Tá codladh maith thar a bheith tábhachtach do do shláinte ina iomláine. Is féidir leis an riosca a bhaineann le galair áirithe ainsealacha a fhorbairt, sláinte do inchinn a choinneáil agus an córas imdhíonachta a neartú. Is iondúil go moltar codladh ó 7 go 9 n-uaire go leanúnach gach oíche. Tá go leor straitéisí ar féidir leat a úsáid chun codladh maith a chinntiú, lena n-áirítear athruithe a dhéanamh ar d'aiste bia, ós rud é go bhfuil roinnt táirgí agus deochanna tar éis maoine a éascú. Seo iad na cúig tháirge agus deochanna is fearr is féidir a ithe roimh am codlata chun a cháilíocht a fheabhsú:
Crann almóinní
Tá almóinní ar cheann de na cineálacha cnónna adhmaid le go leor maoine tairbheach don tsláinte. Is foinse iontach de go leor cothaithigh iad, ós rud é go bhfuil 18% de dhíth ar dhuine fásta i fosfar agus 23% i Ribeaflaivina. Chomh luath agus a sholáthraíonn 25% den riachtanas laethúil le mangainéis d'fhir agus 31% den riachtanas laethúil do mhangainéis do mhná. Baineann tomhaltas rialta almóinní le baol níos ísle de roinnt galar ainsealach, mar shampla diaibéiteas Cineál 2 agus galar croí. Tá sé seo mar gheall ar a saillte sláintiúla monai-neamhsháithithe, snáithín agus frithocsaídeoirí. Áitítear gur féidir le almóinní cáilíocht codlata a fheabhsú freisin. Tá sé seo toisc go bhfuil almóinní, mar aon le roinnt cineálacha eile cnónna, foinse de hormón melatonin. Rialaíonn Melatonin do chlog inmheánach agus síníonn sé do chorp chun codlata a ullmhú.
I Almond Selena
Grianghraf: Unrecelsh.com.
Is foinse iontach maignéisiam é Almond freisin, ag soláthar 19% de do lá de dhíth ort ach 30 gram. Is féidir le tomhaltas leordhóthanach maignéisiam cabhrú le caighdeán codlata a fheabhsú, go háirithe dóibh siúd atá ag fulaingt ó insomnia. Creidtear go bhfuil ról na maignéisiam maidir le codladh a fheabhsú a bhaineann lena chumas athlasadh a laghdú. Ina theannta sin, is féidir leis cabhrú le leibhéal na hormóin struis cortisol a laghdú, a bhfuil aithne air. I staidéar amháin, rinneadh staidéar ar bheathú francaigh de 400 mg de sliocht almond. Fuarthas amach gur chodail francaigh níos faide agus níos doimhne ná gan sliocht almond. Is é an tionchar a d'fhéadfadh a bheith ag almóinní do chodladh tuar dóchais inti, ach tá gá le staidéir níos fairsinge i ndaoine.
turcaí
Tuirc delicious agus cothaitheach, tá sí saibhir i bpróitéin. Ag an am céanna, soláthraíonn an Tuirc Fried beagnach 8 gram próitéine ar ounce (28 gram). Tá próitéin tábhachtach chun cumhacht do matáin a choinneáil agus a rialáil go fonnmhar. Ina theannta sin, is foinse roinnt vitimíní agus mianraí é an Tuirc, mar shampla ribeaflaivin agus fosfar. Is foinse iontach seiléiniam é seo, soláthraíonn cuid de 3 oz 56% den norm laethúil.
Tá roinnt airíonna ag an Tuirc a mhíníonn cén fáth a bhfaigheann roinnt daoine tuirseach tar éis dóibh a bheith ag ithe nó ag smaoineamh go bhfuil codlatacht aici. Go háirithe, tá an tryptophan aimínaigéid ann, a mhéadaíonn táirgeadh melatonin. Is féidir le próitéin turcaí cur le tuirse a mhéadú. Tá fianaise ann go mbaineann tomhaltas méideanna measartha próitéine roimh an leaba leis an gcaighdeán codlata is fearr, lena n-áirítear méid níos lú a mhúscailt thar oíche. Chun ról féideartha na Tuirce a dheimhniú chun codladh a fheabhsú, tá gá le taighde breise.
Tae chamomile
Is tae luibhe tóir é tae Chamomile atá go maith don tsláinte. Tá aithne mhaith air as a chuid flavons. Is aicme frithocsaídeoirí é Flavon, a laghdaíonn athlasadh, a eascraíonn go minic le galair ainsealacha, mar shampla ailse agus galar croí. Tá roinnt fianaise ann freisin gur féidir le húsáid tae chamomile do chóras imdhíonachta a neartú, imní agus dúlagar a laghdú agus sláinte an chraicinn a fheabhsú. Ina theannta sin, tá roinnt airíonna uathúla ag tae Chamomile ar féidir leo cáilíocht codlata a fheabhsú.
Go háirithe, tá apigenin sa tae chamomile. Baineann an frithocsaídeoir seo le gabhdóirí áirithe i d'inchinn a d'fhéadfadh cur le codlatacht agus insomnia a laghdú. Léirigh staidéar amháin ar 2011 le rannpháirtíocht 34 duine fásta go raibh na daoine a d'úsáid 270 mg de shliocht chamomile dhá uair sa lá ar feadh 28 lá, thit ina chodladh ar feadh 15 nóiméad níos tapúla agus níos lú a dhúisigh san oíche i gcomparáid leo siúd nach raibh sliocht. Léirigh staidéar eile gur thuairiscigh mná a d'ól tae chamomile ar feadh 2 sheachtain caighdeán codlata feabhsaithe i gcomparáid leo siúd nár ól tae. Bhí níos lú comharthaí dúlagar ag na daoine a d'ól tae chamomile freisin, rud a bhaineann le fadhbanna codlata de ghnáth. Más mian leat cáilíocht codlata a fheabhsú, bí cinnte go ndéanann tú iarracht tae chamomile a thriail roimh am codlata.
Kiwi
Is torthaí íseal-calorie agus torthaí an-chothaitheach é Kiwi. Ní bhíonn ach 42 calories agus méid suntasach cothaitheach ann, lena n-áirítear 71% den norm laethúil Vitimín C. Soláthraíonn sé d'fhir agus do mhná 23% agus 31% den vitimín k, ina dteastaíonn uathu gach lá. Tá méid réasúnta aigéad fólach agus potaisiam ann, chomh maith le roinnt microelments.
Ina theannta sin, is féidir le Kiwi tairbhe a bhaint as sláinte an chórais díleá, athlasadh a laghdú agus leibhéil cholesterol a laghdú. Tá na héifeachtaí seo mar gheall ar an ábhar ard frithocsaídeoirí snáithín agus carotenoid a sholáthraíonn siad. De réir taighde ar a gcumas chun caighdeán codlata a fheabhsú, is féidir le Kiwi a bheith ar cheann de na táirgí is fearr is féidir a úsáid roimh am codlata. Le linn staidéar 4 sheachtain, chaith 24 duine fásta dhá kiwi in aghaidh na huaire roimh chodladh gach oíche. Ag deireadh an staidéir, phumpáil na rannpháirtithe suas 42% níos tapúla ná nuair nach raibh siad ag ithe rud ar bith roimh an leaba. Lena chois sin, a gcumas a chodladh ar feadh na hoíche gan awakening feabhsaithe faoi 5%, agus an t-am codlata iomlán méadú 13%.
Ith torthaí kiwi roimh an leaba
Grianghraf: Unrecelsh.com.
Uaireanta bíonn éifeachtaí Kiwi ag comhoibriú le serotonin uaireanta. Is ceimiceán inchinne é Serotonin a chuidíonn leis an timthriall codlata a choigeartú. Moladh freisin gur féidir le frithocsaídeoirí frith-athlastacha i Kiwi, mar shampla vitimín C agus carotenoids a bheith freagrach go páirteach as a n-éifeachtaí a chuireann le codladh. Tá gá le sonraí breise eolaíocha chun tionchar Kiwi a chinneadh maidir le feabhas a chur ar chodladh. Mar sin féin, tá mé ag enee 1-2 kiwi meánach roimh am codlata, is féidir leat titim go tapa ina chodladh agus codladh níos faide.
Sú silíní géar
Tá sochar sláinte suntasach ag sú silíní géar. Ar an gcéad dul síos, tá méid beag cothaitheach tábhachtach ann, mar shampla maignéisiam agus fosfar. Is foinse mhaith potaisiam é seo freisin. Tá 17% de photaisiam, an bhean riachtanach gach lá, agus 13% de photaisiam, an fear is gá gach lá i gcuid de 8 n-unsa (240 ml). Ina theannta sin, is foinse shaibhir frithocsaídeoirí é, lena n-áirítear anthocian agus flavonola. Tá sé ar eolas freisin go gcuireann an sú silín toirtín le codlatacht, agus rinne sé staidéar fiú as a ról chun insomnia a mhaolú. Ar na cúiseanna seo, is féidir le húsáid sú silíní sconna roimh am codlata cáilíocht codlata a fheabhsú.
Tá comhoibriú le héifeachtaí sú silíní aigéadacha mar gheall ar an ábhar ard melatonin. I staidéar beag, d'ól daoine fásta atá ag fulaingt ó insomnia 240 ml de sú silíní géar faoi dhó sa lá ar feadh 2 sheachtain. Chodail siad ar feadh 84 nóiméad níos faide agus thuairiscigh siad codladh níos fearr i gcomparáid le nuair nach raibh siad deoch sú. Cé go bhfuil na torthaí seo spreagúil, tá níos mó staidéar fairsing ag teastáil chun ról sú silíní toirtín a dheimhniú chun codladh a fheabhsú agus a chosc insomnia. Mar sin féin, is fiú iarracht a dhéanamh roinnt sú silíní toirtín a ól roimh am codlata, má tá tú ag streachailt le insomnia.