Mae'n digwydd gyda llawer o redwyr, ac yn fwyaf tebygol y bydd yn digwydd i chi: Rydych chi'n dechrau rhedeg pan fydd gennych gôl ar gyfer y flwyddyn newydd neu pan fydd y tywydd ar y stryd yn dod ychydig yn well. Fe wnaethoch chi wthio'ch hun i fod yn gyflymach, yn uwch ac yn gryfach. Ac yna'n sydyn yn gweld y posibiliadau nad oeddech chi erioed wedi cael digon o ddewrder i freuddwydio. Yn sydyn, BAM! Mae rhywbeth yn eich stopio ar y gweill. Ydych chi mewn poen. Rydych chi'n brysur. Rydych chi wedi blino neu wedi llosgi. Neu, yn achos 2020, mae'r flwyddyn yn dinistrio'r holl gynnydd. Yn sydyn mae cynnydd mewn tempo, ffitrwydd corfforol a hyder yn diflannu mor gyflym â mater yn gyflym. Mae'r cwestiwn yn codi: Sut i ddechrau rhedeg ar ôl egwyl eto? Mae'r strategaeth isod yn disgrifio sut i ddychwelyd i redeg a ffurfweddu eich hun i lwyddiant.
Mae amser yn penderfynu popeth
Beth sy'n digwydd i'ch corff pan fyddwch chi'n rhoi'r gorau i redeg? Yn ôl y bws a ffisiolegydd Susan Paul mewn cyfweliad gyda byd Runner, mae gostyngiad yn nifer y gwaed a Mitocondria ("Planhigion Power" yn ein celloedd), yn ogystal â'ch trothwy lactate yn disgyn. Yn gyffredinol, po hiraf y byddwch yn ymarfer, y cyflymaf y gallwch ddychwelyd i ddosbarthiadau ar ôl yr egwyl, meddai. Felly, fel rheol, nid yw'r un sy'n rhedeg yn gyson am 15 mlynedd, ac yna'r flwyddyn yn ymgysylltu, bydd yn haws dychwelyd i'r rhediad nag a oedd yn rhedeg flwyddyn ac yna gadael y gamp am flwyddyn.
Yn ôl y llawr, po hiraf y byddwch yn rhedeg, po fwyaf sydd gennych y sail ar gyfer pŵer aerobig. Byddwch yn cael lefel llawer uwch o Mitocondria ar gyfer cynhyrchu ynni, celloedd mwy gwaed coch ar gyfer cyflwyno ocsigen i gyhyrau a mwy o ensymau metabolaidd na'r rhai a ddechreuodd hyfforddiant. Felly, er bod eich ffurf ffisegol yn disgyn yn ystod diswyddiad, ni fydd yn disgyn mor isel fel pe baech yn dechrau rhedeg, wrth i chi ddechrau gyda lefel llawer uwch o hyfforddiant corfforol.
Ewch am dro cyn rhedeg
"Cyn dychwelyd i redeg, dylech allu cerdded o leiaf 45 munud," meddai Paul. Yn ôl ei, mae cerdded yn adfer ffabrigau meddal (cyhyrau, tendonau, gewynnau, ffasgia, meinwe gysylltiol), gan eu paratoi i gyfraddau mwy caeth.
Os gwnaethoch chi orffwys tri mis neu fwy, peidiwch â chynyddu'r milltiroedd wythnosol neu'r tempo yn fwy na 10 y cant bob wythnos
Llun: Sailsh.com.com.
Amynedd Ymarfer
"Yn rhy aml mae'r ras neu nod arall yn annog y rhedwr i wneud mwy nag y dylent, yn rhy gyflym ar ôl anaf," meddai Adam Saint-Pierre, Ffisiolegydd. Hyd yn oed os aethoch chi ar feic, nofio neu berfformio traws-hyfforddiant arall i gynnal eich ffurflen aerobig, cofiwch, yn dibynnu ar anaf a hyd yr egwyl am adfer eich cyhyrau, tendonau, gall esgyrn gymryd wythnosau neu hyd yn oed fisoedd, a bwndeli i ddod yn ddigon cryf i ymdopi â rhedeg. Mae Saint-Pierre yn ychwanegu bod y coesau yn gofyn am lawer hwy na'r hawsaf i addasu i lwythi newydd. Yn gyntaf, cadwch at jogiau golau byr a gwnewch egwyliau am dro. Dechreuwch gyda thri neu bedwar rhediad byr yr wythnos i redeg bob yn ail ddiwrnod. Ceisiwch redeg pump i ddeg munud ar amser neu redeg a cherdded yn ail. "Yn rhy aml mae pobl yn meddwl bod angen iddynt redeg am 30 munud bob dydd neu redeg, ac i beidio â mynd i gyflawni cynnydd," meddai Saint-Pierre. Gan ddechrau ar ôl seibiant hir, mae angen i chi atal eich ego wrth y drws. Gadewch i'ch corff addasu i'r straen ymarfer cyn i chi ddechrau ychwanegu mwy o straen! ' Defnyddiwch y llawlyfr canlynol:
Os na wnaethoch chi redeg 1 wythnos neu lai: Parhewch o'r man lle rydych chi'n stopio.
Os ydych chi'n ymlacio hyd at 10 diwrnod: Dechreuwch 30 y cant o'r rhediad blaenorol.
Os nad ydych wedi rhedeg 15-30 diwrnod: dechreuwch redeg 60 y cant o'r rhediad blaenorol.
Os nad ydych wedi rhedeg o 30 diwrnod i 3 mis: dechreuwch redeg 50 y cant o'r rhediad blaenorol.
Os na wnaethoch chi redeg 3+ mis: Dechreuwch o'r dechrau
Cofiwch y rheol o 10 y cant. Os gwnaethoch chi orffwys tri mis neu fwy, peidiwch â chynyddu'r milltiroedd wythnosol neu'r tempo yn fwy na 10 y cant bob wythnos.