انجام تمرینات برای مطبوعات، مهم است که با قوانین خاصی مطابقت داشته باشید، به طوری که شما نمیتوانید فقط عضله را پمپ کنید، بلکه سریعتر و به طور موثر "لایه چربی" را کاهش دهید.
یک . آیا شما در خانه یا در سالن انجام می دهید، اتاق باید خوب باشد. اکسیژن بدن را با شادی مناسب می کند و جریان خون را بهبود می بخشد.
2 آموزش بهتر است قبل از دو ساعت پس از غذا، برای جلوگیری از ناراحتی احتمالی داخل، و همچنین افزایش بار قلب، نگه دارید. سعی کنید در معده خالی شرکت کنید، می توانید ساعت صبح را به صبحانه احساس کنید.
3 کشش - پیش نیاز قبل از آموزش برای گرم کردن عضلات و هدایت آنها را به لحن. در طول زمان، عضلات انعطاف پذیر تر می شوند و راحت تر تحمل می کنند.
چهار. تنفس مناسب تجهیزات ارگانیسم را با اکسیژن تضمین می کند. این باید یک تلاش در همان زمان داشته باشد، یعنی، بر روی تنش عضله.
پنج تمرکز توجه به آنچه شما انجام دهید. نوسان مطبوعات و سعی کنید چند مورد دیگر را به صورت موازی انجام دهید (همانطور که ما آن را دوست داریم) همان چیزی است که مطبوعات به طور کلی نوسان نمی کند. بدن باید آنچه را که حداکثر تلاش و آنچه را صرف انرژی خود می کند، درک کند. تمرینات را هموار کنید، بدون شریک. کامل استرس عضلات شکمی، از راه کار آنها لذت ببرید.
6 برای رسیدن به نتایج، شما باید آن را به طور منظم انجام دهید. سعی کنید حداقل برای مدتی برای آموزش بدن به آموزش - و او دیگر قادر به انجام بدون آن نیست. همانطور که می دانید، چیزی کمتر از موقت نیست.
7 پس از آموزش، اطمینان حاصل کنید که مهار کنید و عضلات کار را بکشید. کشش عالی برای عضلات مطبوعات و پشت ورزش "کشیدن گربه" است.
تمرینات برای کار بر روی مطبوعات بسیاری. آنها می توانند و نیاز به ترکیب و تغییر، افزایش بار با زمان و ایجاد آن متنوع تر. در زیر، ما 5 تمرین موثر را ارائه می دهیم که تمام گروه های عضلانی مطبوعات را انجام می دهند، و همچنین پشت.
تمرینات کلاسیک مطبوعاتی:
1. چرخش مستقیم
موقعیت منبع دروغ گفتن در پشت. پاها را خم کن، پا با هم، دستان پشت سر خود را. مسکن را به زانو بکشید، تیغه ها را مصرف کنید. لاین باید بر روی زمین باقی بماند، و آرنج ها متصل نیستند.
2. فنجان معکوس
اصل همان است، فقط در حال حاضر کف را از کف خارج می کند. موقعیت اصلی دروغ گفتن در پشت، پاها خم شده در زانو، دست ها در امتداد بدن بلند می شوند. در زور عضلات شکم پایین، زانوهای خود را به قفسه سینه سفت کنید و به آرامی آنها را به عقب برگردانید.
این تمرین ها به کار کردن عضلات بالا و پایین مطبوعات کمک می کند. با این حال، اگر می خواهید مطبوعات را تسکین دهید، یک پیچ و تاب کلاسیک نمی تواند انجام دهد.
3. ورزش برای عضلات شکمی
موقعیت اولیه که در پشت قرار دارد، پاها در زانوها خم می شوند و کمی رقیق می شوند. وظیفه این است که شانه ها را از کف پاره کنید و به طور متناوب دست راست را به پای راست برسانید و دست چپ را به سمت چپ برگ بزنید. در فواصل بین لمس شانه به طبقه به حذف نیست.
4. ورزش برای عضلات جانبی
موقعیت منبع ایستاده، دست پشت سر شما. به طور متناوب شیب ها را به سمت یک طرف دیگر انجام دهید، تلاش کنید تا چقدر ممکن است. ما با تلاش های عضلات جانبی به موقعیت اولیه بازگشتیم. برای افزایش بار، دستان خود را بر روی دمبل قرار دهید یا در غیاب، چیزی مهم است.
5. ورزش برای عضلات پشت
موقعیت منبع دروغ گفتن بر روی معده، دست در قلعه پشت سر. لبه بدن را بالا ببرید، برای یک ثانیه سکوت کنید و آن را پایین بیاورید. اگر اولین گام های خود را به سمت یک شکم زیبا و تند انجام دهید، می توانید با 10 تا 12 تکرار در 3-4 بسته شدن شروع کنید، به تدریج تعداد تکرار را افزایش دهید.
ورزش های ورزشی، اما برای ساخت شکم تخت و زیبا، ورزش به تنهایی کافی نیست. به دقت رژیم غذایی خود را دنبال کنید، به طوری که خورده شده خورده شده به یک لایه محافظ چربی در معده تبدیل نشود.