Tá an tionscal caillteanais lán de mhiotais. Is minic a chuireann daoine comhairle ar gach cineál gníomhartha dÚsachtach, don chuid is mó acu nach bhfuil aon fhianaise ann. Mar sin féin, thar na blianta, tá roinnt straitéisí éifeachtacha aimsithe ag eolaithe. Seo 26 leideanna meáchain caillteanas, atá bunaithe i ndáiríre ar na fíricí:
1. Uisce a ól, go háirithe roimh an mbéile. Is minic a d'áitigh sé go gcabhraíonn uisce óil le meáchan a chailleadh - agus tá sé seo fíor. Is féidir le huisce óil meitibileacht a mhéadú ag 24-30% ar feadh 1-1.5 uair an chloig, ag cuidiú le cúpla calraí eile a dhó. Léirigh staidéar amháin go raibh úsáid uisce leath-lítear i thart ar leath uair an chloig sular chabhraigh an béile le daoine ina suí ar aiste bia, níos lú calraí a ithe agus meáchan 44% a athshocrú i gcomparáid leo siúd nár ól uisce.
2. Eat uibheacha don bhricfeasta. Léiríonn staidéir gur féidir le hathsholáthar bricfeasta ar uibheacha gránachbhunaithe cabhrú leat níos lú calraí a ithe don chéad uair eile × 36 uair an chloig, chomh maith le níos mó meáchain agus saille a athshocrú. Mura n-itheann tú uibheacha, ní dhéanfaidh aon ní uafásach. Tá aon fhoinse próitéine ardcháilíochta don bhricfeasta oiriúnach.
3. Caife a ól (b'fhearr dubh). Demonized caife go héagórach. Léiríonn staidéir gur féidir le Caiféin i gcaife meitibileacht a mhéadú 3-11% agus dó saille a mhéadú 10-29%. Ní gá ach a lán siúcra nó comhábhair calorie eile a chur le caife - laghdóidh sé go hiomlán na buntáistí go léir.
4. Deoch tae glas. Cosúil le caife, tá go leor buntáistí ag tae glas, lena n-áirítear meáchain caillteanas. Cé go bhfuil méid beag de chaiféin tae glas, tá sé saibhir i frithocsaídeoirí cumhachtacha, ar a dtugtar catechos, a chreidtear a bheith ag obair go sinentergetically le caiféin, ag feabhsú dhó saille. Cé go bhfuil an fhianaise débhríoch, léiríonn go leor staidéir gur féidir le tae glas (i bhfoirm deoch nó breiseán le sliocht tae glas) cabhrú leat meáchan a chailleadh.
5. Bain triail as an troscadh eatramhach. Léiríonn staidéir ghearrthéarmacha go bhfuil troscadh uaineach chomh héifeachtach le haghaidh meáchain caillteanas, chomh maith le teorainn chalraí tairiseach. Ina theannta sin, is féidir leis an gcóras seo an caillteanas maise muscle a laghdú, a bhaineann le haiste bia íseal-chalraí de ghnáth.
6. An breiseán glucomannan a choigeartú. Bhain an fíochán ar a dtugtar glucomannan le meáchain caillteanas i roinnt staidéar. Glacann an cineál seo snáithín uisce agus fanann sé fós sa stéig le tamall anuas, rud a fhágann go mbraitheann tú go bhfuil níos mó calraí agat. Léiríonn staidéir go bhfuil daoine ag glacadh gluconan ag cailleadh beagán níos mó meáchain ná iad siúd nach ndéanann.
7. Laghdú ar an méid siúcra a cuireadh leis. Tá siúcra breise ar cheann de na comhábhair is measa de aiste bia nua-aimseartha. Tá dlúthbhaint ag tomhaltas siúcra (agus síoróip arbhair le hábhar ard-fhruchtós) le baol méadaithe murtall, chomh maith le coinníollacha guaiseacha, lena n-áirítear diaibéiteas de chineál 2 agus galar croí.
8. Eat carbaihiodráití níos lú scagtha. I measc na gcarbaihiodráití scagtha tá siúcra agus grán, gan codanna cothaitheacha snáithíní. Ina measc seo tá arán bán agus pasta. Léiríonn staidéir gur féidir le carbaihiodráití scagtha leibhéil siúcra fola a ardú go tapa go n-itheann sé mothú ocrais tar éis cúpla uair an chloig, líon na mbia a chaitear a ithe agus a mhéadú tar éis cúpla uair an chloig. Tá dlúthbhaint ag baint le húsáid carbaihiodráití scagtha le murtall. Má tá tú chun carbaihiodráití a ithe, bí cinnte go n-itheann tú iad le fíor-fhíochán.
9. Suigh ar aiste bia carb íseal. Más mian leat na buntáistí go léir a bhaineann le srian carbaihiodráití a fháil, smaoinigh ar aiste bia ísealcharbóin go hiomlán. Léiríonn staidéir iomadúla gur féidir le modh den sórt sin cabhrú leat 2-3 huaire níos mó meáchain a athshocrú ná aiste bia caighdeánach saille íseal, chomh maith le do shláinte a fheabhsú.
10. Bain úsáid as plátaí níos lú. Léirigh sé go gcabhraíonn úsáid pláta níos lú le roinnt daoine níos lú calraí a ithe go huathoibríoch.
11. Codanna agus comhaireamh calorie a rialú. Rialú Rialaithe - níl ach níos lú - nó is féidir calories comhaireamh an-úsáideach ar chúiseanna soiléire. Taispeánann roinnt staidéar gur féidir le dialann cothabhála nó grianghraif bia cabhrú leat meáchan a chailleadh. Is dócha go mbainfidh gach rud a chuireann le feasacht ar an méid a itheann tú.
12. Coinnigh bia sláintiúil ar láimh má fhaigheann tú ocras ort. Is féidir le bia sláintiúil a stóráil in aice láimhe cabhrú le cosc a chur ar úsáid rud éigin míshláintiúil, má tá ocras ort. Lightweight agus éasca a ullmhú sneaiceanna: torthaí iomlána, cnónna, cairéid, iógart agus uibheacha tosaithe.
Dí níos mó uisce, b'fhearr 20 nóiméad roimh gach béile
Grianghraf: Unrecelsh.com.
13. Tóg breiseáin le probiotics. Léiríodh go laghdaíonn an fáiltiú na mbreiseán probiotic ina bhfuil baictéir an lactobacillus subfamily an mhais saille. Mar sin féin, ní bhaineann sé seo le gach cineál Lactobacillus. Baineann roinnt staidéar le L. Acidophilus le meáchan a fháil. Is féidir leat forlíontaí a cheannach le probiotics i go leor siopaí grósaera, chomh maith le ar an Idirlíon.
14. Ith bia géar. Cuimsíonn piobar an tSile capsaicin - cumaisc spicy ar féidir leo dlús a chur leis an meitibileacht agus an fonn a laghdú beagán. Mar sin féin, le himeacht ama, is féidir le daoine caoinfhulaingt a fhorbairt le héifeachtaí capsaicin, ar féidir leo a éifeachtúlacht fhadtéarmach a theorannú.
15. Cleachtaí aeróbacha a dhéanamh. Is bealach iontach é feidhmíocht cleachtaí aeróbacha (cardio) chun calraí a dhó agus do shláinte fhisiceach agus mheabhrach a fheabhsú. Tá sé an-éifeachtach go háirithe le haghaidh saille visceral, a bhíonn claonadh a charnadh timpeall ar do orgáin agus sárú meitibileachta a chur faoi deara.
16. Domhantarraingt ardaithe. Ceann de na fo-iarsmaí is measa atá ag an aiste bia ná go dtéann sé mar thoradh ar chailliúint mais muscle agus moilliú ar an meitibileacht, a dtugtar troscadh go minic air. Is é an bealach is fearr chun cosc a chur air cleachtaí a dhéanamh le hualaí, mar shampla ardú meáchain. Léiríonn staidéir gur féidir le tógáil meáchain cabhrú le leibhéal ard meitibileachta a choinneáil agus cosc a chur ar an gcaillteanas maise muscle lómhara. Ar ndóigh, tá sé tábhachtach, ní hamháin chun saill a chailleadh, ach freisin chun muscle a fhás. Tá cleachtaí le hualaí ríthábhachtach don chorp téipeála.
17. Ith níos mó snáithín. Is minic a mholtar an snáithín le haghaidh meáchain caillteanas. Cé go bhfuil an fhianaise débhríoch, taispeánann roinnt staidéir go bhféadfadh snáithín (go háirithe slaodach) an tuiscint atá ag sáithiúchán a mhéadú agus cabhrú leat do mheáchan a rialú san fhadtréimhse.
18. Níos mó glasraí agus torthaí a ithe. Tá roinnt airíonna ag glasraí agus ar thorthaí a fhágann go bhfuil siad éifeachtach maidir le meáchain a chailliúint. Níl mórán calraí acu, ach a lán snáithín. Tugann an t-ábhar uisce ard dlús íseal fuinnimh dóibh, rud a fhágann go bhfuil siad an-sásta. Léiríonn staidéir go bhfuil daoine a itheann glasraí agus torthaí, mar riail, meáigh níos lú. Tá na táirgí seo an-chothaitheach freisin, mar sin tá an úsáid a bhaintear astu do do shláinte.
19. Dream maith. Is codlata a mheas faoina luach go dona, ach is féidir é a bheith chomh tábhachtach le ithe sláintiúil agus a fheidhmiú. Léiríonn staidéir go bhfuil droch-chodladh ar cheann de na fachtóirí riosca is láidre de mhurtall, ós rud é go bhfuil sé bainteach le méadú 89% i leanaí agus 55% i ndaoine fásta.
20. Faigh réidh le andúil bia. Léirigh staidéar le déanaí go bhfreagraíonn 19.9% de dhaoine i Meiriceá Thuaidh agus san Eoraip do na critéir de spleáchas bia. Má tá tú ag fulaingt craving dhochoiscthe ag baint le bia agus ní féidir leat béilí a theorannú, is cuma cé chomh deacair is atá tú, is féidir leat andúile a fhulaingt. Sa chás seo, téigh i gcomhairle le cabhair ghairmiúil. Iarracht a dhéanamh meáchan a chailleadh, gan andúil a bheith ag andúil bia, beagnach dodhéanta.
Rith ar thorthaí, glasraí agus caora
Grianghraf: Unrecelsh.com.
21. Ith níos mó próitéine. Is é próitéin an cothaitheach is tábhachtaí le haghaidh meáchain caillteanas. Léiríodh go bhfuil aiste bia próitéine ard luasghéaraíonn 80-100 calories metabolism in aghaidh an lae, ag laghdú 441 calories in aghaidh an lae lasmuigh den aiste bia. Léirigh staidéar amháin freisin go laghdaíonn an úsáid a bhaint as 25% de na calories laethúil i bhfoirm próitéine na smaointe obsessive bia faoi 60%, ag an am céanna halding ag laghdú an dúil a sneaiceanna go déanach sa tráthnóna. Tá sé éasca iora a chur leis ina aiste bia ar cheann de na bealaí is éasca agus is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh.
22. Forlíonadh le próitéin serum. Má tá sé deacair ort méid leordhóthanach próitéine a fháil i d'aiste bia, is féidir le breiseáin cabhrú, mar phúdar próitéine. Léirigh staidéar amháin gur féidir le hathsholáthar roinnt calories le haghaidh próitéine serum le himeacht ama a chailliúint meáchain de thart ar 4 kg le méadú comhuaineach ar mhais muscle.
23. Ná hith deochanna milis, lena n-áirítear deochanna carbónáitithe agus súnna torthaí. Tá siúcra dona, ach tá siúcra i bhfoirm leachtach níos measa fós. Mar shampla, léirigh staidéar amháin go bhfuil baint ag deochanna sacrarling le baol méadaithe 60% de mhurtall i leanaí le haghaidh gach cuid laethúil. Coinnigh i gcuimhne go dtagraíonn sé freisin le sú torthaí, ina bhfuil an méid céanna siúcra mar dheoch neamh-mheisciúil, mar shampla Coca-Cola. Ith torthaí iomlána, ach cuir teorainn le tomhaltas sú torthaí nó é a sheachaint.
24. Ith bia soladach. Más mian leat a bheith ina dhuine níos caol agus níos sláintiúla, is é an rud is fearr is féidir leat a dhéanamh duit féin ná táirgí aon phíosa ina bhfuil comhábhar amháin. Tá sástacht nádúrtha ag na táirgí seo, agus tá sé an-deacair meáchan a fháil, má tá an chuid is mó de do aiste bia bunaithe orthu.
25. Ná suí ar aiste bia dian - ithe bia sláintiúil. Ceann de na fadhbanna is mó aistí bia ná nach n-oibríonn siad go hannamh san fhadtréimhse. In aon chás, léiríonn daoine a chloíonn le haiste bia, le ham meáchain níos mó ama, agus staidéir go bhfuil an t-urramú aiste bia mar thuarthach leanúnach ar mheáchan a fháil amach anseo. In ionad suí ar aiste bia, déanfaimid iarracht a bheith ina dhuine níos sláintiúla. Dírigh ar chothú do choirp, agus ní ar a dhíothacht. Ansin caithfidh meáchain caillteanas a leanúint go nádúrtha.
26. Seiceáil go mall. Is féidir go dtógfaidh do inchinn am a thuiscint go bhfuil go leor comhdaithe agat cheana féin. Taispeánann roinnt staidéir gur féidir le cogaint níos moille cabhrú leat níos lú calraí a ithe agus táirgeadh hormóin a bhaineann le meáchain a mhéadú. Smaoinigh freisin ar chogaint bia níos críochnúla. Léiríonn staidéir gur féidir le cogaint fheabhsaithe iontógáil calorie a laghdú le linn béilí. Is comhpháirt cothaithe comhfhiosach iad na cleachtais seo, agus is é an cuspóir atá leis ná cabhrú leat bia iontógála a mhaolú agus aird a thabhairt ar gach greim.