Os oes gennych hunan-barch isel, defnyddiwch bŵer eich meddyliau a'ch credoau i newid eich agwedd tuag atoch chi'ch hun. Dechreuwch gyda'r camau hyn. Gall hunan-barch isel effeithio'n andwyol ar bron pob agwedd ar eich bywyd, gan gynnwys perthnasoedd, gwaith ac iechyd. Ond gallwch ei wella trwy ddilyn argymhellion iechyd meddwl. Ystyriwch y camau hyn yn seiliedig ar therapi ymddygiad gwybyddol:
Penderfynu ar yr amodau neu'r sefyllfaoedd brawychus
Meddyliwch am amodau neu sefyllfaoedd sy'n lleihau eich hunan-barch. Gall sbardunau cyffredin gynnwys:
Prosiect gwaith neu hyfforddiant;
Argyfwng yn y gwaith neu gartref;
Y broblem gyda'r priod, un annwyl, cydweithiwr neu ddyn agos arall;
Newidiwch rolau neu amgylchiadau bywyd, fel colli gwaith neu ofal plant o gartref.
Ar ôl diffinio'r sefyllfaoedd brawychus, rhowch sylw i'ch meddyliau amdanynt
Dysgwch am eich meddyliau a'ch credoau
Ar ôl penderfynu ar y sefyllfaoedd brawychus, rhowch sylw i'ch meddyliau amdanynt. Gall eich meddyliau a'ch credoau fod yn gadarnhaol, yn negyddol neu'n niwtral. Gallant fod yn rhesymegol, yn seiliedig ar feddwl neu ffeithiau, neu afresymol, yn seiliedig ar syniadau ffug. Gofynnwch i chi'ch hun a yw'r credoau hyn yn wir. A fyddech chi'n dweud wrth ffrind? Os na ddywedwch nhw wrth rywun arall, peidiwch â dweud wrthynt eich hun.
Darllenwch hefyd: 3 sefyllfa bywyd, pan fydd yn well dweud "diolch" yn lle "sori"
Herio meddwl negyddol neu anghywir
Efallai nad eich meddyliau cychwynnol yw'r unig ffordd i edrych ar y sefyllfa, felly gwiriwch gywirdeb eich meddyliau. Gofynnwch i chi'ch hun a yw eich safbwynt chi yn gyson â ffeithiau a rhesymeg neu gall fod yn gredadwy i esboniadau eraill o'r sefyllfa. Cofiwch ei bod yn anodd adnabod gwallau wrth feddwl. Gall y meddyliau a'r credoau hir-daith ymddangos yn normal ac yn seiliedig ar ffeithiau, hyd yn oed os yw llawer ohonynt yn syml yn olygfeydd neu syniadau. Hefyd yn talu sylw i'r patrymau meddwl sy'n tanseilio hunan-barch:
Meddwl ar yr egwyddor o "All neu ddim byd." Rydych chi'n gweld popeth yn ddu a gwyn. Er enghraifft: "Os na allaf gyflawni'r dasg hon, byddaf yn colli yn llwyr."
Hidlo meddyliol. Rydych chi'n gweld dim ond negyddol a dolennog arno, yn ystumio'ch barn ar berson neu'r sefyllfa. Er enghraifft: "Cefais fy camgymryd yn yr adroddiad hwn, ac yn awr bydd pawb yn deall nad wyf yn ymdopi â'r gwaith hwn."
Trosi yn gadarnhaol i negyddol. Rydych yn gwrthod eich cyflawniadau a phrofiad cadarnhaol arall, yn mynnu ar y ffaith nad ydynt yn cyfrif. Er enghraifft: "Fe wnes i drosglwyddo'r prawf hwn oherwydd ei fod yn hawdd."
Crynodeb i gasgliadau negyddol. Rydych chi'n dod i gasgliad negyddol pan fydd mewn amgylchiadau annealladwy. Er enghraifft: "Ni wnaeth fy nghariad ymateb i fy e-bost, felly mae'n rhaid i mi fod wedi gwneud rhywbeth y daeth yn flin."
Cymerwch deimladau am ffeithiau. Rydych chi'n drysu teimladau neu gredoau gyda ffeithiau. Er enghraifft: "Rwy'n teimlo'n gollwr, yna rwy'n colli."
Sgwrs negyddol gydag ef ei hun. Rydych chi'n tanamcangyfrif eich hun, yn dod â chi'ch hun neu'n defnyddio hiwmor hunan-glymu. Er enghraifft: "Dydw i ddim yn haeddu unrhyw beth yn well."
Nawr yn disodli meddyliau negyddol neu anghywir yn gywir ac yn adeiladol
Newidiwch eich meddyliau a'ch credoau
Nawr amnewid meddyliau negyddol neu anghywir yn gywir ac yn adeiladol. Rhowch gynnig ar y strategaethau hyn:
Defnyddio Datganiadau Annog. Triniwch eich hun gyda charedigrwydd a chefnogaeth. Yn hytrach na meddwl na fyddai eich cyflwyniad yn llwyddo, ceisiwch ddweud pethau o'r fath fel: "Hyd yn oed os yw'n anodd, gallaf ymdopi â'r sefyllfa hon."
Maddeuwch eich hun. I gyd yn gwneud camgymeriadau - ac nid yw camgymeriadau yn siarad unrhyw beth am eich personoliaeth. Mae'r rhain yn eiliadau unigol. Dywedwch wrthyf: "Fe wnes i gamgymeriad, ond nid yw'n gwneud i mi fod yn berson drwg."
Osgoi datganiadau "rhaid" a "rhwymedigaeth." Os gwelwch fod eich meddyliau yn llawn o'r geiriau hyn, efallai y bydd gennych ofynion afresymol i chi'ch hun neu eraill. Gall cael gwared ar y geiriau hyn o'u meddyliau arwain at ddisgwyliadau mwy realistig.
Canolbwyntiwch yn gadarnhaol. Meddyliwch am y rhannau hynny o'ch bywyd rydych chi'n addas. Meddyliwch am y sgiliau a ddefnyddiwyd gennych i ymdopi â sefyllfaoedd anodd.
Meddyliwch am yr hyn a ddysgoch chi. Pe bai'n brofiad negyddol, beth fyddech chi'n ei wneud fel arall y tro nesaf i gyflawni canlyniad mwy cadarnhaol?
Ail-enwi meddyliau rhwystredig. Nid oes angen i chi ymateb yn andwyol i feddyliau negyddol. Yn lle hynny, meddyliwch am feddyliau negyddol fel signalau i roi cynnig ar ymddygiadau newydd, iach. Gofynnwch i chi'ch hun: "Beth allaf ei wneud i'w wneud yn llai amser?"
Dewiswch eich hun. Talu eich hun i fod i wneud newidiadau cadarnhaol. Er enghraifft: "Ni allai fy nghyflwyniad fod yn ddelfrydol, ond gofynnodd fy nghydweithwyr gwestiynau a pheidio â cholli diddordeb - mae hyn yn golygu fy mod i wedi cyflawni fy nod."