Η κορτιζόλη είναι μία από τις πολλές ορμόνες που παράγονται στο σώμα και χρησιμεύουν ως χημικοί διαμεσολαβητές. Αν και συνήθως ονομάζεται ορμόνη στρες λόγω του ρόλου στην αντίδραση του σώματος στο άγχος, εκτελεί επίσης μια σειρά άλλων σημαντικών λειτουργιών. Μερικοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν το επίπεδο κορτιζόλης επηρεάζεται από το σωματικό βάρος. Αυτό το άρθρο περιγράφει λεπτομερώς την πιθανή επίδραση της κορτιζόλης σχετικά με την αύξηση βάρους, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μεθόδων για τη μείωση του επιπέδου του στο σώμα.
Τι είναι η κορτιζόλη και πώς επηρεάζει το σώμα σας;
Η κορτιζόλη είναι μια σημαντική στεροειδή ορμόνη, η οποία ανήκει στην κατηγορία των ορμονών, που ονομάζονται γλυκοκορτικοειδή. Παράγεται από τους αδένες των επινεφριδίων, που βρίσκεται ακριβώς πάνω από τα νεφρά. Εκτός από τη βοήθεια της αντίδρασης του σώματός σας στο άγχος, οι άλλες λειτουργίες της περιλαμβάνουν:
Αυξήστε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα
Μείωση της φλεγμονής
Καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος
Βοήθεια στον μεταβολισμό των θρεπτικών ουσιών
Η κορτιζόλη κυκλοφορεί συνήθως σε στενή σύνδεση με το κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας, ενώ το 50-60% απελευθερώνεται μετά από 30-40 λεπτά μετάδοσης και στη συνέχεια το επίπεδο πέφτει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η παραγωγή και η απελευθέρωσή του διέπονται από τον Υφυσμό και τον Υποθέαμους που βρίσκονται στον εγκέφαλό σας.
Πρέπει να πεινασμένοι, αλλά ακολουθήστε τη διατροφή
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Κατά τη διάρκεια της αυξημένης τάσης, η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη απελευθερώνονται από τους επινεφριδιακούς αδένες. Αυτό προκαλεί εξαπάτηση παλμών και αύξηση της ενέργειας, προετοιμάζοντας το σώμα σας σε μια δυνητικά επικίνδυνη κατάσταση. Αν και αυτή η αντίδραση είναι φυσιολογική, η συνεχής αύξηση του επιπέδου κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές παρενέργειες.
Το επίπεδο της κορτιζόλης επηρεάζει το βάρος;
Μεταξύ των πολλών παραγόντων που επηρεάζουν το σωματικό βάρος, ο ορμονικός κανονισμός διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Παρόλο που οι ορμόνες, όπως η κορτιζόλη, βρίσκονται συνήθως στο στενό εύρος του ενδοκρινικού συστήματος του σώματός σας, υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις στις οποίες μπορούν να μειωθούν ή να αυξηθούν.
Το υψηλό επίπεδο μπορεί να συμβάλει
Μία μικρή αύξηση στο επίπεδο της κορτιζόλης σε ανταπόκριση στο στρες είναι φυσιολογική και απίθανο να προκαλέσει αρνητικές παρενέργειες. Παρ 'όλα αυτά, σε ορισμένες περιπτώσεις, το επίπεδο κορτιζόλης μπορεί να παραμείνει συνεχώς αυξημένο. Αυτό συνήθως οφείλεται στο άγχος ή μια τέτοια κατάσταση, όπως το σύνδρομο Cushing, λόγω της οποίας το επίπεδο κορτιζόλης στο αίμα παραμένει υψηλό. Όταν το επίπεδο κορτιζόλης παραμένει αυξημένο, ενδέχεται να εμφανιστούν οι ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:
Αυξημένο βάρος
Αυξημένη αρτηριακή πίεση
κούραση
Αλλαγές στη διάθεση
ευερέθιστο
ξεπλυμένο πρόσωπο
Αραίωση του δέρματος
Δυσκολίες με συγκέντρωση προσοχής
Αντοχή στην ινσουλίνη
Σε συνθήκες χρόνιου στρες, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθούν οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Μία μελέτη με τη συμμετοχή 59 υγιεινών γυναικών έχει ανακαλύψει τη σχέση μεταξύ αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης και αύξηση της όρεξης, η οποία μπορεί να συμβάλει ενδεχομένως στο κέρδος βάρους. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη ανακάλυψε τη σχέση μεταξύ μιας υψηλότερης αντίδρασης κορτιζόλης και μιας μεγάλης ποσότητας κοιλιάς σε μια ομάδα 172 ανδρών και γυναικών, υποθέτοντας ότι ένα υψηλότερο επίπεδο κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση. Παρ 'όλα αυτά, τα επίπεδα άγχους και κορτιζόλης δεν συνδέονται πάντα άμεσα, οπότε υπάρχουν περισσότερα δεδομένα για τη δημιουργία μιας άμεσης σχέσης.
Το χαμηλό επίπεδο μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους
Ακριβώς όπως το υψηλό επίπεδο κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, χαμηλή σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους. Το πιο εντυπωσιακό παράδειγμα είναι η νόσος του Addison, μια κατάσταση στην οποία το σώμα σας δεν παράγει επαρκή αριθμό κορτιζόλης. Τα πιο αξιοσημείωτα συμπτώματα του χαμηλού επιπέδου κορτιζόλης περιλαμβάνουν:
μείωση της όρεξης και απώλειας βάρους
κούραση
Χαμηλό σάκχαρο αίματος
Οδός για αλάτι
ζάλη
Ναυτία, έμετο ή κοιλιακό άλγος
μυϊκός ή οστικός πόνος
Αν και το υψηλό επίπεδο κορτιζόλης μπορεί να φαίνεται πιο συνηθισμένο, είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε την επίδραση των χαμηλών επιπέδων κορτιζόλης.
Πώς να αντιμετωπίσετε το αυξανόμενο βάρος λόγω του επιπέδου της κορτιζόλης
Παρόλο που στη ζωή σας μπορεί να υπάρχουν πολλοί παράγοντες άγχους που ενδεχομένως συμβάλλουν στη βελτίωση του επιπέδου της κορτιζόλης, υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές μέθοδοι για τη διαχείριση του επιπέδου του και την πρόληψη της αύξησης βάρους ή την καταπολέμησή της.
Μείνε ενεργός. Ένας από τους κύριους τρόπους για την καταπολέμηση του υπέρβαρου είναι τακτική σωματική άσκηση. Οι τακτικές ασκήσεις σχετίζονται με μείωση του επιπέδου του στρες και σας επιτρέπουν να είστε πιο ανθεκτικοί όταν προκύπτουν αγχωτικοί παράγοντες. Μία μελέτη με τη συμμετοχή 3425 συμμετεχόντων που ανέφεραν σε συναισθηματική υπερκατανάλωση, βρήκαν μια σχέση μεταξύ του επιπέδου σωματικής δραστηριότητάς τους και του ΔΜΣ (δείκτης σωματικής μάζας). Επιπλέον, οι ασκήσεις διεγείρουν την παραγωγή ενδορφινών - χημικών ουσιών που δίνουν καλά κράτη που συμβάλλουν στην ευτυχία και βοηθούν στην αντιμετώπιση του άγχους. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να συμβάλει στην απώλεια βάρους ή στον έλεγχο λόγω θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης.
Πρακτική συνειδητή διατροφή. Ένα άλλο ισχυρό εργαλείο για την καταπολέμηση των αυξήσεων βάρους λόγω του στρες είναι μια συνειδητή ή διαισθητική διατροφή. Η συνειδητή διατροφή σας ενθαρρύνει να πραγματοποιήσετε πλήρως την εμπειρία πρόσληψης τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων συγκεκριμένων σημάτων, όπως η πείνα, η κορεσμός, η γεύση και η υφή. Μία σημαντική μελέτη αποκάλυψε τη σχέση μεταξύ της πρακτικής της διαισθητικής διατροφής και ενός χαμηλότερου σωματικού βάρους. Ένας απλός τρόπος για να ξεκινήσετε την άσκηση της συνειδητικής διατροφής είναι να απαλλαγείτε από την αποσπάσματα παραγόντων ενώ τρώτε, που θα σας επιτρέψει να συνειδητοποιήσετε πλήρως τα σήματα της πείνας και του κορεσμού.
Εικόνα σωστών προϊόντων
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Να συναντήσετε τον θεραπευτή ή τον διατροφολόγο. Ένας άλλος δυνητικός τρόπος αντιμετώπισης της αύξησης του βάρους, ο οποίος μπορεί να συσχετιστεί με ένα υψηλό επίπεδο κορτιζόλης, είναι να μιλήσει με έναν εξειδικευμένο ασκούμενο, για παράδειγμα, ψυχολόγο ή διατροφολόγο. Ο ψυχοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε μερικές στρατηγικές για να μειώσετε το γενικό άγχος, το οποίο, με τη σειρά του, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε συναισθηματική υπερκατανάλωση. Από την άλλη πλευρά, ένας διατροφολόγος μπορεί να διεξάγει διατροφική εκπαίδευση για να αντιμετωπίσει τα εργαλεία σας που χρειάζονται για να κάνουν υγιεινότερες αποφάσεις τροφίμων. Μια διπλή προσέγγιση για τη βελτίωση των συστατικών τροφίμων και της συναισθηματικής ευημερίας σας είναι ένα εξαιρετικό βήμα στην πρόληψη ενός κέρδους βάρους ή την καταπολέμηση της.
Να κοιμηθείτε περισσότερο. Ο ύπνος είναι μια συχνά αγνοούμενη μεταβλητή, η οποία επηρεάζει σημαντικά το επίπεδο κορτιζόλης και της πιθανής αύξησης του βάρους. Οι παραβιάσεις του τρόπου ύπνου - χρόνιες ή αιχμηρές - μπορούν να συμβάλουν σε μια ανθυγιεινή αύξηση του επιπέδου της κορτιζόλης. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό σας και να προκαλέσει αύξηση του επιπέδου ορισμένων ορμονών που σχετίζονται με την πείνα και την όρεξη, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Έτσι, παρέχοντας έναν κανονικό ύπνο κάθε βράδυ μπορεί να έχει μεγάλη σημασία για τη διατήρηση ενός υγιούς επιπέδου κορτιζόλης. Η γενική σύσταση για ύπνο είναι 7-9 ώρες την ημέρα, αν και εξαρτάται από την ηλικία και άλλους παράγοντες.
Πρακτική διαλογισμό. Ένα άλλο δυνητικό εργαλείο για τον έλεγχο του επιπέδου της κορτιζόλης - διαλογισμού. Ο σκοπός του διαλογισμού είναι να διδάξει το μυαλό σας να εστιάσει και να ανακατευθύνει τις σκέψεις.