شاخص گلیسمی شاخصی است که برای کنترل سطح قند خون استفاده می شود. شاخص غذایی گلیسمی تحت تأثیر چندین عامل، از جمله ترکیب آن، یک روش آماده سازی، بلوغ محصول است. این نه تنها به شما کمک می کند تا متوجه شوید که روی یک صفحه قرار دهید، بلکه کاهش وزن را کاهش می دهد، میزان قند خون را کاهش می دهد و میزان کلسترول را کاهش می دهد. ما ترجمه زبان انگلیسی زبان از نسخه بهداشتی را ارائه می دهیم که به وضوح توضیح داده شده است، چرا شما باید شاخص گلیسمی محصولات را بدانید.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (GI) ارزش مورد استفاده برای اندازه گیری محصولات تعریف شده افزایش سطح قند خون است. محصولات به عنوان محصولات شاخص شاخص کم، متوسط یا بالا گلیسمی طبقه بندی می شوند و در مقیاس از 0 تا 100 رتبه بندی می شوند. پایین تر محصول GI، کمتر می تواند بر روی سطح قند خون بر اساس مطالعه "شاخص گلیسمی و بار گلیسمی: مسائل اندازه گیری و تأثیر آنها بر روابط بیماری های رژیم غذایی.
محصولات بالا GI کاهش سرعت لاغری
عکس: unsplash.com
در اینجا سه امتیاز GI وجود دارد:
کم: 55 یا کمتر
میانگین: 56-69
بالا: 70 یا بالاتر
محصولات با کربوهیدرات های تصفیه شده بالا و قندها سریع تر هضم می شوند و اغلب دارای GI بالا هستند، در حالی که پروتئین بالا، چربی ها یا محصولات فیبر معمولا دارای کم GI هستند. محصولاتی که حاوی کربوهیدرات نیستند، GI ندارند و شامل گوشت، ماهی، پرنده، آجیل، دانه، گیاهان، ادویه جات ترشی جات و روغن هستند. عوامل دیگر که بر محصولات GI تاثیر می گذارند شامل بلوغ، روش پخت و پز، نوع قند، که حاوی آن است.
به یاد داشته باشید که شاخص گلیسمی از بار گلیسمی (GL) متفاوت است. بر خلاف GI، که مقدار غذا خورده شده را در نظر نمی گیرد، مقدار کربوهیدرات ها را در بخش های محصول تعیین می کند تا تعیین کند که چگونه این ممکن است سطح قند خون را تحت تاثیر قرار دهد. به همین دلیل مهم است که در هنگام انتخاب محصولات برای حفظ سطح قند خون سالم، هر دو شاخص گلیسمی و یک بار گلیسمی را در نظر بگیرید.
رژیم غذایی کم گلیسمی
یک رژیم غذایی شاخص کم گلیسمی شامل جایگزینی محصولات GI بالا بر کسانی است که دارای GI کم هستند. انطباق با یک شاخص شاخص گلیسمی پایین می تواند به نفع سلامت باشد، از جمله:
بهبود تنظیم سطح قند خون. به عنوان مثال، مطالعات بسیاری، "کاهش شاخص گلیسمی مرتبط با بهبود گلیس" نشان داد که انطباق با رژیم غذایی کم GI می تواند سطح قند خون و بهبود سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد.
کاهش وزن سریع برخی مطالعات نشان می دهد که رعایت رژیم غذایی کم GI می تواند منجر به کاهش وزن کوتاه مدت شود. تحقیقات اضافی برای تعیین این که چگونه این بر مدیریت وزن بلند مدت تاثیر می گذارد، مورد نیاز است.
کاهش سطح کلسترول. انطباق با رژیم غذایی کم GI می تواند به کاهش سطح کلسترول مشترک و LDL (ضعیف) کمک کند که عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی هستند.
کربوهیدرات ها را حذف نکنید - همه محصولات مفید هستند.
عکس: unsplash.com
نحوه پیروی از رژیم غذایی
یک رژیم غذایی سالم کم گلیسمی باید شامل محصولات GI عمدتا کم باشد، مانند:
میوه ها: سیب، انواع توت ها، پرتقال، لیمو، لیمو، گریپ فروت
غنی از سبزیجات فیبر: کلم بروکلی، گل کلم، هویج، اسفناج، گوجه فرنگی
کل دانه: Swan، Couscous، جو، گندم سیاه، فوررو، جو
حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، آجیل، لوبیا
مواد غذایی بدون ارزش GI یا با GI بسیار کم نیز می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم متعادل با شاخص کم گلیسمی استفاده شوند. آنها عبارتند از:
گوشت: گوشت گاو، بیسون، گوسفند، گوشت خوک
غذاهای دریایی: ماهی تن، ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، میگو، ماهی خال مخالی، Anchovies، ساردین
مرغ: مرغ، ترکیه، اردک، غاز
روغن: روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن نباتی
آجیل: بادام، macadamia، گردو، پسته
دانه ها: دانه های چیا، دانه کنجد، دانه های شاهدانه، دانه های کتان
گیاهان و ادویه جات ترشی جات: زردچوبه، فلفل سیاه، زیره سبز، دلفری، ریحان، رزماری، دارچین
اگر چه هیچ محصولی برای خوردن غذا ممنوع نیست، محصولات با GI بالا باید محدود باشند.
محصولات با GI بالا عبارتند از:
نان: نان سفید، Bagels، Naan، Lavash
شکل: برنج سفید، برنج یاسمن، برنج Arborio
دانه: سریع گرفتن جو، صبحانه خشک
پاستا و رشته فرنگی: Lazagany، Spaghetti، Ravioli، Pasta، Fettuccini
سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی پخته شده، سیب زمینی، سیب زمینی سرخ کرده
پخت: کیک، دونات، کوکی ها، کوره ها، کلوچه ها
تنقلات: شکلات، کراکر، مایکروویو، پاپ کورن، چیپس، پودر
نوشیدنی های حاوی شکر: سودا، آب میوه، نوشیدنی های ورزشی
در حالت ایده آل، سعی کنید این محصولات را در محصولات با GI پایین تر جایگزین کنید.
پس از یک رژیم شاخص کم گلیسمی، مبادله محصولات با GI بالا را با گزینه های با GI کم نشان می دهد. یک رژیم غذایی شاخص کم گلیسمی می تواند به کنترل میزان قند خون، کاهش سطح کلسترول کمک کند و سرعت کاهش وزن کوتاه مدت را کاهش دهد.