La glicemia indekso estas indikilo, kiu estas uzata por kontroli sangajn sukerajn nivelojn. La glicemia manĝaĵa indekso estas influita de pluraj faktoroj, inkluzive de ĝia kunmetaĵo, metodo de preparo, produkta matureco. I ne povas nur helpi vin konstati, ke vi surmetas teleron, sed ankaŭ pliigas pezan perdon, reduktas nivelojn de sango-sukero kaj redukti kolesterolajn nivelojn. Ni donas la tradukon de la anglalingva materialo de la sanŝa eldono, en kiu ĝi klare klarigas, kial vi bezonas scii la gliceman indekson de produktoj.
Kio estas glicemia indekso?
La glicemia indekso (GI) estas la valoro uzata por mezuri kiom difinitajn produktojn pliigas sangajn sukerajn nivelojn. Produktoj estas klasifikitaj kiel malaltaj, mezaj aŭ altaj glicemaj indeksaj produktoj kaj estas klasifikitaj sur skalo de 0 ĝis 100. La pli malalta la GI-specifa produkto, des malpli ĝi povas influi sangajn sukerajn nivelojn laŭ la studo "glicemia indekso kaj glicemia ŝarĝo: Mezuri problemojn kaj ilian efikon al rilatoj de dieto-malsano.
Alta GI-produktoj malrapidiĝas
Foto: Unsplash.com.
Jen tri GI-rangigo:
Malalta: 55 aŭ malpli
Mezumo: 56-69
Alta: 70 aŭ pli alta
Produktoj kun altaj rafinitaj karbonhidratoj kaj sukeroj estas digestitaj pli rapide kaj ofte havas altan gi, dum alta proteino, grasoj aŭ fibro produktoj kutime havas malaltan gi. Produktoj, kiuj ne enhavas karbonhidratojn, ne havas gi kaj inkluzivas viandon, fiŝon, birdon, nuksojn, semojn, herbojn, spicojn kaj oleojn. Aliaj faktoroj, kiuj influas la GI-produktojn, inkluzivas maturecon, la kuiradan metodon, la specon de sukero, kiun ĝi enhavas.
Memoru, ke la glicemia indekso diferencas de la glicemia ŝarĝo (gl). Male al GI, kiu ne konsideras la kvanton da manĝaĵo, GL determinas la kvanton da karbonhidratoj en partoj de la produkto por determini kiel ĉi tio povas influi sangajn sukerajn nivelojn. Tial, gravas konsideri kaj la glicemian indekson kaj glicemian ŝarĝon dum elektado de produktoj por konservi sanan sangan sukeran nivelon.
Malalta glicemia indeksa dieto
Malalt-glicemia indeksa dieto inkluzivas anstataŭigon de altaj gi-produktoj al tiuj, kiuj havas malaltan gi. Plenumado de malalta glicemia indeksa dieto povas profitigi sanon, inkluzive:
Plibonigi la reguladon de sangaj sukeraj niveloj. Multaj studoj, ekzemple, "malkresko en glicemia indekso asociita kun plibonigita Glyce" montris, ke la plenumado de malalta GI-dieto povas redukti sangajn sukerajn nivelojn kaj plibonigi sangajn sukerajn nivelojn en homoj kun tipo 2 diabeto.
Rapida perdo de pezo. Iuj studoj montras, ke la observado de malalta GI-dieto povas konduki al mallongdaŭra perdo de pezo. Plia esplorado necesas por determini kiel ĉi tio influas longdaŭran administradon de pezo.
Niveloj reduktitaj de kolesterolo. Konforto kun malalta GI-dieto povas helpi redukti nivelojn ambaŭ en komuna kaj LDL (malriĉa) kolesterolo, kiuj estas la riskaj faktoroj de kardiovaskulaj malsanoj.
Ne forigu karbonhidratojn tute - ĉiuj produktoj estas utilaj.
Foto: Unsplash.com.
Kiel sekvi dieton
Sana malalta-glicemia indeksa dieto devus inkluzivi ĉefe malaltajn GI-produktojn, kiel ekzemple:
Fruktoj: Pomoj, beroj, oranĝoj, citronoj, kalkoj, grapfrukto
Riĉa je fibro-legomoj: brokolo, florbrasiko, karotoj, spinacoj, tomatoj
Tuta greno: cigno, cuscus, hordeo, poligono, farro, aveno
Leguminoj: lentoj, nigraj faboj, nuksoj, faboj
Manĝaĵo sen GI-valoro aŭ kun tre malalta GI ankaŭ povas esti uzata kiel parto de ekvilibra dieto kun malalta glicemia indekso. Ili inkluzivas:
Karno: bovaĵo, bizono, ŝafido, porkaĵo
Seafood: tinuso, salmo, salikokoj, skombroj, anĉovoj, pilĉardoj
Kokido: Kokido, Turkio, Anaso, Ansero
Oleoj: oleo de olivo, oleo de kokoso, oleo de aguacate, oleo de vegetaloj
Nuksoj: migdaloj, macadamia, juglandoj, pistakoj
Semoj: Semoj chia, sezamaj semoj, cannabis semoj, lino semoj
Herboj kaj spicoj: kurkumo, nigra pipro, kumino, aneto, bazilio, romero, cinamo
Kvankam neniuj produktoj estas strikte malpermesitaj por manĝi manĝaĵojn, produktoj kun alta GI devus esti limigitaj.
Produktoj kun alta GI inkluzivas:
Pano: Blanka Pano, Bagels, Naan, Lavash
Figo: Blanka Rizo, Jasmine Rice, Rice Arborio
Grain: Rapida Kapti Aveno, Seka Matenmanĝo
Pasto kaj Noodles: Lazagany, Spaghetti, Raviolo, Pasto, Fettuccini
Ameloplenaj legomoj: pistitaj terpomoj, terpomoj, francaj frititaj terpomoj
Bakado: Kuko, Donuts, Kuketoj, Croissants, Muffins
Manĝetoj: ĉokolado, biskvitoj, mikroondoj, pufmaizo, pecetoj, pretzeloj
Suker-enhavanta trinkaĵojn: sodakvo, fruktaj sukoj, sportaj trinkaĵoj
Ideale, provu anstataŭigi ĉi tiujn produktojn per produktoj kun pli malalta GI.
Post malalt-glicemia indeksa dieto implicas la interŝanĝon de produktoj kun alta GI kun alternativoj kun malalta GI. Malalt-glicemia indeksa dieto povas helpi kontroli sangajn sukerajn nivelojn, redukti kolesterolon nivelojn kaj rapidigi la mallongperspektivan pezan perdon.