Glykeeminen indeksi on indikaattori, jota käytetään verensokeritason hallintaan. Glykeemisen elintarvikekindeksin vaikuttaa useisiin tekijöihin, mukaan lukien sen koostumus, valmistusmenetelmä, tuotteen kypsyys. Se ei voi vain auttaa sinua, että laitat lautaselle, mutta myös kasvattaa laihtuminen, vähentää verensokeritasoja ja vähentää kolesterolipitoisuutta. Annamme Healthline Editionin englanninkielisen materiaalin kääntämisen, jossa selkeästi selostetaan, miksi sinun on tunnettava tuotteiden glykeeminen indeksi.
Mikä on glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi (GI) on arvo, jota käytetään määritettävien tuotteiden lisäämiseksi verensokeritasolla. Tuotteet luokitellaan alhaisiksi, keskisuuriksi tai korkeiksi glykeemisiksi indeksituotteiksi ja ne sijoittuvat asteikolla 0 - 100. Mitä pienempi GI-spesifinen tuote, sitä vähemmän se voi vaikuttaa verensokeripitoisuuteen tutkimuksen "glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuorman mukaan: Mittausongelmat ja niiden vaikutus ruokavalion tautiasuhteisiin.
Korkea GI-tuotteet hidastavat laihtumista
Kuva: Unsplash.com.
Tässä on kolme GI-luokitus:
Alhainen: 55 tai vähemmän
Keskimääräinen: 56-69
Korkea: 70 tai korkeampi
Tuotteet, joilla on korkeat hienostuneet hiilihydraatit ja sokerit hajotetaan nopeammin ja usein ovat korkeat GI, kun taas korkealla proteiinilla, rasvoilla tai kuitutuotteilla on yleensä alhainen GI. Tuotteet, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja, ei ole GI: tä ja niihin kuuluvat liha, kala, lintu, pähkinät, siemenet, yrtit, mausteet ja öljyt. Muut GI-tuotteisiin vaikuttavat tekijät sisältävät kypsyyden, keittomenetelmän, sokerin tyyppi, joka sisältää sen.
Muista, että glykeeminen indeksi eroaa glykeemisestä kuormasta (GL). Toisin kuin GI, joka ei ota huomioon syötetyn ruoan määrää, GL määrittää hiilihydraattien määrän tuotteen annoksissa sen määrittämiseksi, miten tämä voi vaikuttaa verensokeritasoon. Tästä syystä on tärkeää ottaa huomioon sekä glykeeminen indeksi että glykeeminen kuormitus, kun valitset tuotteita terveellisen verensokeritason ylläpitämiseksi.
Alhainen glykeeminen indeksi ruokavalio
Low-glykeeminen indeksivalmiste sisältää korkean GI-tuotteiden korvaamisen niille, joilla on alhainen GI. Alhaisen glykeemisen indeksin ruokavalion noudattaminen voi hyödyttää terveyttä, mukaan lukien:
Verensokeritason sääntelyn parantaminen. Monet tutkimukset, esimerkiksi "parannetun glyce-indeksin väheneminen", osoitti, että alhaisen GI-ruokavalion noudattaminen voi vähentää verensokeritasoja ja parantaa verensokeritasoja tyypin 2 diabeteksen kanssa.
Nopea laihtuminen. Jotkin tutkimukset osoittavat, että alhaisen GI-ruokavalion noudattaminen voi johtaa lyhyen aikavälin laihtumiseen. Lisätutkimusta tarvitaan sen määrittämiseksi, miten tämä vaikuttaa pitkän aikavälin painonhallinnasta.
Pienennetty kolesterolipitoisuus. Alhaisen GI-ruokavalion noudattaminen voi auttaa vähentämään sekä yhteistä että LDL: n (huono) kolesterolia, jotka ovat sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.
Älä poista hiilihydraatteja lainkaan - kaikki tuotteet ovat hyödyllisiä.
Kuva: Unsplash.com.
Kuinka seurata ruokavaliota
Terveellisen matala-glykeemisen indeksin ruokavalion tulisi sisältää pääasiassa alhaiset GI-tuotteet, kuten:
Hedelmät: omenat, marjat, appelsiinit, sitruunat, kalkit, greippi
Rikas kuitu vihanneksia: parsakaali, kukkakaali, porkkanat, pinaatti, tomaatteja
Koko vilja: Swan, couscous, ohra, tattari, farro, kaura
Leffes: Lanttilaat, mustat pavut, pähkinät, pavut
Ruoka ilman GI-arvoa tai hyvin matalalla GI: llä voidaan käyttää myös osana tasapainoista ruokavaliota, jolla on matala glykeeminen indeksi. Ne sisältävät:
Liha: naudanliha, bison, lammas, sianliha
Seafood: tonnikala, lohi, katkaravut, makrilli, sardellit, sardiinit
Siipikarja: kana, kalkkuna, ankka, hanhi
Öljyt: oliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy, kasviöljy
Pähkinät: mantelit, macadamia, pähkinät, pistaasipähkinät
Siemenet: Siemenet Chia, Sesamin siemenet, kannabiksen siemenet, pellavansiemenet
Yrtit ja mausteet: Kurkuma, mustapippuri, kumina, tilli, basilika, rosmariini, kaneli
Vaikka tuotteita ei ole ehdottomasti kielletty ruokaa ruokaa, korkean GI: n tuotteet olisi rajoitettava.
High GI: n tuotteet ovat:
Leivät: valkoinen leipä, bagelit, naan, lavash
Kuvio: valkoinen riisi, jasmiini riisi, riisi arborio
Grain: nopea kaappaus kaura, kuiva aamiainen
Pasta ja nuudelit: Lazagany, Spagetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
StarKit Vihannekset: Perunat, perunat, ranskalaiset perunat
Leivonta: kakku, munkit, evästeet, croissantit, muffinssit
Välipaloja: suklaa, keksejä, mikroaaltouuni, popcorn, sirut, pretzels
Sokeripitoiset juomat: sooda, hedelmämehut, urheilujuomat
Ihanteellisesti yritä korvata nämä tuotteet tuotteisiin, joissa on alempi GI.
Low-glykeemisen indeksin aikana ruokavalio tarkoittaa tuotteiden vaihtoa, joilla on korkea GI vaihtoehtoja alhaisen GI: n kanssa. Low-glykeeminen indeksi ruokavalio voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja, vähentämään kolesterolipitoisuutta ja nopeuttavat lyhyen aikavälin laihtuminen.