Glükeemiline indeks on indikaator, mida kasutatakse veresuhkru taseme kontrollimiseks. Glükeemilise toidu indeksit mõjutavad mitmed tegurid, sealhulgas selle koostis, valmistamise meetod, toote küpsus. See ei saa ainult aidata teil mõista, et sa paned plaadile, kuid suurendab ka kaalulanguse, vähendada veresuhkru taset ja vähendada kolesterooli taset. Me anname tervisliku väljaande inglise keele materjali tõlke, milles ta on selgelt selgitatud, miks peate teadma toodete glükeemilist indeksit.
Mis on glükeemiline indeks
Glükeemiline indeks (GI) on väärtus, mida kasutatakse määratletud toodete mõõtmiseks veresuhkru taset. Tooted on klassifitseeritud madalate, keskmise või kõrge glükeemiliste indekstoodetena ja on järjestatud skaalal 0 kuni 100. Mida madalam on GI-spetsiifiline produkt, seda vähem võib see mõjutada veresuhkru taset vastavalt uuringule "Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus: Mõõteküsimused ja nende mõju dieedi-haiguse suhetele.
High GI tooted aeglustavad salenemist
Foto: unplash.com.
Siin on kolm GI reiting:
Madal: 55 või vähem
Keskmine: 56-69
Kõrge: 70 või kõrgem
Kõrge rafineeritud süsivesikute ja suhkrute tooted digereeritakse kiiremini ja neil on sageli kõrge GI, samas kui kõrge valgu, rasvade või kiudtoodete puhul on tavaliselt madalad GI-ga. Tooted, mis ei sisalda süsivesikuid, ei ole GI-d ja sisaldavad liha, kala, lindu, pähkleid, seemneid, maitsetaimi, vürtse ja õlisi. Muud tegurid, mis mõjutavad GI toodete hulka tähtaega, küpsetusmeetodit, suhkru tüüpi, mis see sisaldab.
Pea meeles, et glükeemiline indeks erineb glükeemilise koormuse (GL). Erinevalt GI-st, mis ei võeta arvesse toidu kogus, määrab GL-i süsivesikute koguse toote osades, et teha kindlaks, kuidas see võib mõjutada veresuhkru taset. Sel põhjusel on oluline arvesse võtta nii glükeemilist indeksit kui ka glükeemilist koormust, kui valides tooteid tervisliku veresuhkru taseme säilitamiseks.
Madala glükeemilise indeksi toitumine
Madala glükeemilise indeksi toitumine sisaldab kõrge GI toodete asendamist neile, kellel on madal GI. Madala glükeemilise indeksi dieedi järgimine võib kasu tervisele, sealhulgas:
Veresuhkru taseme reguleerimise parandamine. Paljud uuringud, näiteks "paranenud glyce'iga seotud glükeemilise indeksi vähenemine" näitas, et madala GI dieedi vastavus võib vähendada veresuhkru taset ja parandada 2. tüüpi diabeediga inimeste veresuhkru taset.
Kiire kaalulangus. Mõned uuringud näitavad, et madala GI dieedi järgimine võib kaasa tuua lühiajalise kaalulanguse. Täiendavaid uuringuid on vaja, et teha kindlaks, kuidas see mõjutab pikaajalist kaaluhaldust.
Vähendatud kolesterooli tasemed. Madala GI dieedi järgimine aitab vähendada nii ühist kui ka LDL-i (halva) kolesteroolisi tasemeid, mis on südame-veresoonkonna haiguste riskitegurid.
Ärge eemaldage süsivesikuid üldse - kõik tooted on kasulikud.
Foto: unplash.com.
Kuidas jälgida toitumist
Tervislik madala glükeemilise indeksi toitumine peaks sisaldama peamiselt madalaid GI-tooteid, näiteks:
Puuviljad: õunad, marjad, apelsinid, sidrunid, lumed, greip
Rikas kiudude köögiviljades: brokkoli, lillkapsas, porgandid, spinat, tomatite
Terve tera: luik, kuskus, oder, tatar, farro, kaera
Kaunviljad: läätsed, mustad oad, pähklid, oad
Toit ilma GI väärtuseta või väga madala GI-ga saab kasutada ka madala glükeemilise indeksiga tasakaalustatud toitumise osana. Nad sisaldavad:
Liha: veiseliha, bison, lambaliha, sealiha
Seafood: tuunikala, lõhe, krevetid, makrell, anšoovised, sardiinid
Kodulinnud: kana, kalkun, part, hane
Õlid: oliiviõli, kookospähkliõli, avokaadoõli, taimeõli
Mutrid: mandlid, makadamia, pähklid, pistaatsiapähklid
Seemned: seemned chia, seesami seemned, kanepi seemned, linaseemned
Maitsetaimed ja vürtsid: kurkum, must pipar, köömen, tilli, basiilik, rosmariin, kaneel
Kuigi toiduainete söömiseks keelatud ei ole tooteid rangelt keelatud, peaksid kõrge GI-ga tooted olema piiratud.
Kõrge GI-ga tooted sisaldavad järgmist:
Leib: valge leib, bagelid, naan, lavašš
Joonis: valge riis, jasmiini riis, riisi arborio
Grain: Fast Capture kaera, keemiline hommikusöök
Pasta ja nuudlid: lazagany, spagetid, ravioli, pasta, fettuccini
Starchy köögiviljad: kartulipuder, kartulid, prantsuse friikartulid
Küpsetamine: kook, sõõrikud, küpsised, croissants, muffinid
Suupisted: šokolaad, kreekerid, mikrolaineahi, popkorn, kiibid, eeskäigud
Suhkru sisaldavad joogid: sooda, puuviljamahlad, spordijoogid
Ideaalis proovige asendada need tooted madalama GI-ga toodetele.
Madala glükeemilise indeksi toitumine eeldab toodete vahetamist kõrge GI-ga madala GI alternatiividega. Madala glükeemilise indeksi toitumine aitab kontrollida veresuhkru taset, vähendada kolesterooli taset ja kiirendada lühiajalise kaalulanguse.