Mae'r haf hir-ddisgwyliedig wedi dod. Cwblheir paratoi ar gyfer tymor nofio, ac mae gan lawer ddiddordeb mewn sut i gynnal y canlyniad a gyflawnwyd yn ystod cyfnod gwyliau'r haf?
Mae hyn yn arbennig o berthnasol i'r merched hynny a roddodd genedigaeth yn ddiweddar i blentyn fel fi. Er gwaethaf y newidiadau mewn bywyd, rydych chi bob amser eisiau aros yn fenywaidd, yn fain ac yn rhywiol.
Mae fy hyfforddwr wedi datblygu set effeithiol o ymarferion i mi, sy'n eich galluogi i aros mewn tôn hyd yn oed ar wyliau. Diolch i'r cymhleth hwn o ymarferion, gallaf weithio allan y prif grwpiau cyhyrau mewn 20-30 munud.
1. Tilt yn sefyll.
Llethrau yn sefyll
Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys cyhyrau'r corff, y dwylo a'r coesau.
Sefyllfa ffynhonnell: coesau ar led y pelfis, y traed yn gyfochrog â'i gilydd, mae'r ysgwyddau yn cael eu hepgor, mae'r llafnau yn cael eu lleihau. Codwch y dwylo i fyny a gwneud tilts i gornel syth mewn cymalau clun. Mae'n bwysig iawn cadw'r straen yn ôl. Rydym yn gwneud 15 o ailadrodd.
2. Ymosodiadau ochrol.
Diferion ochrol
Mae'r ymarfer yn eich galluogi i weithio allan arwyneb mewnol y glun a'r cyhyrau mwyaf tagged.
Sefyllfa Dde: Mae coesau yn ehangach na lled y pelfis, mae'r sanau yn cael eu datblygu i'r ochr allanol ar ongl o 45 °, y cefn yn syth, mae'r ysgwyddau yn cael eu hepgor.
Rydym yn gwneud ymosodiadau dwfn, yn cario pwysau o un clun i un arall. Gwyliwch eich cefn, peidiwch â cholli. Rydym yn gwneud 30 o ailadroddiadau.
3. Ymosodiadau blaen.
Ffioedd Ffrynt
Mae llawer yn gyfarwydd â'r ymarfer hwn, gan ei fod yn un o'r hawsaf a mwyaf effeithiol ar gyfer astudio aeron a biceps y glun.
Sefyllfa Ffynhonnell: Traed yn gyfochrog â'i gilydd, ar led y pelfis.
Rydym yn mynd â'r goes yn ôl ac yn gwneud y dde yn iawn yn iawn, yna gyda fy nhroed chwith. Gwyliwch nad yw eich pen-glin yn mynd allan o'r llinell bys. Rydym yn gwneud 30 o ailadroddiadau.
4. planc ar y llaw yn syth gyda thynhau pen-glin amrywiol.
Planck ar ddwylo syth gyda phen-glin amrywiol yn tynhau
Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys pob grŵp o gyhyrau yn y gwaith, ond y prif ffocws ar waith cyhyrau'r wasg.
Sefyllfa Dde: Rydym yn mynd allan yn y bar, palmwydd o dan y cymalau ysgwydd, y droed ar led yr ysgwyddau. Rydym yn dechrau tynhau eich pen-gliniau, yn eu rhai bob yn ail. Peidiwch â rhuthro. Mae'n bwysig dilyn yr adran meingefnol, gan osgoi'r gwyriad! Gwneud 20 o ailadrodd.
5. Planc ochrol.
Planc ochrol
Mae hwn yn ymarfer statig. Ar ôl iddo, rwy'n teimlo'r tôn yng nghyhyrau'r canol.
Sefyllfa Ffynhonnell: Rhowch ar yr ochr, y goes uchaf yr ydym yn ei datblygu, y gwaelod - yn ôl, rhowch y palmwydd o dan y cyd ysgwydd, codwch y glun a chodwch yn y bar ochrol. Gellir trosglwyddo llaw arall i'r canol neu godi.
Yn y sefyllfa hon rydym yn sefydlog o 15 eiliad. Rwy'n ceisio cynyddu pob amser hyfforddi.
6. Plance ar y penelinoedd gyda choesau codi bob yn ail.
Planck ar benelinoedd gyda chodi troed arall
Yn yr ymarfer hwn, mae cyhyrau'r wasg a'r pen-ôl yn gweithio'n weithredol.
Sefyllfa Ffynhonnell: Rydym yn dod yn y bar, penelinoedd o dan y cymalau ysgwydd, y traed ar led y pelfis.
Rydym yn dechrau rhwygo bob yn ail o'r llawr. Rwy'n tynnu'r goes drwy'r sanau, fel llinyn, ac yn codi hyd at y cywasgiad mwyaf o'r buttock. Osgoi'r gwyriad yn y cefn isaf, mae'n bwysig iawn! Rydym yn gwneud 30 o ailadroddiadau.
Gellir ailadrodd y set hon o ymarferion 3 gwaith.