A bwyta pysgod, ac nid ydynt yn atal yr asgwrn - tua'r un ffordd maen nhw eisiau'r rhan fwyaf o ferched. Gwir, nid yw pob ymarfer yn cynnwys grwpiau cyhyrau mawr, mae llawer wedi'u hynysu ar eu traed, eu dwylo, yn ôl neu dorso. Ond mae yna hyfforddiant yn ein Arsenal, a fydd yn troi ar y corff cyfan. Wyt ti'n Barod?
Neidio jack. Dechreuwch hyfforddiant crwn gyda chynhesu'r corff cyfan. Mae angen i chi neidio, gosod y coesau i'r ochrau a gwneud cotwm gyda'ch dwylo uwchben eich pen. Ac yna dychwelwch i'r safle cychwynnol, lle mae'r dwylo'n cael eu gwasgu yn erbyn y cluniau, ac mae'r coesau yn sefyll gyda'i sodlau i'w gilydd. Neidio 1-2 munud, cymerwch seibiant o 15-30 eiliad a symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.
Dringo. Sefwch yn y bar a thynnwch i fyny un pen-glin i'ch brest. Os ydych chi am gryfhau'r cymhlethdod, tynnwch y pen-glin i'r groes llaw neu ei gymryd o'r neilltu fel pe baech yn symud fel spiderman. Yn yr ymarfer hwn, mae'r cyhyrau y dwylo, cefnau, y wasg, traed mewn gair, popeth y gellir ei gynrychioli.
BERP. Mae gorffwys yn y hyfforddiant rhisgl, mae'n amser i neidio eto. O'r pose o'r planc, neidio ymlaen fel eu bod yn glanio ar lefel y dwylo. Yna neidio i fyny, sythu y corff cyfan, fel llinyn, ac yn clapio eich dwylo dros eich pen. Dychwelyd i'r bar ffynhonnell drwy'r naid ac ailadrodd yr ymarfer sawl gwaith am 1-2 munud.
Squats deinamig. Rhowch eich coesau ar led yr ysgwyddau a'r tisian, fel y gwnewch chi fel arfer. Dychwelyd i'r safle gwreiddiol a dod â'r goes dde i'r chwith, gan wneud cawod gyda phen-glin plygu. Ailadroddwch 10-15 gwaith, ac yna newidiwch eich coes - nawr bydd y goes chwith yn mynd i'r dde.
Tynhau. Os nad ydych yn gwybod sut i dynnu i fyny, ond mae bar llorweddol, prynu gwm elastig hir ar gyfer ffitrwydd. Rhowch gadair wrth ymyl y bar llorweddol, ewch ag ef a bachwch gyda fy nwylo gyda bar rwber ar y llorweddol, fel pe baech chi'n dechrau tynhau. Ymestyn y band rwber, ac ar ôl eich pengliniau, yn sefyll i fyny ar ei gwaelod. Oherwydd y gwrthbwys, gallwch yn haws i berfformio tynnu-ups.
Cwch. Gorweddwch i lawr ond bol ar y llawr, tynnwch eich breichiau a'ch coesau. Caewch y dwylo o'u blaenau a rhoi'r coesau ar led yr ysgwyddau, codwch y dwylo a'r coesau i fyny. Ynghyd â'ch dwylo, dylid dringo'ch brest a'ch cluniau. Daliwch yn y sefyllfa am ychydig o eiliadau a mynd i lawr.
Gwthio i fyny. Trefnwch eich dwylo ychydig ysgwyddau ehangach, a rhowch eich traed wrth i chi yn gyfforddus. Dechreuwch ei wasgu o'r llawr, gan gadw'ch cefn yn llyfn. Os nad yw'n gweithio, yn sefyll i fyny ar eich pen-gliniau ac yn gwneud pushups ganddynt.
Planc. I orffen eich cefn, gallwch wneud bar. Sefwch yn gyntaf yn union, gan gau ar ddwylo syth neu benelinoedd - gan eich bod yn gyfforddus. I hyfforddi'r balans, gallwch godi un llaw neu goes mewn cylch, ail-greu un arall yn ei le.
Cwblhewch yr ymarfer gyda golau yn rhedeg ar y llwybr ac yn ymestyn - maent hefyd yn defnyddio'r holl gyhyrau, ond yn eu galluogi i ymlacio ar ôl amser hir.