Is é géineolaíocht, forbairt muscle agus líon na saille fo-chraicinn a shocraíonn foirm do chuid masa. Má tá sé dodhéanta an chéad athrú a athrú, leis an tríú ní mór duit a bheith ag troid le haiste bia, ansin ní luíonn an dara pointe ach tú. De ghnáth, tugann cóitseálaithe comhairle ar mhasa agus ar chosa a oiliúint faoi dhó sa tseachtain le slat le meáchain saor in aisce, dumbbells agus insamhlóirí chun cleachtaí inslithe a dhéanamh a bhaineann le matáin áirithe. Mar sin féin, tá amhras orainn go bhfuil an trealamh riachtanach go léir agat sa bhaile, mar sin cuirimid oiliúint ar fáil ag baint úsáide as gníomhairí ualaithe bunrang - bandaí agus buidéil rubair leaisteacha le huisce.
Squats le Earrach
Tá gach duine eolach ar scuad clasaiceach, mar sin cuirimid leagan níos bunúsaí den chleachtadh ar fáil. Ón seasamh seasmhach tá tú sásta ionas go mbeidh na cromáin i gcomhthreo leis an urlár - is féidir leat do ghlúine a thosú le haghaidh stocaí, mar go bhfuil taighde bréagnaithe fada tugtha ag an miotas faoi chontúirtí an teicníc seo do na hailt. Déan 10-12 athrá, agus ansin fanacht sa suíomh suí ar feadh 10 soicind, i gcónaí ag déanamh gluaiseachtaí earraigh: beagán suas, agus ansin téigh níos ísle. Iomlán 3-4 gcur chuige. Ná déan dearmad brú a chur ar na masa chun na matáin a bhrath. Mura bhfuil a fhios agat go fóill conas nascleanúint a dhéanamh i mothaithe, lean do mhéara leis na masa: ba chóir duit a bhraitheann conas a laghdaítear na matáin. Mura dtarlaíonn sé seo, ansin tá tú mí-oiriúnach.
SSED - Cleachtadh bunúsach d'fhorbairt matáin berium
Grianghraf: Unrecelsh.com.
Stól
Is minic a áirítear an cleachtadh seo i gcúrsaí oiliúna intíre mar gheall ar shimplíocht na teicneolaíochta agus a éifeachtúlacht mar gheall ar an teannas muscle sa suíomh statach. Chun "cathaoireacha" a dhéanamh, téigh go dtí an balla agus seasamh suas léi ar ais ionas go mbeidh an balla i dteagmháil leis na sála. Suigh síos go dtí leithéid leis an urlár agus moill ar an bpost seo ar feadh 30-45 soicind. Déan 4-5 huaire arís. Chun an cleachtadh a chasta, tóg liathróid bheag, agus níos fearr an liathróid gleacaíochta le haghaidh oiliúna. Cuir é faoi chúl idir na lanna agus brúigh é ar an mballa ar do shon féin ionas nach dtitfeadh sé le linn scutaí - mar sin brúfaidh do chorp na matáin go léir don chothromaíocht.
Portán
Cuir an banda rubair leaisteach cromáin ar na cromáin, seas go díreach agus déan an chéim dheas ar an taobh. Suigh síos, tóg agus gearr do chos chlé ar dheis. Téimid ar leataobh i gciorcal nó in aon treo go dtí go ritheann tú 20 athrá. Ansin scíth a ligean agus athraigh do chosa trí thús a chur leis an bhfionraí ón gcos chlé. Forghníomhú iomlán 4-6 cur chuige.
Frogaíocht
Tóg an liathróid gleacaíochta agus luí air an bolg. Ba chóir go mbeadh pacáistí ar an liathróid, agus cromáin a chrochadh uaidh. Scrúdaigh na cosa cosa nó rúitíní - roghnaigh conas atá sé níos áisiúla duitse. Lámha a chur ar an urlár ionas go mbeidh tú cothrom go héasca ar an liathróid. Luíonn na cosa ar an urlár, ansin, mar gheall ar chumhacht na matán jagged, a mhéadaíonn tú iad suas go dtí an comhthreomhar leis an gcás. Coinnigh ar feadh 1-2 soicind, ansin méadaigh níos ísle agus, gan scíth, arís. Déan iarracht do chosa a ardú go tapa agus iad a ísliú go mall - cuireann sé an teicníc seo le laghdú tapa muscle agus a síneadh réidh, mar gheall ar a bhfuil siad níos tapúla i dtoirt. Déan 20 athrá agus 3-4 cur chuige.
Dul i ngleic le meáchain
Grianghraf: Unrecelsh.com.
Tar éis na hoiliúna sin, braithfidh tú pian taitneamhach sna masa agus sna cosa, agus le hathrá go rialta, tar éis cúpla mí, tabhair faoi deara conas a tharraing do asal ar shiúl.