Η φλεγμονή είναι μια φυσική διαδικασία που βοηθά το σώμα σας να θεραπεύσει και να υπερασπιστεί από ζημιές. Ωστόσο, η φλεγμονή είναι επιβλαβή αν μπαίνει σε μια χρόνια μορφή. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να πετάξει τις τελευταίες εβδομάδες, μήνες ή χρόνια και μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη φλεγμονή και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία. Αυτό το άρθρο παρουσιάζει ένα λεπτομερές σχέδιο μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής και του τρόπου ζωής:
Τι είναι η φλεγμονή;
Η φλεγμονή είναι ο τρόπος του σώματός σας για να προστατεύσει τον εαυτό σας από τη μόλυνση, την ασθένεια ή τον τραυματισμό. Ως μέρος της φλεγμονώδους απόκρισης, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή λευκοκυττάρων, ανοσοκυττάρων και ουσιών που ονομάζονται κυτοκίνες που βοηθούν στην αγώνα με τη μόλυνση. Κλασικά σημάδια οξείας (βραχυπρόθεσμη) φλεγμονή περιλαμβάνουν ερυθρότητα, πόνο, θερμότητα και πρήξιμο. Από την άλλη πλευρά, η χρόνια (μακροπρόθεσμη) φλεγμονή εμφανίζεται συχνά μέσα στο σώμα σας χωρίς καμία αξιοσημείωτη συμπτώματα. Αυτός ο τύπος φλεγμονής μπορεί να προκαλέσει ασθένειες όπως ο διαβήτης, η καρδιακή νόσο, η ηπατική νόσο και ο καρκίνος. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί επίσης να συμβεί όταν οι άνθρωποι υποφέρουν από παχυσαρκία ή βρίσκονται σε κατάσταση άγχους. Όταν οι γιατροί αναζητούν φλεγμονή, ελέγχουν πολλούς δείκτες στο αίμα σας, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης C-αεριωθούμενων (CRH), ομοκυστεΐνης, ΤΝΡ-άλφα και IL-6.
Περιορίστε τον αριθμό της ζάχαρης που καταναλώνεται
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Ο ρόλος της διατροφής σας
Εάν θέλετε να μειώσετε τη φλεγμονή, μην τρώτε απαγορευμένα μετά από προϊόντα προπόνησης και φάτε φαγητό με αντιφλεγμονώδη επίδραση. Βάση της διατροφής σας σε ολόκληρες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά και αποφεύγουν τα επεξεργασμένα προϊόντα. Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν μειώνοντας το επίπεδο των ελεύθερων ριζών. Αυτά τα μόρια τζετ δημιουργούνται ως ένα φυσικό μέρος του μεταβολισμού σας, αλλά μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή αν δεν ελέγχονται. Η αντιφλεγμονώδης διατροφή σας θα πρέπει να παρέχει μια υγιή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών για κάθε γεύμα. Βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε επίσης τις ανάγκες του σώματός σας σε βιταμίνες, μέταλλα, ίνες και νερό.
Μία από τις δίαιτες που θεωρούνται αντιφλεγμονώδες είναι μια μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει αποδειχθεί, μειώνει τους φλεγμονώδεις δείκτες, όπως CRP και IL-6. Η δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε άνθρακα μειώνει επίσης τη φλεγμονή, ειδικά σε άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία ή μεταβολικό σύνδρομο. Επιπλέον, οι χορτοφαγικές δίαιτες μειώνουν τη φλεγμονή.
Προϊόντα για να αποφευχθεί
Ορισμένα προϊόντα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής. Σκεφτείτε να ελαχιστοποιήσετε ή να τα εξαλείψετε πλήρως:
Γλυκά ποτά: ποτά με ζάχαρη και χυμούς φρούτων.
Επεξεργασμένα υδατάνθρακες: λευκό ψωμί, λευκή πάστα.
Επιδόρπια: Μπισκότα, καραμέλα, κέικ και παγωτό.
Επεξεργασμένο κρέας: ζεστά σκυλιά, μπολονέζ, λουκάνικα.
Επεξεργασμένα σνακ: κροτίδες, μάρκες και κουλουράκια.
Μερικά έλαια: Σπόροι επεξεργασίας και φυτικά έλαια, όπως σόγια και το καλαμπόκι.
Transjira: προϊόντα με μερικώς υδρογονωμένα συστατικά.
Αλκοόλ: Υπερβολική κατανάλωση οινοπνεύματος.
Ένα μικρό κόκκινο κρασί θα επωφεληθεί
Φωτογραφία: Unsplash.com.
Υγιεινά τρόφιμα
Συμπεριλάβετε περισσότερα από αυτά τα αντιφλεγμονώδη προϊόντα στη διατροφή:
Λαχανικά: μπρόκολο, λάχανο, λάχανο Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι.
Φρούτα: Τα μούρα είναι ιδιαίτερα κορεσμένα χρώματα, όπως σταφύλια και κεράσι.
Χρήσιμα λίπη: Αβοκάντο, ελιές, ελαιόλαδο και λάδι καρύδας.
Fat Fish: Σολομός, σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί και αντσούγιες.
Ξηροί καρποί: αμύγδαλα και άλλα καρύδια.
Πιπέρι: γλυκό πιπέρι και πιπέρι τσίλι.
Σοκολάτα: Σκούρο σοκολάτας
Μπαχαρικά: κουρκούμη, fenugreek, κανέλα, κλπ.
Τσάι: Πράσινο τσάι
Κόκκινο κρασί: έως 5 ουγγιές (140 ml) κόκκινου κρασιού την ημέρα για τις γυναίκες και 10 oz (280 ml) την ημέρα για τους άνδρες.