Prentsako ariketak egiten, garrantzitsua da zenbait arau betetzea, eta horri esker, ezin duzu muskulua bakarrik ponpatu, baina "gantz geruza" modu azkarrago eta modu eraginkorrean murriztu.
bat . Etxean edo aretoan egiten al duzu, gela ondo egon behar da. Oxigenoak gorputzari alaitasunarekin egokitzen zaio eta odol-fluxua hobetzen du.
2. Prestakuntza hobe da otorduak gero baino bi ordu lehenago ez edukitzea, barrutik ondoeza posible ekiditeko, baita bihotz karga handitzea ere. Saiatu urdaila hutsik egiten, goizeko erlojua gosaltzeko sentitu dezakezu.
3. Luzatzea - prestakuntza aurretik prestatu aurretik, muskuluak berotzeko eta tonora eramateko. Denborarekin, giharrak malguagoak eta errazagoak dira kargak jasaten dituztenak.
lau. Arnasketa egokiak organismoaren ekipamendua oxigenoarekin bermatzen du. Ahalegina izan beharko luke aldi berean, hau da, muskuluaren tentsioari buruz.
bost. Arreta kontzentratu zer egiten duzun. Prentsa kulunkatu eta saiatu zenbait kasu paraleloan (maite dugunez) prentsak ez du batere kulunkatzen. Gorputzak ulertu behar du zer egin ahalegin eta zer energia gastatu behar duen. Egin ariketak leunki, jazaririk gabe. Sabeleko muskuluen estresa beteta, gozatu lan egiteko moduarekin.
6. Emaitzak lortzeko, aldizka egin behar duzu. Saiatu gutxienez denbora batez gorputza entrenatzen irakasteko, eta ezin izango du hori egin gabe. Dakizuen bezala, ez da aldi baterako baino iraunkorragoa.
7. Entrenatu ondoren, ziurtatu arnesa egiten eta lan egindako muskuluak tira. Prentsa eta atzeko muskuluak luzatze bikaina "katua tiraka" ariketa da.
Prentsako trama lantzeko ariketak asko. Ahal eta aldatu egin eta aldatu behar dute, karga denborarekin handituz eta askotarikoagoa izan dadin. Jarraian, prentsako gihar talde guztiak lantzen dituzten 5 ariketa eraginkorrak ematen ditugu, baita atzera ere.
Prentsa Ariketa Klasikoak:
1. Zuzeneko bihurritzea
Iturburu posizioa atzealdean etzanda. Hankak, oinak elkarrekin, eskuak zure buruaren atzean. Tira etxebizitza belaunetara, palak hartuz. Loina lurrean egon behar da, eta ukondoak ez daude konektatuta.
2. Alderantzizko kizkurrak
Printzipioa berdina da, orain bakarrik utzi solairutik solairutik. Bizkarrean etzanda dagoen jatorrizko posizioa, hankak belaunetan okertuta, eskuak gorputzean zehar luzatzen dira. Beheko sabeleko muskuluen indarrean, estutu belaunak bularrera eta poliki-poliki itzuli.
Ariketa hauek prentsaren goiko eta beheko muskuluak lantzen laguntzen dute. Hala ere, prentsa erliebea eman nahi baduzu, bihurri klasiko batek ezin du egin.
3. Ariketa sabeleko muskuluak
Hasierako posizioa atzealdean etzanda, hankak belaunetan okertzen dira eta pixka bat diluitu. Zeregina da sorbaldak zorutik urratzea eta eskuineko eskutik eskuinera eskuinera eta ezkerreko ezkerreko hankara iristea. Sorbaldak lurrera uzteko tarteetan ez utzi.
4. Alboko muskuluen ariketa
Iturriaren posizioa zutik, eskuak zure buruaren atzean. Egin txandakako maldak batetik bestera, eta, ahal den neurrian makurtu nahian. Hasierako posiziora itzuliko gara alboko muskuluen ahaleginak eginez. Karga handitzeko, hartu eskuak dumbbell-en edo, faltan, zerbait pisutsua.
5. Ariketa bizkarreko muskuluak
Iturriaren posizioa sabelean etzanda, eskuak gazteluan buruaren atzean. Eraman gorputza goiko solairuan, isilik egon ondoren, mugan, eta jaitsi berriro. Sabela eder eta taut bat lortzeko lehen urratsak egiten badituzu, 3-4 itxiereko 10-12 errepikapenekin has zaitezke, errepikapen kopurua pixkanaka handituz.
Kirol kirolak, baina sabela laua eta ederra egiteko, ariketa bakarra ez da nahikoa. Jarraitu arretaz zure dieta, jan jan, urdailean gantz geruza babes geruza bihurtu ez dadin.