Nuair a bhaineann sé le spórt agus le lúthchleasaíocht, is cuid unpleasant den chluiche é gortú. Fortunately, is féidir le táirgí agus forlíontaí áirithe cabhrú le laghdú ar an t-am a theastaíonn ó do chorp a chur ar ais tar éis gortú spóirt. Liostaíonn an t-alt seo 14 táirge agus breiseán, ar chóir é a chur le d'aiste bia, chun aisghabháil go tapa ó ghortú:
Bianna saibhre próitéine
Is ábhar tógála tábhachtach é próitéin do go leor fabraicí de do chorp, lena n-áirítear matáin. Tar éis gortú spóirt, is minic a dhiúltaíonn an chuid gortaithe den chorp. Is iondúil go mbíonn laghdú ar mhais na seasmhachta agus na maise muscle mar thoradh air seo. Mar sin féin, is féidir le méid leordhóthanach próitéine a fháil cabhrú leis an gcaillteanas seo a íoslaghdú. Ina theannta sin, is féidir le haiste bia atá saibhir próitéine cabhrú le cosc a chur ar an iomarca athlasadh agus dlús a chur le do théarnamh. Thairis sin, méadú beag ar thomhaltas próitéine tar éis duit tosú ag traenáil an chuid gortaithe den chorp arís, cabhróidh sé leat na matáin caillte a athchóiriú. Ar mhaithe le gach ceann de na cúiseanna seo, bí cinnte go n-áireofaí i do tháirgí roghchlár laethúla atá saibhir i bpróitéin, mar shampla feoil, iasc, éan, tofu, pónairí, piseanna, cnónna nó síolta.
Is ábhar tógála tábhachtach é próitéin do go leor fíochán de do chorp, lena n-áirítear matáin.
Grianghraf: Unrecelsh.com.
Bia saibhir i snáithín
Tar éis gortaithe, moillíonn soghluaisteacht an chuid damáistithe den chorp síos. Mar sin, nach bhfuil sé mar thoradh ar an chuma saille nach dteastaíonn sa chorp, tá sé tábhachtach a ithe beagán níos lú. Bealach amháin chun tomhaltas calories a laghdú ná cloí le haiste bia atá saibhir i snáithín. Cuideoidh sé seo, mar aon le húsáid na dtáirgí thuasluaite atá saibhir i bpróitéin, níos lú a ithe, gan a bheith ag mothú ocras. Táirgí atá saibhir i snáithín, mar shampla torthaí, glasraí, pischineálaigh agus grán iomlán, cabhrú go tapa a shásamh. Mar bhónas breise, tá go leor cothaithigh eile ag baint leis na táirgí atá saibhir i snáithín, mar riail, a theastaíonn le haghaidh do théarnaimh, lena n-áirítear vitimín C, maignéisiam agus since. Mar sin féin, tabhair faoi deara gur féidir le srian calorie ró-dhian moill a chur ar leigheas na gcréachtaí agus cur le cailliúint na maise muscle, a théann i bhfeidhm go diúltach ar théarnamh. Dá bhrí sin, ba cheart do dhaoine a rinne iarracht rómheáchan a athshocrú le gortú smaoineamh ar a n-iarrachtaí meáchain a chur siar. Ina áit sin, dírigh ar mheáchan coirp a choinneáil go dtí an téarnamh iomlán.
Torthaí agus glasraí atá saibhir i vitimín C
Cuidíonn Vitimín C le do chorp collagen a tháirgeadh, rud a chuidíonn le sláine do chnámha, do matáin, do leathar agus do chuid tendons a choinneáil. Dá bhrí sin, is bealach iontach é méid leordhóthanach de vitimín C a fháil óna aiste bia chun cabhrú leis an gcomhlacht fabraicí a athbhunú tar éis gortaithe. Ina theannta sin, tá airíonna frithocsaídeoirí agus frith-athlastacha ag Vitimín C ar féidir leo cabhrú le do ghnóthú a luathú, ag cosc ar leibhéal iomarcach athlasadh. Fortunately, tá Vitimín C ar cheann de na vitimíní is simplí is féidir a fháil ó bhia. Táirgí ina bhfuil an ceann is mó san áireamh citris, dearg agus buí piobar milis, glasa dorcha, kiwi, brocailí, caora, trátaí, mango agus papaya. Mar sin féin, níl sé soiléir faoi láthair an dtabharfaidh breiseáin aon bhuntáistí dóibh siúd a fhaigheann méid leordhóthanach de vitimín C óna n-aiste bia. Mar sin féin, is féidir le líon beag daoine nach féidir leo go leor táirgí atá saibhir i vitimín C smaoineamh ar an bhféidearthacht a bhaineann le breiseáin bia a ghlacadh.
Aigéid shailleacha óimige-3
Tar éis gortaithe, tá an chéad chéim de leighis bainteach i gcónaí le hathlasadh. Tá an freagra athlasta seo úsáideach agus riachtanach chun leigheas cuí a dhéanamh. Mar sin féin, má tá an athlasadh seo ró-láidir ar feadh ró-fhada, is féidir leis an téarnamh a mhaolú. Bealach amháin chun cosc a chur ar an moilliú a dhéanamh ar aisghabháil mar gheall ar athlasadh iomarcach ná go leor saillte óimige-3 a ithe. Tá airíonna frith-athlastacha ag na saillte seo, atá i dtáirgí, mar shampla iasc, algaí, gallchnónna, síolta lín agus shíolta chia. Is féidir leat athlasadh iomarcach nó fada a chosc, a theorannú méid na saillte óimige-6, atá le fáil de ghnáth i olaí arbhair, canála, cadáis, pónaire soighe agus lus na gréine. Tá sé ar eolas go gcuireann tomhaltas an iomarca saillte óimige-6 leis an athlasadh, go háirithe má tá tomhaltas saillte óimige-3 íseal freisin. Ina theannta sin, i roinnt staidéar tuairiscítear gur féidir le forlíontaí Omega-3 cuidiú le táirgeadh próitéine muscle a mhéadú, cailliúint matáin a laghdú le linn díluailithe agus cur le hathchóiriú tar éis concussion inchinne. Mar sin féin, is féidir le tomhaltas ard de shaillte óimige-3 ó na breiseáin cumas do choirp a laghdú chun mais muscle a athbhunú tar éis duit filleadh ar an oiliúint. Dá bhrí sin, is féidir é a mhéadú níos fearr ar thomhaltas óimige-3 ó tháirgí, agus ní ó bhreiseáin.
Bianna since saibhir
Is comhpháirt de go leor einsímí agus próitéiní é since, lena n-áirítear iad siúd atá riachtanach chun cneasú créachta, athchóiriú agus fás fíochán a fhoirceannadh. Go deimhin, léiríonn staidéir gur féidir le méid neamhleor since ó d'aiste bia moill a chur ar leigheas créachta. Dá bhrí sin, is féidir leis an úsáid a bhaint as bianna since saibhir, ar nós feoil, iasc, mollusks, pischineálaigh, síolta, cnónna agus grán iomlán, cabhrú leat níos éifeachtaí a ghnóthú tar éis gortaithe. D'fhéadfadh go mbeadh fonn ar roinnt daoine forlíontaí a ghlacadh le sinc chun a chinntiú go gcomhlíontar a gcuid moltaí. Ach tá since san iomaíocht le copar le haghaidh ionsú, agus mar sin is féidir le fáiltiú na ndáileog arda de since ó bhreiseáin an dóchúlacht go dtarlóidh easnamh copair a mhéadú. Go ginearálta, má tá do leibhéal since go maith, is dócha nach gcuirfidh breiseáin since breise ó bhreiseáin dlús le cneasú créachta.
Bia saibhir i vitimín D agus cailciam
Is cuid thábhachtach de chnámha agus fiacla é cailciam. Glacann sé páirt freisin i gclaonadh na matán agus le haistriú comharthaí néaróige. Sin é an fáth go bhfuil sé tábhachtach go leor cailciam a fháil i gcónaí - ní amháin nuair a athbhunaíonn tú tar éis an ghortaithe. I measc na mbianna saibhre cailciam tá táirgí déiríochta, glasa duilleacha, sairdíní, broccoli, Bumia, almóinní, feamainn agus saibhrithe le tofu cailciam agus bainne glasraí. Feidhmíonn Vitimín D freisin aon fheidhm chomh tábhachtach sin, toisc go gcuidíonn sé leis an gcomhlacht cailciam atá sna táirgí a itheann tú a ionsú. In éineacht le cailciam, tá ról tábhachtach aige i dtéarnamh tar éis gortú cnámh. Ina theannta sin, is féidir le méid leordhóthanach de vitimín D a fháil an seans go mbeidh an téarnamh maith tar éis na hoibríochta. Mar shampla, léirigh staidéir gur féidir le stádas maith de Vitimín D feabhas a chur ar athchóiriú na bhfórsaí tar éis na hoibríochta ar bheart tras-chruthach anterior. Is beag táirgí atá go nádúrtha vitimín D, ach is féidir le do chorp vitimín D a tháirgeadh faoi thionchar na Gréine. Iad siúd a chónaíonn sa timpeallacht thuaidh nó a stiúrann méid teoranta ama amuigh faoin aer, b'fhéidir go mbeadh gá le breiseáin chun méid leordhóthanach de vitimín D a fháil.
Is beag táirgí go nádúrtha tá vitimín D, ach is féidir le do chorp vitimín D a tháirgeadh faoi thionchar na gréine
Grianghraf: Unrecelsh.com.
Creachmhín
Is substaint é Creatine atá le fáil go nádúrtha i bhfeoil, éan agus iasc. Cabhraíonn sé le do chorp fuinneamh a ghiniúint agus meáchain nó cleachtaí déine ard a ardú. Is féidir leis an gcorp an duine é a tháirgeadh freisin sa mhéid thart ar 1 ghram in aghaidh an lae. Tá an-tóir ag Creatine, a úsáidtear go coitianta chun mais muscle a mhéadú agus torthaí a fheabhsú i spórt éagsúla. Is díol spéise é gur féidir léi cabhrú leat dul ar ais ó ghortú. Léirigh staidéar amháin go méadaíonn breiseán creatine an tacar maise muscle agus an neart a cailleadh le linn tréimhse díluailithe dhá sheachtain, níos mó ná phlaicéabó. Léirigh staidéar eile gur chaill daoine a ghlac Creatine níos lú matáin ag barr an choirp le linn na tréimhse díluailithe seachtainiúil ná iad siúd a fuair Plaicéabó. Mar sin féin, níl na torthaí seo léirithe ag gach staidéar. Sa dá staidéar a thaispeánann torthaí dearfacha, tugadh isteach an breiseán Creatine i gceithre dháileog de chúig ghram gach lá. Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach bhfuil aon chomhdhearcadh faoi láthair faoi chreatine agus faoi ghnóthú tar éis gortuithe spóirt. Mar sin féin, sa lá atá inniu ann níor nocht an staidéar aon éifeachtaí diúltacha. Tá creatine fós ar cheann de na breiseáin is mó a ndéantar staidéar orthu, mar sin is féidir é a thriail.
Glucosamín
Is substaint nádúrtha í glucosamine atá sna hailt máguaird leachtacha. Glacann sé páirt i gcruthú tendons, ligaments agus cartilage. Táirgeann do chorp go nádúrtha glucosamine, ach is féidir leat a leibhéal a mhéadú freisin ag baint úsáide as breiseáin. De ghnáth déantar forlíontaí ó bhlaoscanna mollusc nó arbhar coipthe. Taispeánann staidéir ar dhaoine le airtríteas gur féidir le glucosamine a bheith úsáideach chun pian comhpháirteach a laghdú. Ina theannta sin, léiríonn taighde ar dhaoine sláintiúla gur féidir le 1-3 gram de glucosamine in aghaidh an lae cabhrú le laghdú ar an meath ar staid na n-alt. Léirigh staidéar amháin le déanaí ar ainmhithe freisin gur féidir le hiontógáil laethúil glucosamine tar éis briste dlús a chur le hathchúrsáil cnámha. Bunaithe ar na conclúidí seo, tógann roinnt daoine breiseáin glucosamine chun pian a laghdú tar éis gortuithe joints agus cnámha nó dlús a chur le téarnamh tar éis bristeacha. Mar sin féin, tá gá le taighde breise sular féidir leat conclúidí diongbháilte a dhéanamh. Is fiú a thabhairt faoi deara go bhféadfadh breiseáin glucosamine a bheith contúirteach do dhaoine atá ag fulaingt ó ailléirgí nó ó mhoilisc nó ó iaidín, mná torracha agus daoine le diaibéiteas, colaistéaról ard, plúchadh nó brú fola ard.
Táirgí eile atá úsáideach i ngortuithe
Chomh maith le méid leordhóthanach cailciam agus vitimín D a fháil, is féidir le tomhaltas maith na gcothaitheach seo a leanas cur le téarnamh níos tapúla tar éis bristeacha cnámh:
Maignéisiam: Méadaíonn sé neart agus leaisteachas na gcnámha. Tá sé le fáil i almóinní, cashews, peanuts, craiceann prátaí, ríse donn, pónairí, piseanna dubha, lintilí agus bainne.
Silicon: Tá ról tábhachtach aige sna céimeanna luatha de fhoirmiú cnámh. Is iad na foinsí is fearr ná grán iomlán agus gránaigh, cairéid agus podcol.
Vitimíní K1 agus K2: Seol cailciam leis na cnámha agus cabhraigh le neart cnámh a fheabhsú. I measc na bhfoinsí is fearr tá Greens Bileog, Cabáiste na Bruiséile, Prunes, Cabáiste Sauer, Natto, Miso, miodamas, buíocáin uibhe agus táirgí déiríochta ó bhó de ramhrú luibhe.
BOR: Cuireann sé sláinte na gcnámha chun cinn mar gheall ar mhéadú ar ghabháltas cailciam agus maignéisiam agus amplifying an gníomh de vitimín D. Prunes - an fhoinse chothaithe is fearr.
Inositol: Cabhraíonn sé le súchán cailciam a fheabhsú sna cnámha. Atá i melon, grapefruit, oráistí agus prúnaí.
Arginine: Tá an t-aigéad aimín seo riachtanach chun ocsaíd nítrigine a tháirgeadh, na comhdhúile a theastaíonn le haghaidh bristeacha leighis. I measc na bhfoinsí is fearr tá feoil, táirgí déiríochta, éin, bia mara, cnónna agus min choirce.