El índice glucémico es un indicador que se utiliza para controlar los niveles de azúcar en la sangre. El índice de alimentos glucémicos está influenciado por varios factores, incluida su composición, un método de preparación, madurez del producto. No solo puede ayudarlo a darse cuenta de que se pone en un plato, sino que también aumenta la pérdida de peso, reduce los niveles de azúcar en la sangre y reduce los niveles de colesterol. Damos la traducción del material en inglés de la edición de Healthline, en la que se explica claramente, ¿por qué necesita conocer el índice de productos glucémicos?
¿Qué es un índice glucémico?
El índice glucémico (GI) es el valor utilizado para medir cómo los productos definidos aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Los productos se clasifican como productos índices glucémicos bajos, medianos o altos y se clasifican en una escala de 0 a 100. Cuanto menor sea el producto específico de GI, cuanto menos puede afectar los niveles de azúcar en la sangre de acuerdo con el estudio "Índice glucémico y carga glucémica: Los problemas de medición y su efecto en las relaciones de la dieta-enfermedad.
Los productos GI High Down Down Down Slimming
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Aquí hay tres calificación GI:
Bajo: 55 o menos
Promedio: 56-69
Alto: 70 o superior
Los productos con altos carbohidratos refinados y azúcares se digieren más rápido y, a menudo, tienen un alto GI, mientras que las proteínas altas, las grasas o los productos de fibra generalmente tienen GI bajo. Los productos que no contienen carbohidratos no tienen GI e incluyen carne, pescado, ave, nueces, semillas, hierbas, especias y aceites. Otros factores que afectan a los productos GI incluyen la madurez, el método de cocción, el tipo de azúcar, que contiene.
Tenga en cuenta que el índice glucémico difiere de la carga glucémica (GL). A diferencia de GI, que no tiene en cuenta la cantidad de alimentos consumidos, GL determina la cantidad de carbohidratos en partes del producto para determinar cómo esto puede afectar a los niveles de azúcar en la sangre. Por esta razón, es importante tener en cuenta tanto el índice glucémico como una carga glucémica al elegir productos para mantener un nivel de azúcar en la sangre saludable.
Dieta de índice glucémico bajo
Una dieta de índice de baja glucemia incluye un reemplazo de productos GI High a aquellos que tienen bajo GI. El cumplimiento de una dieta de índice glucémico baja puede beneficiar la salud, incluyendo:
Mejora de la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. Muchos estudios, por ejemplo, "la disminución en el índice glucémico asociado con la mejora de Glice" mostró que el cumplimiento de la dieta baja en GI puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2.
Pérdida de peso rápida. Algunos estudios muestran que la observancia de la dieta baja de GI puede llevar a la pérdida de peso a corto plazo. Se necesita investigación adicional para determinar cómo esto afecta a la gestión de peso a largo plazo.
Reducción de los niveles de colesterol. El cumplimiento de la dieta baja en GI puede ayudar a reducir los niveles tanto en colesterol común como en LDL (pobre), que son los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.
No quite los carbohidratos en absoluto: todos los productos son útiles.
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Cómo seguir la dieta
Una dieta saludable de índice de baja glucémica debe incluir principalmente productos GI bajo, tales como:
Frutas: Manzanas, Bayas, Naranjas, Limones, Limes, Pomelo
Rico en fibra de verduras: brócoli, coliflor, zanahorias, espinacas, tomates
Grano entero: cisne, cuscús, cebada, alforfón, Farro, avena
Legumbres: lentejas, frijoles negros, nueces, frijoles.
La comida sin un valor GI o con GI muy bajo también se puede usar como parte de una dieta equilibrada con un índice glucémico bajo. Incluyen:
Carne: carne de res, bisonte, cordero, cerdo
Mariscos: atún, salmón, camarones, caballa, anchoas, sardinas
Aves de corral: pollo, pavo, pato, ganso.
Aceites: aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, aceite vegetal
Nueces: almendras, macadamia, nueces, pistachos.
Semillas: semillas Chia, semillas de sésamo, semillas de cannabis, semillas de lino
Hierbas y especias: cúrcuma, pimienta negra, comino, eneldo, albahaca, romero, canela
Aunque no hay productos estrictamente prohibidos por comer alimentos, los productos con alta GI deben ser limitados.
Los productos con alta GI incluyen:
Pan: Pan Blanco, Bagels, Naan, Lavash
Fig.: Arroz blanco, arroz jazmín, Arroz Arborio
Grano: Avena de captura rápida, desayuno seco
Pasta y fideos: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Verduras almidonadas: puré de papas, papas, papas fritas
Horneado: pastel, donas, galletas, croissants, muffins
Snacks: chocolate, galletas, microondas, palomitas de maíz, papas fritas, pretzels
Bebidas que contienen azúcar: soda, jugos de frutas, bebidas deportivas.
Idealmente, intente reemplazar estos productos en productos con GI inferior.
Siguiendo una dieta de índice de baja glucemia implica el intercambio de productos con alta GI con alternativas con bajo GI. Una dieta de índice de baja glucemia puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, reducir los niveles de colesterol y acelerar la pérdida de peso a corto plazo.