Indize glikemikoa odol azukre maila kontrolatzeko erabiltzen den adierazlea da. Elikadura glikemikoen indizeak hainbat faktoreren eragina du, baita bere konposizioa, prestatzeko metodoa, produktuen heldutasuna ere. Plater batean jartzen duzula konturatzen lagun dezake, baina pisua galtzea areagotzen baduzu, odol azukre maila murriztea eta kolesterol maila murriztea. Osasun lineako edizioaren ingelesezko materialaren itzulpena ematen dugu, eta horietan argi dago argi eta garbi, zergatik jakin behar duzu produktuen indize glikemikoa.
Zer da indize glikemikoa
Indize glikemikoa (GI) da definitutako produktuek odol azukre maila nola handitzen duten neurtzeko erabiltzen den balioa. Produktuak indize glikemiko baxuko produktu baxuak, ertainak edo altuak sailkatzen dira eta 0tik 100era bitarteko eskalan sailkatuta daude. Zenbat eta GI produktu espezifikoa txikiagoa izan, orduan eta gutxiagotan eragina izan dezakeen odol azukre mailak "indize glikemikoaren eta karga glycemikoa: Neurketa gaiak eta dieta gaixotasun harremanetan duten eragina.
GI produktu altuak argaltzeko moteldu
Argazkia: Diplash.com.
Hona hemen hiru GIren balorazioa:
Baxua: 55 edo gutxiago
Batez beste: 56-69
Altua: 70 edo handiagoa
Karbohidrato eta azukre findu altuak dituzten produktuak azkarrago digeritzen dira eta askotan GI altuak izaten dira, eta proteina altuak, gantzak edo zuntz produktuak normalean GI baxua izaten dute. Karbohidratoek ez dituzten produktuek ez dute GIrik eta haragia, arrainak, hegaztiak, fruitu lehorrak, haziak, belarrak, espeziak eta olioak barne hartzen dituzte. GI produktuetan eragina duten beste faktore batzuk daude heldutasuna, sukaldaritza metodoa, daukan azukre mota.
Gogoan izan indize glikemikoa karga glikemikotik (GL) desberdina dela. GIk ez bezala, jaten duen janari kopurua ez bezala, GL-k produktuaren zatitan karbohidratoen zenbatekoa zehazten du horrek odol azukre mailan nola eragin dezakeen zehazteko. Hori dela eta, garrantzitsua da kontuan hartzea indize glikemikoa eta karga glikemikoa, odol azukre osasuntsu bat mantentzeko produktuak aukeratzerakoan.
Glycemic Index Dieta
Glycemic index dietak GI produktu altuak ordezkatzea da GI baxua dutenen gainean. Glycemic Index Dieta izateak osasuna onura dezake, besteak beste:
Odol azukre maila erregulatzea hobetzea. Ikasketa askok, adibidez, "glyceced indizeak gutxitzea", erakutsi du GI dieta baxua dutenak odol azukre maila murriztea eta 2 motako diabetesa duten pertsonen odol azukre maila hobetzea.
Pisu galera azkarra. Zenbait ikerketek erakusten dute GI dieta baxuen errespetua epe laburreko pisua galtzea ekar dezakeela. Ikerketa osagarria behar da epe luzerako pisua kudeatzeko nola eragiten duen zehazteko.
Kolesterol maila murriztuak. GI Dieta baxua betetzeak kolesterol komun eta ldl (pobreak) mailak murrizten lagun dezake, gaixotasun kardiobaskularren arrisku faktoreak baitira.
Ez kendu karbohidratoak - produktu guztiak erabilgarriak dira.
Argazkia: Diplash.com.
Dieta nola jarraitu
Glycemic Index Dieta osasuntsu batek GI produktu baxuak izan behar ditu, hala nola:
Fruta: sagarrak, baia, laranjak, limoi, limoi, pomeloa
Zuntz barazki aberatsak: brokolia, azalorea, azenarioak, espinakak, tomateak
Alea osoa: Swan, Couscous, Garagarra, Buckwheat, Farro, Oats
Lekuak: dilistak, babarrunak, fruitu lehorrak, babarrunak
GI baliorik gabeko janaria edo GI oso baxua ere erabil daiteke gluzemiko baxuko indize baxua duten dieta orekatu baten baitan. Honako hauek dira:
Haragia: behi, bisonte, arkume, txerri
Itsaskia: hegaluzea, izokina, ganbak, berdela, antxoak, sardinak
Hegazti: oilaskoa, indioilar, ahate, antzara
Olioak: oliba olioa, koko olioa, aguakate olioa, landare olioa
Intxaurrak: almendrak, makadamia, intxaurrak, pistatxoak
Haziak: haziak Chia, sesamo haziak, kanabis haziak, liho haziak
Belarrak eta espeziak: turmeric, piper beltza, kumina, aneta, albahaka, erromeroa, kanela
Elikagaiak jateko produktuak ez diren arren, GI handiko produktuak mugatu beharko lirateke.
GI produktu handiak dituzten produktuak hauek dira:
Ogia: Ogi zuria, Bagelak, Naan, Lavash
Fig: Arroz zuria, Jasmine Arroza, Arroza Arborio
GRAIN: Olo azkar harrapatu, gosari lehorra
Pasta eta fideoak: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Almidoi barazkiak: patata purea, patatak, patata frijituak
Labean: tarta, erroskilak, cookieak, croissants, muffins
Pintxoak: txokolatea, crackers, mikroondas, krispetak, patatak, pretzels
Azukrerik gabeko edariak: soda, fruta zukuak, kirol edariak
Egokiena, saiatu produktu horiek GI beheko produktuetan ordezkatzen.
Glycemic Index Dieta bati jarraituz, GI alternatibak dituzten produktuak trukatzea eskatzen du GI baxua duten alternatibekin. Glycemic index dietak odol azukre maila kontrolatzen lagun dezake, kolesterol-maila murrizten eta epe laburreko pisua galtzea azkartzen du.