Is táscaire é an t-innéacs glycemic a úsáidtear chun leibhéil siúcra fola a rialú. Bíonn tionchar ag roinnt fachtóirí ar an innéacs bia glycemic, lena n-áirítear a chomhdhéanamh, modh ullmhúcháin, aibíocht táirge. Ní hamháin gur féidir leat cabhrú leat a thuiscint go gcuireann tú pláta ar fáil, ach freisin meáchain caillteanas a mhéadú, leibhéil siúcra fola a laghdú agus leibhéil cholesterol a laghdú. Tugaimid an t-aistriúchán ar an ábhar Béarla-teanga an eagrán Sláinte, inar mhínítear go soiléir é, cén fáth a gcaithfidh tú innéacs glycemic na dtáirgí a bheith ar eolas agat.
Cad is innéacs glycemic ann
Is é an t-innéacs glycemic (GI) an luach a úsáidtear chun a thomhas conas a mhéadaíonn táirgí sainithe leibhéil siúcra fola. Táirgí atá aicmithe mar tháirgí innéacs glycemic íseal, meánach nó ard agus déantar iad a rangú ar scála ó 0 go 100. Is é an rud is ísle a bhíonn ag an táirge GI, is ea is lú is féidir leis dul i bhfeidhm ar leibhéil siúcra fola de réir an staidéir "innéacs glycemic agus ualach glycemic: Saincheisteanna tomhais agus a dtionchar ar chaidrimh le galar aiste bia.
Táirgí GI ard ag maolú slimming
Grianghraf: Unrecelsh.com.
Seo trí rátáil GI:
Íseal: 55 nó níos lú
Meán: 56-69
Ard: 70 nó níos airde
Tá táirgí a bhfuil carbaihiodráití agus siúcraí ard scagtha acu díleá níos tapúla agus is minic a bhíonn GI ard acu, agus is iondúil go mbíonn GI íseal ag próitéin, saillte nó snáithíní ard. Ní bhíonn GI ag táirgí nach bhfuil carbaihiodráití agus áirítear air feoil, iasc, éan, cnónna, síolta, luibheanna, spíosraí agus olaí. I measc na bhfachtóirí eile a théann i bhfeidhm ar tháirgí GI tá aibíocht, an modh cócaireachta, an cineál siúcra, a bhfuil sé.
Coinnigh i gcuimhne go bhfuil an t-innéacs glycemic difriúil ón ualach glycemic (gl). Murab ionann agus GI, nach gcuireann san áireamh an méid bia a itear, Cinneann GL méid na gcarbaihiodráití i gcodanna den táirge chun a fháil amach conas a d'fhéadfadh sé seo dul i bhfeidhm ar leibhéil siúcra fola. Ar an gcúis seo, tá sé tábhachtach an t-innéacs glycemic agus ualach glycemic a chur san áireamh agus táirgí á roghnú chun leibhéal siúcra fola sláintiúil a choinneáil.
Aiste bia innéacs glycemic íseal
Áirítear le haiste bia innéacs íseal-glycemic athsholáthar táirgí ard GI orthu siúd a bhfuil GI íseal acu. Is féidir le comhlíonadh aiste bia innéacs glycemic íseal leas a bhaint as sláinte, lena n-áirítear:
Feabhas a chur ar rialáil leibhéil siúcra fola. Léirigh go leor staidéir, mar shampla, "laghdú ar innéacs glycemic a bhaineann le glyce feabhsaithe" gur féidir le comhlíonadh aiste bia íseal GI leibhéil siúcra fola a laghdú agus leibhéil siúcra fola a fheabhsú i ndaoine le diaibéiteas de chineál 2.
Meáchain caillteanas tapa. Taispeánann roinnt staidéar go bhféadfadh cailliúint meáchain ghearrthéarmach a bheith mar thoradh ar urramú aiste bia íseal GI. Tá gá le taighde breise chun a chinneadh conas a théann sé isteach ar bhainistíocht meáchain fadtéarmach.
Leibhéil cholesterol laghdaithe. Is féidir le comhlíonadh le haiste bia íseal GI cabhrú le leibhéil a laghdú i gcolaistéaról coitianta agus LDL (bocht), arb iad na fachtóirí riosca galair chardashoithíoch iad.
Ná bain carbaihiodráití ar chor ar bith - tá na táirgí go léir úsáideach.
Grianghraf: Unrecelsh.com.
Conas aiste bia a leanúint
Ba chóir go n-áireofaí le haiste bia sláintiúil íseal-glycemic táirgí GI íseal den chuid is mó, mar shampla:
Torthaí: Úlla, Caora, Oráistí, Lemons, Limes, Grapefruit
Rich i glasraí snáithín: brocailí, cóilis, cairéid, spionáiste, trátaí
Gráin iomlán: Swan, cúscúis, eorna, ruán, fara, coirce
Pischineálaigh: lintilí, pónairí dubha, cnónna, pónairí
Is féidir le bia gan luach GI nó le GI an-íseal a úsáid freisin mar chuid de aiste bia cothrom le hinnéacs glycemic íseal. Ina measc tá:
Feoil: Mairteoil, Bison, Uain, Muiceoil
Bia Mara: Tuinníní, bradáin, ribí róibéis, ronnach, ainseabhaí, sairdíní
Éanlaith: Sicín, an Tuirc, Duck, Goose
Olaí: ola olóige, ola chnó cócó, ola avocado, ola glasraí
Cnónna: almóinní, macadamia, gallchnónna, pistachios
Síolta: Síolta Chia, síolta sesame, síolta cannabais, síolta lín
Luibheanna agus spíosraí: turmeric, piobar dubh, cumin, dill, basil, Rosemary, cainéal
Cé nach bhfuil aon táirgí toirmiscthe go docht chun bia a ithe, ba chóir go mbeadh táirgí le GI ard teoranta.
I measc na dtáirgí le GI ard tá:
Arán: Arán Bán, Bagels, Naan, Lavash
Fíor: Rís Bán, Rís Jasmine, Rice Arborio
Grán: coirce ghabháil thapa, bricfeasta tirim
Pasta agus Noodles: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Glasraí Starchy: Prátaí mashed, prátaí, fries na Fraince
Bácáil: císte, deochanna, fianáin, croissants, muifíní
Sneaiceanna: seacláid, crackers, micreathonn, grán rósta, sceallóga, pretzels
Deochanna ina bhfuil siúcra: Soda, súnna torthaí, deochanna spóirt
Go hidéalach, déan iarracht na táirgí seo a athsholáthar ar tháirgí le GI níos ísle.
Tar éis innéacs íseal-glycemic aiste bia le tuiscint go malartú táirgí le GI ard le roghanna eile le GI íseal. Is féidir le aiste bia innéacs íseal-glycemic cabhrú le leibhéil siúcra fola a rialú, leibhéil cholesterol a laghdú agus dlús a chur leis an meáchain caillteanas gearrthéarmach.