Saihestu beharreko estresa aldian-aldian, estres kronikoak zure osasun fisiko eta emozionalari eragin diezaioke. Izan ere, bihotzeko gaixotasunak eta depresioa bezalako estatuen arriskua areagotu dezake. Interesgarria da, zenbait produktu eta edari estresa har ditzakete. Hona hemen beren dietan gehitu daitezkeen 18 estres produktu eta edari:
Berdindu
Green Te Hauts distiratsu hau osasun zaleen artean ezaguna da, L-THEEn, teknologiako aminoazido ez duen aminoazido aberatsa delako, lo egiteko poltsa indartsuak dituena. Partidua aminoazido honen iturri onena da beste te berde mota batzuek baino, itzalpean hazitako hosto berdeez egina baitira. Prozesu honek konposatu jakin batzuen edukia areagotzen du, L-Thean barne. Gizakietan eta animalietan egindako ikerketek erakusten dute partidak estresa murriztu dezakeela L-BeeNe eduki nahiko altua eta kafeina eduki txikia badu. Adibidez, egunero 36 pertsonaren 15 eguneko azterketan egunero 4,5 gramo dituen hauts hautsa duen cookie bat jan zuen. Plazebo taldearekin alderatuta, alfa-amilasa gatzaren estresaren jarduera nabarmen murriztua izan zuten.
Partidua itzalpean hazitako te berde hostoz egina dago
Argazkia: Diplash.com.
Suitzako Mangold
Suitzako Mangold hosto berdea da, mantenugaietan aberatsa den estresari aurre egiteko. Egositako mangolden 1 kopa (175 gramo) bakarrik gomendatutako magnesio-tasaren% 36 da, zure gorputzaren erreakzioan paper garrantzitsua betetzen duena. Mineral honen maila baxua antsietate eta izua erasoak bezalako baldintzekin lotuta dago. Gainera, estres kronikoak zure gorputzean magnesiozko erreserbak agortu ditzake eta horrek mineral hori bereziki garrantzitsua da estres egoeran zaudenean.
Patata gozoa
Karbohidratoen iturrien mantenugaietan oinarritutako solidoak erabiltzea, patata gozoak esaterako, kortisol estresaren hormona maila murrizten lagun dezake. Kortisolaren maila guztiz erregulagarria den arren, estres kronikoek kortisolaren disfuntzioa ekar dezakete, hantura, mina eta bestelako bigarren mailako efektuak sor ditzakeena. Litekeena da emakumeek gehiegizko pisua duten emakumeek duten asteko azterketak, karbohidratoen mantenugai sendo eta aberatsak dituzten dieta atxiki zutenek, gatz-eko kortisol maila nabarmen baxuagoa zela zirela. Patata gozoak karbohidratoen aukera bikaina da produktu sendoa da. Nutrizioetan aberatsak dira, estresarekiko erreakziorako garrantzitsuak direnak, C bitamina eta potasioa, esaterako.
Kimchi.
Kimchi hartzitutako barazki plater bat da, normalean napa aza eta dikoniatik prestatzen dena, errefautxo barietateak. Hartzitutako produktuak, Kimchi, esaterako, bakteria baliagarriak dira, probiotikoak eta bitamina, mineral eta antioxidatzaile aberatsak. Ikerketek erakusten dute hartzitutako produktuek estresa eta antsietatea murrizten laguntzen dutela. Adibidez, 710 gazteen parte hartzearekin batera, hartzitutako produktuek jaten zutenek maizago izan dute antsietate sozialaren sintoma gutxiago. Beste ikerketa askok erakusten dute probiotikoetan aberatsak diren probiotikoekin eta produktuekin osagarriak, adibidez, Kimchi, buruko osasunean eragin onuragarria izatea. Seguruenik, zure umoreari zuzenean eragiten dieten hesteetako bakteriekin elkarreraginagatik da.
Artichoka
Orburuak izugarri kontzentratutako zuntz eta bereziki aberatsak dira prebiotikoan, hesteetan bakterio erabilgarriak elikatzen dituen zuntz motaren arabera. Animalien ikerketek erakusten dute prubiotikoak, esaterako, fruktoligosakaridoak (fos), orburuak kontzentratzen direnak, estres maila murrizten lagun dezakeela. Gainera, berrikuspen batek frogatu zuen eguneko 5 gramo gramo edo gehiagoko gramo bat jaten dutenek antsietatearen eta depresioaren sintomak hobetu dituztela, baita prebiotikoetan aberatsak diren dieta ere, estresa izateko arriskua murriztu dezake. Orburuak ere aberatsak dira potasioan, magnesioan eta bitaminetan C eta K, estresarekiko erreakzio osasuntsu bat lortzeko beharrezkoak direnak.
Haragi azpiproduktuak
Haragiaren azpiproduktuak, behiak eta oilaskoak bezalako animalien bihotza, gibela eta giltzurruna barne, B bitamina, batez ere B12, B6, Riboflavin eta azido folikoaren iturri bikaina dira, estresa kontrolatzeko beharrezkoak direnak. Adibidez, B bitaminak neurotransmisoreak ekoizteko behar dira, hala nola, dopamina eta serotonina, umorea doitzen laguntzen dutenak. Haragi substratuak bezalako produktuen bitamina gehigarriek estresa murrizten lagun dezakete. Helduen gaineko 18 ikasketek erakutsi zuten B bitamina gehigarriek estresa maila murrizten dutela eta aldartea nabarmen hobetzen dutela. Okelaren gibeleko 1 xerra (85 gramo) guztira, B6 bitamina eta azido folikoaren eguneroko tasaren% 50 baino gehiago eskaintzen da, Riboflavin eguneroko tasaren% 200 baino gehiago eta bitamina-tasaren% 20 baino gehiago B12.
Arrautzak
Arrautzak maiz polivitamina naturalak deitzen dira elikagai-konposizio ikusgarria dela eta. Pieza bakarreko arrautzak bitamina, mineral, aminoazido eta antioxidatzaileetan aberatsak dira estresarekiko erreakzio osasuntsua izateko. Pieza bakarreko arrautzak bereziki aberatsak dira choline - mantenugaiak, kantitate handietan produktu batzuetan soilik biltzen dena. Frogatuta zegoen Choline garuneko osasunean paper garrantzitsua betetzen duela eta estresaren aurka babestu dezakeela. Animalien ikerketek erakusten dute choline gehigarriek estresaren erreakzioan lagun dezakeela eta umorea hobetzeko.
Molluss
Molluss, muskuiluak eta ostrak barne, aminoazidoetan aberatsak dira, adibidez Taurine, umorea areagotzen duten propietate potentzialengatik aztertu zena. Taurina eta beste aminoazidoak beharrezkoak dira neurotransmisoreak ekoizteko, hala nola dopamina, estres erreakzioa arautzeko beharrezkoak direnak. Izan ere, ikerketek erakusten dute taurinak antidepresibo efektua izan dezakeela. Moluskuak B12 bitamina, zinka, kobrea, manganesoa eta selenioa ere aberatsak dira umorea hobetzen lagun dezaketenak. Ikerketak Japoniako 2089 helduek parte hartu zuen, zinka, kobrea eta manganesoa kontsumo txikiena depresioaren eta antsietatearen sintomekin lotutakoak.
Gerezi hautsa azelara.
Acerol Cherry C bitamina iturri kontzentratuenetakoa da. Zitrikoan baino% 50% C bitamina gehiago dauka, hala nola laranjak eta limoiak. C bitaminak estresaren erreakzioan parte hartzen du. Gainera, C bitamina maila altua aldartearekin eta depresioaren eta haserrearen beherakadarekin lotzen da. Acerolen gereziak forma berri batean kontsumitu daitezkeen arren, oso galkorrak dira. Horrela, gehienetan janari eta edariei gehitu ahal zaien hauts moduan saltzen dira.
Gantz arrainak
Gantz arrainak, esaterako, berdela, aingura, izokina eta sardinak, oso aberatsak dira Omega-3 gantz eta bitamina - estres maila murrizten eta umorea hobetzen laguntzen duten mantenugaiak. Omega-3 garrantzitsua da garunaren eta umorearen osasuna izateaz gain, zure gorputza estresari aurre egiteko ere lagun dezake. Izan ere, Omega-3-ren kontsumo baxua mendebaldeko herrialdeetako biztanleen artean antsietate eta depresio handiagoarekin lotzen da. D bitaminak ere paper garrantzitsua du buruko osasuna eta estresa arautzeko. Maila baxuak antsietate eta depresio arrisku handiagoarekin lotzen dira.
Perrexil
Perrexila antioxidatzaileetan aberatsa den belar elikagarria da - molekula ezegonkorrak neutralizatzen dituzten konposatuak, erradikal askeak deitzen direnak eta estres oxidatzailearen aurka babesten dutenak. Estres oxidatzailea gaixotasun askorekin lotzen da, adimen-nahasteak barne, esaterako depresioa eta antsietatea. Ikerketek erakusten dute antioxidatzaileetan aberatsak diren dieta estresa eta antsietatea ekiditen lagun dezakeela. Antioxidatzaileek hantura murrizten ere lagun dezakete, askotan estres kronikoa duten pertsonak. Perrexila bereziki aberatsa da karoteninoide, flavonoide eta funtsezko olioetan propietate antioxidatzaile indartsuak dituztenak.
Ahabi
Blueberry-k osasun abantaila ugari ditu, besteak beste, umore hobetua. Baia hauek flavonoide antioxidatzaileetan aberatsak dira, eragin antiinflamatorio indartsuak eta neuroprotektiboak dituztenak. Estresarekin lotutako hantura murrizten lagun dezakete eta zelularen kalteak estresarekin lotutako estresari babestu. Gainera, ikerketek frogatu dute flavonoideetan aberatsak diren produktuen erabilerak, hala nola blueberry, depresioaren aurka babestu eta umorea hobetu dezakeela.
Baia hauek flavonoide antioxidatzaileetan aberatsak dira, eragin antiinflamatorio indartsuak eta neuroprotektiboak dituztenak.
Argazkia: Diplash.com.
Baratxuri
Baratxuria sufre konposatuetan aberatsa da glutatione maila handitzen laguntzen dutenak. Antioxidatzaile hau zure gorputzaren babes-lerroaren zati da estresa. Gainera, animalien ikerketek erakusten dute baratxuriak estresari aurre egiten eta antsietate eta depresioaren sintomak murrizten laguntzen duela. Hala ere, ikerketa osagarria behar da.
Sesamo pasta
Tahini sesamo haziekin egindako hedapen aberatsa da, L-Tryptophan aminoazido iturri bikaina da. L-Tryptophan umorea, dopamina eta serotonina arautzen dituen neurotransmisoreen aurrekoa da. Dieta trotofano altua izateak aldartea hobetzen lagun dezake eta depresioaren eta antsietatearen sintomak errazten ditu. 4 eguneko azterketan triptofanoaren eduki handia duten 25 gazteek izandako pertsonen partaidetzarekin umorea hobetu zuten, antsietatearen beherakada eta depresio sintomak gutxitzea aminoazido honetako eduki txikiko batekin alderatuta.
Ekilore haziak
Ekilore haziak E. bitamina iturri aberatsak dira, gantz disolbagarriak diren bitamina antioxidatzaile indartsu gisa jokatzen da eta buruko osasunerako beharrezkoa da. Nutrizio horren kontsumo txikia aldarte eta depresioaren aldaketa batekin lotzen da. Ekilore-haziak ere aberatsak dira estresa murrizten duten beste mantenugai batzuetan, magnesioa, manganesoa, selenioa, zinka, B taldea eta kobre bitaminak barne.
Brokolia
Barazki gurutzatuak, esaterako, brokolia, osasun onurarako ezagunak dira. Barazki birrintzeko aberatsak diren dieta minbizia, bihotzeko gaixotasunak eta buruko nahaste mota batzuen arriskua murriztu dezake, hala nola depresioa. Barazki gurutzatuak, esaterako, brokolia, mantenugai batzuen iturri kontzentratuenetakoa da, magnesioa, bitamina eta azido folikoa barne, frogatutako moduan, depresio sintomekin borrokan ari direnak. Brokolia ere aberatsa da Sulforafan - sufre konposatuan, propietate neuroprotektiboak dituena eta efektu antidepresiboa eta antidepresiboa izan dezakeena. Gainera, egositako brokolikoko 1 kopa (184 gramo) B6 bitamina-tasaren% 20 baino gehiago dauka, eta horien kontsumo altuagoa da antsietate eta depresio arrisku txikiagoa duten emakumeetan.
Fruitu.
Intxaur estresarekin borrokan ari diren bitamina eta mineraletan aberatsa da, B, zinka, selenioa, manganesoa eta kobrea dituzten magnesioa, potasioa, bitaminak barne. Babarrun gozo hauek L-Tryptophan ere aberatsak dira, zure gorputza beharrezkoa da umorea gobernatzen duten neurotransmisoreak garatzeko. Ikerketek frogatu dute landare-proteinetan aberatsak diren dieta batek, hala nola, fruitu lehorrak, garuneko osasuna hobetzen lagun dezakeela eta buruko errendimendua hobetzen lagun dezakeela. 9.000 pertsona baino gehiagoko azterlan batean, landare-produktuetan aberatsak diren dieta mediterraneo bati atxikitakoek, hala nola, lekaleak, umore hobea eta estres gutxiago izan zituzten prozesatutako produktuetan aberatsak diren mendebaldeko dieta tipiko bat jarraitu zutenak baino.
Chamomile Tea
Kamomila sendabelar landarea da, antzinatik estresa kentzeko bide natural gisa erabili zen. Erakutsi da bere tea eta erauzketa lo lasaia laguntzen dutela eta antsietate eta depresioaren sintomak murrizten direla. 8 asteko azterketak kezkagarriak zituzten 45 pertsonek parte hartzearekin erakutsi zuten 1,5 gramo kamamila extract-en harrerak Cortisol maila murrizten duela Salivan eta antsietatearen sintomak hobetzen dituela.