Mae ffurf eich pen-ôl yn cael ei bennu gan geneteg, datblygu cyhyrau a nifer y braster isgroenol. Os yw'r cyntaf i newid yn amhosibl, gyda'r trydydd mae angen i chi ymladd diet, yna dim ond atoch chi y bydd yr ail bwynt. Fel arfer mae hyfforddwyr yn cynghori i hyfforddi buttocks a choesau ddwywaith yr wythnos gyda gwialen gyda phwysau am ddim, dumbbells ac efelychwyr i berfformio ymarferion insiwleiddio sy'n cynnwys rhai cyhyrau. Fodd bynnag, rydym yn amau bod gennych yr holl offer angenrheidiol gartref, felly rydym yn cynnig hyfforddiant gan ddefnyddio asiantau pwysoli elfennol - bandiau rwber elastig a photeli gyda dŵr.
Squats gyda Gwanwyn
Mae pawb yn gyfarwydd â sgwatiau clasurol, felly rydym yn cynnig fersiwn mwy gwreiddiol o'r ymarfer. O'r sefyllfa sefydlog rydych chi'n fodlon fel bod y cluniau yn gyfochrog â'r llawr - gallwch ddechrau eich pengliniau am sanau, gan fod y myth am beryglon y dechneg hon ar gyfer y cymalau wedi ymchwilio hir. Perfformio 10-12 ailadrodd, ac yna aros yn y safle eistedd am 10 eiliad, yn gyson yn perfformio symudiadau gwanwyn: ychydig i fyny, ac yna mynd hyd yn oed yn is. Cyfanswm o 3-4 dull. Peidiwch ag anghofio straenio'r pen-ôl i deimlo'r cyhyrau. Os nad ydych yn gwybod sut i lywio mewn teimladau, pwyswch eich bysedd i'r pen-ôl: dylech deimlo sut mae'r cyhyrau'n cael eu lleihau. Os na fydd hyn yn digwydd, yna rydych chi'n amhriodol.
SSSED - ymarfer sylfaenol ar gyfer datblygu cyhyrau Berium
Llun: Sailsh.com.com.
Stôl
Mae'r ymarfer hwn yn aml yn cael ei gynnwys mewn cyrsiau hyfforddi domestig oherwydd symlrwydd technoleg a'i effeithiolrwydd oherwydd y tensiwn cyhyrau yn y sefyllfa sefydlog. I wneud "cadeiriau", ewch i'r wal a sefyll i fyny at ei chefn fel bod y sodlau yn cael eu cyffwrdd gan y wal. Eisteddwch i lawr i gyfochrog â'r llawr ac oedi yn y sefyllfa hon am 30-45 eiliad. Ailadroddwch 4-5 gwaith. Er mwyn cymhlethu'r ymarfer, cymerwch bêl fach, a gwella'r bêl gymnasteg ar gyfer hyfforddiant. Ei roi o dan y cefn rhwng y llafnau a'i wasgu ar y wal ar eich pen eich hun fel na ddylai syrthio yn ystod sgwatiau - felly bydd eich corff yn straenio'r holl gyhyrau ar gyfer y balans.
Grabiau
Rhowch y band rwber elastig ar y gluniau, yn sefyll yn syth ac yn gwneud y cam i'r dde i'r ochr. Eisteddwch i lawr, dringwch a thorri eich troed chwith i'r dde. Rydym yn mynd i'r ochr mewn cylch neu unrhyw gyfeiriad nes i chi redeg 20 o ailadrodd. Yna gorffwyswch a newidiwch eich coesau trwy ddechrau'r ataliad o'r droed chwith. Cyfanswm Gweithredu 4-6 Dulliau.
Froga
Cymerwch y bêl gymnasteg a gorwedd arno y bol. Dylai pecynnau fod ar y bêl, ac mae cluniau'n dal yn rhydd oddi wrtho. Symudwch y traed traed neu ffêr - dewiswch sut mae'n fwy cyfleus i chi. Rhoi dwylo ar y llawr fel eich bod yn cael eich cydbwyso'n hawdd ar y bêl. Mae'r coesau ar y llawr, yna, oherwydd grym y cyhyrau jagged, rydych chi'n eu codi i'r cyfochrog â'r achos. Cadw am 1-2 eiliad, yna'n is ac, heb orffwys, yn codi eto. Ceisiwch godi'ch coesau yn gyflym ac yn gostwng yn araf - mae'r dechneg hon yn cyfrannu at y gostyngiad yn y cyhyrau cyflym a'u hymestyn yn esmwyth, oherwydd eu bod yn gyflymach mewn cyfaint. Perfformio 20 o ailadrodd a 3-4 dull.
Ymgysylltu â phwysau
Llun: Sailsh.com.com.
Ar ôl hyfforddiant o'r fath, byddwch yn teimlo poen dymunol yn y pen-ôl a'r coesau, a chyda ailadrodd rheolaidd, ar ôl ychydig fisoedd, sylwch ar sut mae eich asyn wedi cael ei dynnu i ffwrdd.