Taifead cláraithe go hoifigiúil gan Aisling Socraigh Robert McDonald Meiriceánach: Bhí sé awake 453 H 40 nóiméad, is é sin beagnach 19 lá. Ní dhéanaimid comhairle duit an turgnamh céanna a dhéanamh arís, ós rud é go n-eascraíonn an easpa codlata tinneas cinn, meathlú díleá, cosc ar fhrithghníomhartha agus ar éifeachtaí diúltacha eile. Tuiscint cé chomh deacair is atá sé a bheith ina chodladh nuair a bhíonn nuacht míthaitneamhach ó na meáin, ón obair, ó shaol pearsanta, chinn chun cabhrú le teacht ar thaighde leighis cruthaithe chun scíth a ligean agus go tapa titim ina chodladh.
Teocht an tseomra níos ísle
Le linn titim ina chodladh, athraíonn teocht do choirp: an boilg agus an ais fionnuar, agus na cosa agus na lámha a bheith te. Léiríonn torthaí an staidéir "Thermoregulation mar chóras codlata codlata" go bhfuil compordach le haghaidh titim as a chéile ina theocht de 15-23 céim sa seomra leapa. Suiteáil an teirmiméadar sa seomra chun an teocht a sheiceáil sula dtéann tú a luí. Mura dtaitníonn leat titim ina chodladh sa fuar, oscail an fhuinneog don mhodh aerála, agus téigh go dtí an cithfholcadh te. Nuair a fhilleann tú, beidh do chorp fionnuar níos tapúla mar gheall ar ghalú - tá éifeachtúlacht an mhodha seo cruthaithe ag an staidéar "codlata, aireachas, agus teirmeasúlacht" do 2011.
Níor chóir go mbeadh an seomra te
Grianghraf: Unrecelsh.com.
Análú go difriúil
Is cleachtas análaithe é an modh "4-7-8" i SAM, a chuireann le scíth a ligean agus a normalú an stáit mhothúchánach. Níl aon fhianaise eolaíoch ann ar éifeachtacht an mhodha seo, ach de réir an tuairisc, is léir go bhfuil sé ag obair níos fearr ná cuntas gan teorainn ar bheairicí léim le súile dúnta. Is é croílár an mhodha "4-7-8" ná le linn exhalation domhain agus inhale tú mall síos an chuisle agus brú fola a laghdú, is é sin, go saorga na próisis sin a tharlaíonn leis an gcomhlacht nuair a bhíonn sé ina chodladh. Is gá análú mar seo a análú:
Cuir barr an tip ar an gcéad dul síos do na fiacla tosaigh uachtaracha.
Exhale go hiomlán trí do bhéal agus fuaim feadaíl a dhéanamh.
Dún an béal agus breathe tríd an srón, ag comhaireamh go meabhrach go ceithre cinn.
Coinnigh do anáil agus comhaireamh meabhrach ar sheacht.
Oscail do bhéal agus go hiomlán exhale, ag déanamh feadóg agus ag comhaireamh go meabhrach go hocht.
Déan an timthriall seo arís trí huaire eile ar a laghad.
Socraigh Cairt sciála
Tá a chóras rialála féin ag do chorp, ar a dtugtar Rhythm Circadian. Tugann na uaireadóirí inmheánacha seo comhartha do do chorp ionas go mbeidh tú bríomhar tráthnóna agus níos calma ar an oíche, atá deimhnithe ag an staidéar "Ráiteas oifigiúil Chumann Chumann Meiriceánach: an tábhacht a bhaineann le codladh sláintiúil. Moltaí agus tosaíochtaí amach anseo do 2015. Sa staidéar céanna tá sé ráite go moltar daoine fásta a chodladh 7-9 uair an chloig sa lá. Molann dochtúirí dul suas agus ag titim isteach san am céanna gach lá, lena n-áirítear an deireadh seachtaine ionas go n-athraíonn an corp le do réimeas agus go n-athraíonn sé táirgeadh hormóin - melanin ar maidin agus cortisol ar maidin. Breathnaítear ar chomhlíonadh an mhodha codlata mar bhealach éifeachtach chun gníomhaíocht na hinchinne a neartú, a dheimhníonn rithimí Circadian, díothacht codlata, agus feidhmíocht dhaonna "do 2014: rinne eolaithe trialacha ar na tástálacha ar feadh 36 uair an chloig de wakefulness chun a n-inchinn a rianú gníomhaíocht. Tá sé tábhachtach go i rith an lae a oibríonn tú le solas grianmhar geal nó saorga, agus chuaigh sé a luí sa dorchadas, ar shlí eile na rithimí circadian briste.
Ná déan dearmad faoi ghníomhaíocht choirp
I rith an lae, molann dochtúirí dul i mbun spóirt gníomhacha chun fuinneamh gan chaitheamh a chaitheamh, agus sa tráthnóna chun am nó machnamh Yoga a íoc. Cabhraíonn na cleachtais seo le strus a chomhrac, atá ar cheann de na príomhchúiseanna le insomnia, a léirítear sa staidéar "Yoga chun caighdeán codlata agus cáilíocht na beatha a fheabhsú do dhaoine fásta níos sine". Mar a scríobhadh i dtéacs na hoibre eolaíochta, le linn an Yoga, foghlaimíonn daoine a análú i gceart agus go mall, stráice na matáin, sreabhadh fola a threisiú go dtí na géaga, bain an teannas - cuireann sé seo go léir le tapa ag titim ina chodladh. Ag an am céanna, is féidir le machnamh leibhéal melatonin a mhéadú agus cabhrú leis an inchinn staid an leath-ardú a bhaint amach - tá sé scríofa sa "machnamh agus a ról rialála ar staidéir codlata. Is féidir leis an gcleachtas a bhaineann le ceann amháin nó gach ceann de na teicnící seo cabhrú leat codladh go maith agus dúisigh cheerful.
Cabhraíonn machnamh agus Yoga le calma síos
Grianghraf: Unrecelsh.com.
Ná féach ar an am
Fiú má dhúisigh tú suas san oíche, ná breathnaigh ar an gclog. Iompar den sórt sin, de réir na hoibre "iompar am monatóireachta am nocturnal (" clog-faire ") in othair i láthair le ionad leighis codlata le comharthaí strus insomnia agus posttraumatic," a chuireann le imní nach ndéanann sé deis a thabhairt duit titim ina chodladh arís. Cad é atá níos measa fós, is féidir le wakefulness rialta gan titim ina chodladh mar thoradh ar an bhfíric go n-oibreoidh do inchinn an nós, leis an toradh go músclóidh tú gach uair i lár na hoíche. Más féidir, bain an fón ar shiúl uait - cuir é i mbosca an tábla cois leapa nó fág ar an deasc ionas nach mbeidh aon chathú ann chun an t-am a sheiceáil. Tugann dochtúirí comhairle freisin gan an fón a úsáid 30-60 nóiméad roimh chodladh agus é a chur thar oíche le haghaidh mód adh - tá rogha den sórt sin i ngach fóin chliste nua-aimseartha.