Pan ddaw i chwaraeon ac athletau, mae anaf yn elfen annymunol o'r gêm. Yn ffodus, gall rhai cynhyrchion ac atchwanegiadau helpu i leihau'r amser sy'n ofynnol gan eich corff i adfer ar ôl anaf chwaraeon. Mae'r erthygl hon yn rhestru 14 o gynhyrchion ac ychwanegion, y dylid eu hychwanegu at eich diet, i wella'n gyflym ar ôl anaf:
Bwydydd cyfoethog protein
Mae protein yn ddeunydd adeiladu pwysig i lawer o ffabrigau eich corff, gan gynnwys cyhyrau. Ar ôl anaf chwaraeon, mae'r rhan a anafwyd o'r corff yn aml yn ymddangos i gael ei atal rhag symud allan. Mae hyn fel arfer yn arwain at ostyngiad mewn màs dygnwch a chyhyrau. Fodd bynnag, gall cael digon o brotein helpu i leihau'r golled hon. Yn ogystal, gall diet protein-gyfoethog helpu i atal gormod o lid a chyflymu eich adferiad i fyny. Ar ben hynny, cynnydd bach yn y defnydd protein ar ôl i chi ddechrau hyfforddi rhan anafedig y corff eto, bydd yn eich helpu i adfer y cyhyrau coll. Am yr holl resymau hyn, sicrhewch eich bod yn cynnwys yn eich cynhyrchion bwydlen bob dydd sy'n llawn protein, fel cig, pysgod, adar, tofu, ffa, pys, cnau neu hadau.
Mae protein yn ddeunydd adeiladu pwysig i lawer o feinweoedd eich corff, gan gynnwys cyhyrau.
Llun: Sailsh.com.com.
Bwyd sy'n llawn ffibr
Ar ôl anaf, mae symudedd y rhan a ddifrodwyd o'r corff yn arafu. Fel nad yw'n arwain at ymddangosiad braster diangen yn y corff, mae'n bwysig bwyta ychydig yn llai. Un ffordd o leihau'r defnydd o galorïau yw cadw gyda diet sy'n llawn ffibr. Bydd hyn, ynghyd â'r defnydd o'r cynhyrchion uchod sy'n llawn protein, yn eich helpu i fwyta llai, heb deimlo newyn. Mae cynhyrchion sy'n llawn ffibr, fel ffrwythau, llysiau, codlysiau a grawn cyfan, yn helpu i fodloni'n gyflym. Fel bonws ychwanegol, mae'r cynhyrchion sy'n llawn ffibr, fel rheol, yn cynnwys llawer o faetholion eraill sydd eu hangen ar gyfer eich adferiad, gan gynnwys fitamin C, magnesiwm a sinc. Fodd bynnag, nodwch y gall cyfyngiad calorïau rhy llym arafu gwella'r clwyfau a chyfrannu at golli màs cyhyrau, sy'n effeithio'n negyddol ar adferiad. Felly, dylai pobl a geisiodd ailosod dros bwysau i anaf feddwl am ohirio eu hymdrechion lleihau pwysau. Yn lle hynny, canolbwyntiwch ar gynnal pwysau corff nes eu bod yn gwella'n llwyr.
Ffrwythau a llysiau sy'n llawn fitamin C
Mae Fitamin C yn helpu'ch corff i gynhyrchu colagen, sy'n helpu i gynnal cyfanrwydd eich esgyrn, cyhyrau, lledr a thendrau. Felly, mae cael digon o fitamin C o'i ddeiet yn ffordd wych o helpu'r corff i adfer ffabrigau ar ôl anaf. Yn ogystal, mae gan fitamin C eiddo gwrthlidiol a gwrthlidiol a all helpu i gyflymu eich adferiad, gan atal lefel gormodol o lid. Yn ffodus, mae fitamin C yn un o'r fitaminau symlaf y gellir eu cael o fwyd. Cynhyrchion lle mae'n cynnwys sitrws, pupur melys coch a melyn, lawntiau tywyll, ciwi, brocoli, aeron, tomatos, mango a papaya. Fodd bynnag, ar hyn o bryd mae'n aneglur a yw ychwanegion yn dod â manteision i'r rhai sydd eisoes yn derbyn digon o fitamin C o'u diet. Fodd bynnag, gall nifer fach o bobl na allant ddefnyddio digon o gynhyrchion sy'n llawn fitamin C yn gallu ystyried y posibilrwydd o gymryd ychwanegion bwyd.
Asidau brasterog omega-3
Ar ôl anaf, mae cam cyntaf iachau bob amser yn gysylltiedig â llid. Mae'r ymateb llidiol hwn yn ddefnyddiol ac yn angenrheidiol ar gyfer gwella priodol. Fodd bynnag, os yw'r llid hwn yn parhau i fod yn rhy gryf am gyfnod rhy hir, gall arafu eich adferiad. Un ffordd o atal yr adferiad i arafu oherwydd llid gormodol yw bwyta digon o fraster omega-3. Mae'r brasterau hyn, sydd wedi'u cynnwys mewn cynhyrchion fel pysgod, algâu, cnau Ffrengig, hadau llin a hadau chia, yn cael eiddo gwrthlidiol. Gallwch hefyd atal llid gormodol neu hir, gan gyfyngu ar faint o fraster omega-6, sydd fel arfer yn cael eu cynnwys mewn corn, camlas, cotwm, ffa soia ac olew blodyn yr haul. Mae'n hysbys bod yfed gormod o fraster omega-6 yn cyfrannu at lid, yn enwedig os yw bwyta braster omega-3 hefyd yn isel. Yn ogystal, mewn rhai astudiaethau, dywedir y gall atchwanegiadau omega-3 helpu i gynyddu cynhyrchu protein cyhyrau, lleihau colled y cyhyrau yn ystod immobilization a chyfrannu at adferiad ar ôl cytgord yr ymennydd. Fodd bynnag, gall y defnydd uchel o fraster omega-3 o'r ychwanegion leihau gallu eich corff i adfer màs cyhyrau ar ôl i chi ddychwelyd i hyfforddiant. Felly, mae'n bosibl cynyddu'r defnydd o omega-3 yn well o gynhyrchion, ac nid o ychwanegion.
Bwydydd cyfoethog sinc
Mae sinc yn elfen o lawer o ensymau a phroteinau, gan gynnwys y rhai sy'n angenrheidiol ar gyfer gwella clwyfau, adfer a thwf meinweoedd. Yn wir, mae astudiaethau'n dangos y gall swm annigonol o sinc o'ch diet yn arafu gwella clwyfau. O ganlyniad, gall y defnydd o fwydydd cyfoethog sinc, megis cig, pysgod, mollusks, codlysiau, hadau, cnau a grawn cyfan, eich helpu i adfer yn fwy effeithiol ar ôl anaf. Efallai y bydd gan rai pobl demtasiwn yn syml yn cymryd atchwanegiadau gyda sinc i sicrhau cydymffurfiaeth â'u hargymhellion. Ond mae sinc yn cystadlu â chopr am amsugno, felly gall derbyn dosau uchel o sinc o ychwanegion gynyddu'r tebygolrwydd o ddiffyg copr. Yn gyffredinol, os yw eich lefel sinc yn dda, ychwanegion sinc ychwanegol o ychwanegion yn ôl pob tebyg yn cyflymu gwella clwyfau.
Bwyd sy'n llawn fitamin D a chalsiwm
Mae calsiwm yn elfen bwysig o esgyrn a dannedd. Mae hefyd yn cymryd rhan yn y cyfangiad y cyhyrau a throsglwyddo signalau nerfau. Dyna pam ei bod yn bwysig cael digon o galsiwm bob amser - nid yn unig pan fyddwch yn adfer ar ôl anaf. Mae bwydydd cyfoethog calsiwm yn cynnwys cynhyrchion llaeth, lawntiau deiliog, sardinau, brocoli, bumia, almonau, gwymon a'u cyfoethogi â llaeth calsiwm tofu a llysiau. Mae fitamin D hefyd yn cyflawni unrhyw swyddogaeth llai pwysig, oherwydd ei fod yn helpu'r corff i amsugno calsiwm a gynhwysir yn y cynhyrchion rydych chi'n eu bwyta. Ynghyd â chalsiwm, mae'n chwarae rhan bwysig mewn adferiad ar ôl anaf esgyrn. Yn ogystal, gall cael digon o fitamin D gynyddu'r siawns o adferiad da ar ôl y llawdriniaeth. Er enghraifft, mae astudiaethau wedi dangos y gall statws da o fitamin D wella adfer grymoedd ar ôl y llawdriniaeth ar bwndel traws-siâp anterior. Ychydig o gynhyrchion sy'n cynnwys fitamin D yn naturiol, ond gall eich corff gynhyrchu fitamin D dan ddylanwad yr Haul. Y rhai sy'n byw yn yr hinsawdd ogleddol neu'n cynnal swm cyfyngedig o amser yn yr awyr agored, efallai y bydd angen ychwanegion i gael swm digonol o fitamin D.
Ychydig o gynhyrchion sy'n cynnwys fitamin D yn naturiol, ond gall eich corff gynhyrchu fitamin D dan ddylanwad yr haul
Llun: Sailsh.com.com.
Creatin
Mae Creatine yn sylwedd sy'n cael ei gynnwys yn naturiol mewn cig, aderyn a physgod. Mae'n helpu'ch corff i gynhyrchu ynni wrth godi pwysau neu ymarferion dwysedd uchel. Gall y corff dynol hefyd ei gynhyrchu yn y swm o tua 1 gram y dydd. Mae Creatine wedi dod yn ychwanegyn poblogaidd, a ddefnyddir yn gyffredin i gynyddu màs cyhyrau a gwella canlyniadau mewn gwahanol chwaraeon. Yn ddiddorol, gall hefyd eich helpu i wella ar ôl anaf. Dangosodd un astudiaeth fod ychwanegion creatine yn cynyddu'r set o fàs cyhyrau a chryfder a gollwyd yn ystod cyfnod ansymudol o bythefnos, yn fwy na phlasebo. Dangosodd astudiaeth arall fod pobl a gymerodd Creatine yn colli llai o gyhyrau ar frig y corff yn ystod y cyfnod atal symud wythnosol na'r rhai a dderbyniodd Blasebo. Fodd bynnag, nid yw pob astudiaeth wedi dangos y canlyniadau hyn. Yn y ddwy astudiaeth yn dangos canlyniadau cadarnhaol, cyflwynwyd ychwanegyn creatine mewn pedwar dos o bum gram bob dydd. Mae'n bwysig nodi nad oes consensws ynghylch creature ac adferiad ar ôl anafiadau chwaraeon ar hyn o bryd. Serch hynny, heddiw ni ddatgelodd yr astudiaeth unrhyw effeithiau negyddol. Mae Creatine yn parhau i fod yn un o'r ychwanegion mwyaf a astudiwyd ac yn ddiogel, felly mae'n bosibl rhoi cynnig arni.
Glucosamin
Mae glucosamine yn sylwedd naturiol a gynhwysir yn y cymalau amgylchynol hylifol. Mae'n cymryd rhan yn y tendonau, ligamentau a chartilag greu. Mae eich corff yn cynhyrchu glucosamine yn naturiol, ond gallwch hefyd gynyddu ei lefel gan ddefnyddio ychwanegion. Mae atchwanegiadau fel arfer yn cael eu cynhyrchu naill ai o gregyn molysgiaid neu ŷd eplesu. Mae astudiaethau ar bobl ag arthritis yn dangos y gall glucosamine fod yn ddefnyddiol i leihau poen ar y cyd. Yn ogystal, mae ymchwil ar bobl iach yn dangos y gall ychwanegu 1-3 gram o glucosamin y dydd helpu i leihau dirywiad cyflwr y cymalau. Dangosodd un astudiaeth ddiweddar ar anifeiliaid hefyd y gall y cymeriant dyddiol o glucosamine ar ôl torri asgwrn gyflymu'r broses o symud esgyrn. Yn seiliedig ar y casgliadau hyn, mae rhai pobl yn cymryd ychwanegion glucosamine i leihau poen ar ôl anafiadau cymalau ac esgyrn neu gyflymu adferiad ar ôl toriadau. Fodd bynnag, mae angen ymchwil ychwanegol cyn y gallwch wneud casgliadau argyhoeddiadol. Mae'n werth nodi y gall ychwanegion glucosamine fod yn beryglus i bobl sy'n dioddef o alergeddau neu folysgiaid neu ïodin, menywod beichiog a phobl â diabetes, colesterol uchel, asthma neu bwysedd gwaed uchel.
Cynhyrchion eraill yn ddefnyddiol mewn anafiadau
Yn ogystal â chael digon o galsiwm a fitamin D, gall defnydd da o'r maetholion canlynol gyfrannu at adferiad cyflymach ar ôl toriadau esgyrn:
Magnesiwm: Yn cynyddu cryfder ac elastigedd esgyrn. Mae wedi'i gynnwys mewn cnau almon, cashews, pysgnau, croen tatws, reis brown, ffa, pys eyed du, ffacbys a llaeth.
Silicon: Mae'n chwarae rhan bwysig yng nghamau cynnar ffurfio esgyrn. Y ffynonellau gorau yw grawn a grawnfwydydd cyfan, moron a phodcol.
Fitaminau K1 a K2: Anfonwch galsiwm i'r esgyrn a helpu i wella cryfder esgyrn. Mae'r ffynonellau gorau yn cynnwys lawntiau taflen, bresych Brwsel, prŵns, bresych Sauer, Natto, Miso, offal, melynwy a chynhyrchion llaeth o wartheg o besgi llysieuol.
Por: Yn hyrwyddo iechyd esgyrn oherwydd cynnydd yn y daliad calsiwm a magnesiwm ac yn ymhelaethu ar weithredu fitamin D. Packs - y ffynhonnell ddeietegol orau.
Inositol: Yn helpu i wella sugno calsiwm yn yr esgyrn. Wedi'i gynnwys yn Melon, grawnffrwyth, orennau a thwyni.
Arginine: Mae'r asid amino hwn yn angenrheidiol ar gyfer cynhyrchu nitrogen ocsid, y cyfansoddion sydd eu hangen ar gyfer toriadau iachau. Mae'r ffynonellau gorau yn cynnwys cig, cynhyrchion llaeth, adar, bwyd môr, cnau a blawd ceirch.