Faoi 30 bliain sroicheann tú an t-uasmhais chnámh. Más rud é go bhfuil mais neamhleor cnámh ag an am seo nó go gcailltear mais cnámh ag aois níos déanaí, méadaíonn tú an baol go bhforbrófaí cnámha leochaileacha atá éasca le briseadh. Fortunately, is féidir go leor nósanna itheacháin agus stíl mhaireachtála cabhrú leat a thógáil cnámha láidir agus iad a shábháil le haois. Seo 5 bhealach chun cnámha sláintiúla a chaomhnú:
Ith go leor glasraí
Tá glasraí úsáideach le haghaidh cnámha. Tá siad ar cheann de na foinsí is fearr de vitimín C, a spreagann táirgeadh na gceall a chruthaíonn fíochán cnámh. Ina theannta sin, léiríonn roinnt staidéar gur féidir le héifeacht antioxidant de vitimín C cealla cnámh a chosaint ó dhamáiste. Méadaíonn glasraí dlús mianraí cnámh freisin, ar a dtugtar dlús cnámh freisin. Is táscaire é dlús cnámh ar chailciam agus ar mhianraí eile atá i do chnámha. Agus osteopenia (meáchan cnámh íseal), agus oistéapóróis (leochaileacht cnámh) - is iad na stáit iad seo tréithrithe ag dlús cnámh íseal.
Tá tomhaltas ard glasraí glasa agus buí bainteach le mianrú méadaithe cnámha óige agus mais chnámh a chothabháil i ndaoine óga
Grianghraf: Unrecelsh.com.
Baineann tomhaltas ard glasraí glasa agus buí le mianrú cnámh méadaithe san óige agus maiseanna cnámh a chothabháil i ndaoine óga. Fuarthas amach freisin go mbaineann úsáid as líon mór glasraí le mná scothaosta. Tá sé léirithe ag staidéar le mná os cionn 50 bliain d'aois go bhfuil na daoine a d'úsáid na oinniúin go minic, go bhfuil an baol oistéapóróis 20% níos ísle ná an riosca de mhná a ith annamh.
Oiliúint Neart a dhéanamh
Cuideoidh comhlíonadh cineálacha áirithe aclaíochta leat cnámha láidre a thógáil agus a chothabháil. Ceann de na cineálacha is fearr de ghníomhaíocht sláinte cnámh ná cleachtaí le hoiliúint mheáchain nó le hualach ardtionchair, a chuireann le cnámh nua a bhunú. Léirigh taighde ar leanaí, lena n-áirítear diaibéiteas de chineál 1, go méadaíonn an cineál seo gníomhaíochta an méid fíochán cnámh a cruthaíodh le linn fás buaic na gcnámha. Ina theannta sin, is féidir leis a bheith an-úsáideach chun cosc a chur ar chailliúint maise na cnámh sna daoine scothaosta. Léirigh staidéir ar fhir agus mná níos sine a rinne cleachtaí le meáchain, méadú ar dhlús mianraí cnámha, neart agus méid na gcnámha, chomh maith le laghdú ar mharcóirí athnuachana cnámh agus athlasadh.
Ithe go leor próitéine
Tá sé tábhachtach an méid próitéine atá riachtanach a fháil do do chorp tá sé tábhachtach do shláinte na cnámh. Go deimhin, is éard atá thart ar 50% den chnámh ná próitéin. Tuairiscíonn taighdeoirí go laghdaíonn iontógáil próitéine íseal comhshamhlú cailciam, agus d'fhéadfadh sé difear a dhéanamh freisin ar an ráta foirmithe agus scrios cnámha.
Mar sin féin, cuireadh in iúl imní go raibh le haiste bia a bhfuil ábhar ard próitéine cailciam nite as na cnámha chun dul i ngleic leis an aigéadacht mhéadaithe fola. Mar sin féin, léirigh staidéir nach dtarlaíonn sé seo i ndaoine a itheann suas le 100 gram próitéine in aghaidh an lae má tá sé cothrom le líon mór bia plandaí agus tomhaltas cailciam leordhóthanach.
Ith táirgí cailciam ard
Is é cailciam an mianra is tábhachtaí le haghaidh sláinte cnámh, agus is é seo an príomh-mhianra atá i do chnámha. Ós rud é go scriostar seanchealla cnámh agus cuirtear nua in áit é, tá sé tábhachtach cailciam a ithe go laethúil chun struchtúr agus neart na gcnámha a chosaint. Is é an RSNP cailciam 1000 mg in aghaidh an lae don chuid is mó daoine, cé go dteastaíonn 1300 mg ó dhéagóirí, agus go dteastaíonn 1200 mg ó na mná.
Mar sin féin, is féidir leis an méid cailciam a ionsúíonn do chorp iarbhír athrú go mór. Is díol spéise é go n-itheann tú bia ina bhfuil níos mó ná 500 mg de chailciam, beidh do chorp an-lú ná má chaitheann tú méid níos lú. Dá bhrí sin, tá sé níos fearr tomhaltas cailciam a dháileadh i rith an lae, ag cur táirge amháin le cion ard cailciam ón liosta seo le gach béile. Is fearr freisin cailciam a fháil ó tháirgí, agus ní ó bhreiseáin. Léirigh staidéar 10 mbliana le déanaí a bhain le 1567 duine le déanaí, cé go laghdaíonn tomhaltas ard cailciam ó tháirgí an baol galar croí ina iomláine, ba iad na daoine a ghlac breiseáin chailciam, ba é an baol galar croí 22% níos airde.
Bain úsáid as a lán de vitimín D agus vitimín K
Tá Vitimín D agus Vitimín K thar a bheith tábhachtach le haghaidh neartú cnámh. Imríonn Vitimín D cúpla ról i sláinte cnámh, lena n-áirítear cuidiú leis an gcomhlacht cailciam a ionsú. Moltar go mbainfear amach leibhéil fola 30 NG / ML (75 NMOL / L) le cosaint in aghaidh osteopenia, oistéapóróis agus galair cnámh eile. Go deimhin, tá sé léirithe ag staidéir go bhfuil dlús cnámh níos ísle ag leanaí agus ar dhaoine fásta le leibhéal íseal vitimín D, mar riail, agus go bhfuil siad níos so-ghabhálaí do chaillteanas riosca mais chnámh ná daoine a fhaigheann é i gcainníochtaí leordhóthanacha. Ar an drochuair, tá easnamh Vitimín D an-choitianta, tá thart ar aon billiún duine ag fulaingt uaidh ar fud an domhain.
Tá easnamh Vitimín D an-choitianta, tá thart ar aon billiún duine ag fulaingt uaidh ar fud an domhain.
Grianghraf: Unrecelsh.com.
Is féidir leat go leor vitimín D a fháil tríd an ngrian agus na táirgí ar nós iasc saille, ae agus cáis. Mar sin féin, ní mór do go leor daoine suas le 2,000 vitimín D a ghlacadh chun an leibhéal is fearr a choinneáil. Tacaíonn Vitimín K2 le sláinte cnámh, osteocalcin atá ag athrú, próitéin a bhfuil baint acu le bunú cnámha. Ligeann an modhnú seo osteocalcin ceangal le mianraí cnámh agus cuidíonn sé le caillteanas cailciam a chosc ó chnámha.