deich nóiméad a rith ag am nó ag rith agus ag siúl malartach. "Is minic a cheapann daoine gur gá dóibh rith ar feadh 30 nóiméad gach lá nó rith, agus gan dul chun dul chun cinn a bhaint amach," a deir Saint-Pierre. Ag tosú tar éis sos fada, ní mór duit do ego a shrianadh ag an doras. Lig do do chorp dul in oiriúint don strus workout sula dtosaíonn tú ag cur níos mó struis! ' Bain úsáid as an lámhleabhar seo a leanas:
Mura raibh tú ag rith 1 seachtain nó níos lú: Lean ort ón áit a stop tú.
Má scíthíonn tú suas le 10 lá: cuir tús le 30 faoin gcéad den rith roimhe seo.
Mura bhfuil 15-30 lá á reáchtáil agat: Tosaigh ag rith 60 faoin gcéad den rith roimhe seo.
Mura bhfuil tú ag rith ó 30 lá go 3 mhí: tús a chur le 50 faoin gcéad den rith roimhe seo.
Mura ndeachaigh tú ar siúl 3+ mí: tús a chur le scratch
Cuimhnigh ar an riail de 10 faoin gcéad. Má easann tú trí mhí nó níos mó, ná méadaigh an míleáiste nó an luas seachtainiúil níos mó ná 10 faoin gcéad gach seachtain.