Sábhálfaidh an bunch-chleachtaí seo tú ó thuirse mothúcháin agus déan do chosa níos deacra. Tá sé tábhachtach go bhfuil na cleachtaí go léir simplí agus nach dteastaíonn oiliúint fhisiceach ard uathu. Déan iad a dhéanamh 3-4 cur chuige agus tar éis seachtain beidh tú ag mothú an toradh.
Síneadh le haghaidh cosa. Cuir an t-urlár ar an mballa. Tarraing do chosa agus céimeanna sna cosa. Chun do chompord, déan pillow nó blaincéad a dhífhabhtú agus suí air. Déan tilt ar aghaidh chomh híseal agus is féidir go dtí go mbraitheann tú teannas láidir i gcromáin agus i gcaviar. Chun na ligaments a tharraingt, déan gluaiseachtaí luaite ar dtús, ansin moill ar sheasamh tilt ar feadh cúpla soicind.
Luigh ar do dhroim le lámha sínte agus scaoil na cosa ar an mballa feá V. De réir a chéile brúigh na cosa níos leithne. Bainfidh sé le swelling.
Déanaimid smearamar do mhéara. Déan céim ar aghaidh le cos amháin. Tá an dara ceann fós ar chúl. Bend do mhéara ar an cos tosaigh agus brúigh iad ar an urlár. Ní mór duit a bhraitheann conas na matáin an stráice thigh. Coinnigh sa phost seo ar feadh cúpla soicind, agus ansin scíth a ligean do chos. Cleachtadh malartach ar an dá chos.
Suigh ar an gcathaoir. Cos chlé a chur ar na glúine ceart. Scipeáil na méara na láimhe deise trí mhéara na cos chlé chun iad a bhrú oiread agus is féidir. Coinnigh sa phost seo ar feadh cúpla soicind agus scaoil do mhéara. Cleachtadh malartach ar an dá chos.